The Donkey Kick:

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ほとんどの女性（そして男性）が、しっかりと引き締まったお尻を持つことを夢見るのは、一般的な知識です。 さて、ロバキックのワークアウトで、あなたは文字通り現実にあなたの夢を回すことができます。

お尻の筋肉として知られている臀筋は、3つの筋肉、すなわち小臀筋、中臀筋、大臀筋のグループで構成されています。

ドンキーキックのやり方

この運動の美しさは、臀部だけでなくハムストリングと足の筋肉も鍛えることができること。

このエクササイズを行うために必要なものは何かというと、

  • このエクササイズの最も良いところは、何の道具も必要ないことです。
  • あなたのトレーニングと休憩の時間を計るために、タイマーが必要ですが、あなたはちょうどあなたの携帯電話を使用することができます。
  • そして、あなたはまた、意思の全体の多くを必要とするでしょう。

以下のエクササイズの良いところは、初心者でも上級者でも、文字通り誰でもできることです。 この動画は、10分間のドンキーキックです。

1. 標準的な基本的なドンキーキック

  • あなたの手と膝で、床の上に標準的な位置を仮定する。
  • あなたの手はあなたの体の前に平らにダウンして、あなたの肩と一致している必要があります。
  • あなたの足はあなたの手と一致して膝で、フラットであるべきです。
  • あなたの足を持ち上げるとき（キック）、あなたの頭よりも高い足を上げることを確認すること。
  • 首を痛めないように、頭はまっすぐ、できれば下を向くようにする。

ストレートレッグドンキーキック

  • この運動では、最初のセットでやったのと同じ基本姿勢を取る。
  • 手と足が一直線になっているか確認するのを忘れない。

平らな腕でドンキーキック

  • 最初の2つの練習のように、標準的なドンキーキックの位置を仮定する。
  • この演習での違いは、今あなたが別の足を上げるときに地面に腕の平らを移動していることである。
  • だから基本的にあなたの足を持ち上げるたびに、あなたの別の腕が下がり、あなたの足をドロップするたびに、あなたの別の腕が上がる。

足を伸ばし、次に傾ける

  • この運動は、あなたの標準のロバのキックとは少し異なっている。
  • 片足を曲げたまま（ドンキーキックのように）、もう片方の足を体に対して垂直に伸ばす必要がある。

蹴りでドンキーキック

  • 今度は通常のドンキーキックの姿勢をとるとき、前腕をマットに平らにして肘を下にすることである。
  • そして足を上げ(頭より高い位置で覚える)、蹴り出す。

サイドキックでドンキーキック

  • 通常のドンキーキックの姿勢で手を下ろし、足を一直線にする。
  • 通常のドンキーキックのように後ろに蹴るのではなく、足を横に上げる必要がある。

Donkey Kick with Side Kick and Kick Out

  • この運動は、前の運動のコピーなので、フォームは全く同じである。
  • この運動でのバリエーションは、足を横に上げた後、横に蹴り出すことである。
  • When you kick your leg out to the side try to stretch it as far as it can possibly go.

Donkey Kick Circle

  • You would assume the regular donkey kick straight leg position (exercise 2)
  • The variation is, when you lift your leg, you should move it almost in a circular motion, over your other leg and back again.
  • It’s important to lift your leg as high as possible.

Donkey Kick Elevated Leg Side Kick

  • This exercise is very similar to exercise number seven, so you would assume the same position.
  • The variation is that your leg has to be completely elevated off the ground when lifting and kicking out
  • Your elevated leg should never touch the ground during this exercise.

Donkey Kick with Elevated Leg and Arm

  • This exercise is also very similar to exercise number two and you would assume the same position.
  • The variation comes in by using your arms.
  • 足を上げるときは、反対側の伸ばした腕も上げる必要がある。
  • この運動では、上げた腕と足が地面に触れてはならない。

Elevated Side Donkey Kick

  • This exercise is similar to exercise 6 & 7 so your position would be same.
  • バリエーションは、あなたの足を横に伸ばして持ち上げる必要があることです。
  • 地面にあなたの足を落としてはいけないことを覚えておいて、それは常にupdated.li>

それはあなたの約10分とあなたに高強度のトレーニングを与えるだろう11の演習、だ。

  • 以上、11種目で約10分、高強度の運動ができます。上記のすべての運動で、片足を25秒間行い、その後5秒間休んでから、もう片方の足を25秒間行います。

    このエクササイズを行う際の重要なヒントと注意点

    • それぞれのエクササイズは25秒間行い、この25秒でおよそ20回行う必要があります。
    • このエクササイズ中に燃焼感を感じない場合（特に昇降とサイドドンキーキックで）、おそらく正しくエクササイズを行っていないことがあります。
    • この運動で最も重要なことは、あなたの体の位置と高さのレベルであることを忘れないでください。 あなたの体が正しく配置されていない場合、または指示に従ってあなたの足を持ち上げていない場合、それはあなたの筋肉が適切に動作しないため、この運動を行うことさえ無意味です。
    • この運動を行う前と後にウォームアップとクールダウンを行うことを忘れないようにすることは非常に重要です。 ローマは一日にして成らず。

    私は確かにこの記事はあなたに有益であったとあなたが今あなたのお尻をトーンする方法を知っていることを願っています。

    この運動は約10分しかかからないので、一日のうち10分を犠牲にするだけで、文字通りより良いお尻を手に入れることができるのです！

    このように、多くのバリエーションと高強度のこの運動ルーチンで、あなたは夢の臀部を得るだけでなく、体重を減らす可能性も高いので、基本的にそれは一石二鳥のようです。