The 4 Toughest Push-Up and Pull-Up Workouts
100 Straight Push-Ups
このベンチマークは、相対的な強さと筋力の耐久性の真のバロメーターと言えます。
しかし、腕立て伏せは単に上半身のエクササイズというだけでなく、体幹の持久力を高めるものでもあります。
しかし、腕立て伏せは優れた上半身の運動というだけでなく、体幹の持久力を高めるものでもあります。 ヒップのたるみが気になりますか？ 前方体幹の強さと持久力を高める必要があります。 頭が前に飛び出していませんか？
やり方
私たちは、あなたの妹の頭から飛び込み、半回転する腕立て伏せの話をしているわけではありません。 そのようなことはありません。
- 肘を45度に倒す
- 頸椎から尾骨までのアラインメント（背筋を伸ばす）
- フルレップ。
より良くなる方法
100レップに足りませんか？ 腕立て伏せを2セット（90秒の休憩をはさんで）トレーニングの最後に追加してください。 25回以上できない場合は、十分な筋力と持久力がつくまで、手を高くして簡単にできるようにしましょう。
25 Consecutive Clap Push-Ups
クラッププッシュアップは独特のエクササイズで、長時間セット中に疲労を蓄積しながら、急速かつ爆発的に収縮する必要があるので筋線維に挑戦しています。
やり方
腕立て伏せの姿勢になり、体を地面に下ろして、最大限の力で爆発させ、手を叩いてから地上に戻ります。 手は熱い炭火に触れているつもりで。 ダウンポジションになったらすぐに次のレップへと爆発させ、素早くレップ数をこなします。
上達する方法
まだ、うまくいきませんか？ 上半身を持ち上げる前に、6～10レップを3セット行うことから始めましょう。 そして、トレーニングの最後に全力セットを1セット追加します。 苦戦する場合は、フラットベンチに手を上げて難易度の低い角度を使用し、持久力をつけるようにします。 その姿勢で10レップ連続で行えるようになったら、床に移動してください。
18 Straight Pull-Ups with 10 KG Added
チャレンジしてこれをマスターすれば、バイスグリップ、Vテーパーラッツ、そして真剣な二頭筋が身につきます。
こちらはパヴェル ツアトゥラインが普及したものである。
これはパベル・ツァツラインが広めたもので、10kgのケトルベル（約22ポンド）を使って18回行う懸垂テストは、ロシアの特殊部隊に要求されたもので、10kgは工作員が着用するボディアーマーの重量に近似しているためです。
やり方
単純に10kgのケトルベル、または22ポンドほどのプレートを、できる方法で体に取り付け、18回厳密に反復できるかどうかを確認するのです。 そして、40回の懸垂を目標にトレーニングを終了し、持久力をつける。 テクニックを維持するために、セットを分割します。 アイデアは、失敗をヒットしないように、常に穴の中に1〜2レップを残すことです。 10×4、8×5、5×8、4×10など、しっかりしたフォームで仕事をこなすために有効なものは何でも試してみてください。
ベンチプレスの5RMに合わせてチンアップを1回行う
すべてのリフターは、ワークアウトにチンアップを追加すると効果的です。 (「チンニング」によって、手のひらをこちらに向けて、上向きグリップで行うことを意味します。) これは、筋肉と強度のバランスを良くすることにつながります。
このテストは、あなたが最も欲しいもの、すなわち鍛えられた上腕二頭筋と下腿三頭筋を与えてくれます。
やり方
ベンチプレスの5レップマックスと同じ抵抗で、少なくとも1回はチンニングを行うようにします。 つまり、あなたの5レップベンチマックスが275ポンドで、あなたの体重が185ポンドであれば、あなたの目標は、あなたの腰に90ポンドの余分な体重で1回のチンニングになります。 ウェイトベルトを使用して、外部重量を追加します。
上達する方法
まだですか？ 週に2回、6レップ×4セットで、徐々に重量を増やしながら、チンニングの強度を高めてください。
コンディショニング・ボーナス！
コンディショニング・ボーナス！
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Conditioning Bonus! 500mローテスト
最近、コンディショニングテストを試みるリフターはほとんどいない。 心拍数を上げると、せっかくのゲインが消えてしまうことを恐れる人が多すぎるのです。 しかし、それが本当の理由なのでしょうか?
ローは偉大なイコライザーです。
ボート漕ぎは偉大なる平等者です。ランニングやサイクリングと違って、ボート漕ぎを定期的に行う人は少ないので、効率の基準値は低くなります。
漕ぎは偉大なる平等者です。
そのシンプルさにもかかわらず、このテストはあなたの脚を震わせ、前腕を熱くし、肺に慈悲を求める悲鳴を上げさせるだろう。 100mを1回走ってウォームアップし、2分ほど休憩する。 いよいよテスト開始です。 500mを1セットとして、できるだけ速く行う。 最初の目標は2分以内です。 1分30秒以内にできれば上出来です。
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