The Best Workouts for Osteoporosis

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あなたの骨は常に分解と再生を行う生きた組織であります。

「骨粗しょう症は、骨を破壊する細胞が、骨を作る細胞よりも活発であるために起こり、あなたを骨折の危険にさらす」と整形外科理学療法士のジェニファー・ダンゾは説明します。 「骨粗鬆症は、健康上の大きな問題です。

幸いなことに、適切に行われた運動は、骨を再構築し、骨折の可能性を減らすのに役立つと、Danzo氏は言います。 ここでは、骨粗鬆症で骨折をしたことがない人におすすめの運動を紹介します。

心臓血管のコンディショニング

骨密度の変化を実感するためには、心臓血管の運動は体重を伴うものであるべきです。 水泳やサイクリングは体重を支えるものではないので、ウォーキング、ジョギング、ダンスがより効果的だと彼女は言います。

骨密度の改善を実感するには、散歩のときに骨を「驚かせる」のがよいでしょう。

骨密度の向上を実感するには、散歩中に骨を「驚かせる」のがよいでしょう。ペースを速めたり、方向を変えたり（後ろ向きや横向きにしてみましょう！）、坂道を見つけたりすることでできます。 強度の高い運動を週に2～3日、強度の低い運動を週に4～5日、交互に行うのが効果的です。

強化運動

フリーウェイトを使ったり、ジムでウェイトマシンを使ったり、フロアエクササイズをしたりして、力をつけましょう。 「最近の研究では、骨の成長を促すために十分な重量を持ち上げることが重要であることが確認されています」と、Danzo氏は言います。 「

• 私たちのほとんどは、必要なほど多くの重量を持ち上げてはいません。 どのくらいの重量を持ち上げるべきかを判断するには、多くのウェブサイトで利用可能な「1レップマックス」計算機を検索してください。 そして、1レップマックスの70～80％を目標にしましょう。
• 運動は部位によって異なるので、骨折しやすい部位である背骨、腰、手首をターゲットにすることを忘れないようにしましょう。
• ウェイトトレーニングは週に2～3回行うことが推奨される。
• しばしば注意を要する部位のひとつに、背骨の上にある脊柱伸筋がある。 脊椎伸展筋を強化することで、姿勢を改善し、骨折のリスクを減らすことができます。 You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, “to a point of stretch, not pain.”

ヨガとピラティス？

骨粗しょう症になったら、ヨガやピラティス（体幹強化）のクラスをやってもいいのだろうかと思ったことがあるかもしれません。

ダンゾは注意を促しています：「ヨガとピラティスは、ストレッチと長さを伸ばすのに役立ちますが、多くの屈曲ベースの（前屈の）ポーズが含まれています」。 もし興味があるのなら、注意深く、知識のあるヨガやピラティスのインストラクターと一緒にやることを彼女は勧めています。

避けるべきこと

背骨がまっすぐか、わずかに弓なりになった状態を保つ運動は、前屈みになる運動よりも一般的に安全です。 それは、背骨の骨折のほとんどが、屈曲に基づいた（前屈みの）姿勢で起こるからだと、ダンゾは言います。

すでに骨粗鬆症性骨折を起こしている場合は、前屈、側屈、体幹を回転させるような運動は避けましょう。 Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

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