The Six-Day Split (with Program Sample)

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The Six-Day Split (with Program Sample)

Outside-Submission-Fixed

辛いダイエット中に効果があるトレーニングプログラムというのは、やって損がないといつも考えています。 体脂肪とカロリーが低く、有酸素運動が盛んで、それでも少しは筋肉がつくか、少なくともすべての筋力を維持できているとき、あなたは勝者を発見したのです。 ナチュラルリフターにとって、体脂肪の極限に達しようとするとき、筋肉量を維持するために頼れるのはそのトレーニングだけなのです。

RECENT: 安定を手に入れ、強くなる。

筋肉の保持力を最大限に高めたいなら、筋力を維持することに全力を注ぐ必要があることを忘れないでください。

ダイエット中の最大のトレーニングミス

ダイエット中にトレーニーが犯す最も一般的なミスは、最初に筋肉をつけるために使ったトレーニングの種類を忘れてしまうことです。 オフシーズンには、5～12レップの範囲で重いウェイトを使って超ハードなトレーニングを行い、その後、すべてを変えて、「脂肪燃焼を最大化する」ために軽いウェイトと最小限の休息を使ったサーキット形式のトレーニングを行う人をよく見かけます。 この場合の問題は、筋肉への過負荷が完全に消え、体が作った筋肉を保持する理由がなくなってしまうことです。 これは、あなたがダイエットは筋、フラット、および単に小さい見てしまうときです。 この多くは、雑誌やアドバイスから重くジュースボディビルダーの化合物などを使用して、彼らは巨大なセットを介して大きなポンプを取得し、筋肉に “シャトル “炭水化物をしようとしているインスリンのように来る。

ダイエット中のトレーニングで重視すべきこと

その代わり、筋肉増強期と同じ方法で、重い負荷と漸進的抵抗に焦点を当てたトレーニングを継続する必要があります。

  • 量は控えめから適度に保つ必要があります
  • 頻度は高く保つ必要があります
  • トレーニングのストレスと回復のバランスを確保する必要があります。

この3つを押さえれば、勝者です。

私のトレーニング分割の進行

これはまさに、私が次のボディビルショーのためのダイエットでつまずいたことです。 Typically in the off-season, I like to train four days a week. For the average drug-free lifter I think four days is the perfect sweet spot of being able to train hard, recover, and continue to progress. For the 12 to 18 months prior to dieting, I used the following split:

  • Monday: Lower Body, Lower Reps
  • Tuesday: Off
  • Wednesday: Upper Body, Lower Reps
  • Thursday: Off
  • Friday: Legs and Back, Higher Reps
  • Saturday: Chest, Shoulders, and Arms, Higher Reps
  • Sunday: Off

About six weeks into the diet, I progressed this to a five-day split on the following:

  • Monday: Lower Body, Lower Reps
  • Tuesday: Upper Body, Lower Reps
  • Wednesday: Off
  • Thursday: Legs, Higher Reps
  • Friday: Chest and Arms, Higher Reps
  • Saturday: Back and Shoulders, Higher Reps
  • Sunday:

ハードなダイエットの場合、いくつかの理由から、もう少し頻繁にトレーニングするメリットがあると思います：

  1. 週のボリュームをもう少し広げることができます。
  2. 各セッションでより集中できる。カロリーが低くなると、セッションが足かせになるのはよくあることなので、各筋肉が十分な注意を受けるようになる。
  3. ダイエット中に重要な筋タンパク質合成をより頻繁に誘発できる。

この6週間、私はこれを週6日に引き上げることにした。

振り返ってみると、それは次の3つの理由によるものだと思われます。

  1. 各セッションのボリュームが多すぎ、1エクササイズあたりのセット数やレップ数が多すぎるため、強度が下がりすぎていたのです。 私は週に3回、すべてを高ボリュームでトレーニングしていましたが、これは回復には大失敗でした。
  2. トレーニングのスタイルは、それまでのオフシーズンに行っていたものとは完全に変わりました。

私の強度が急速に低下しただけでなく、毎週あっという間に平坦になってしまいました。

6日間スプリット

今回、週に6日トレーニングすることに決めたとき、前回の失敗を修正する必要がありました。 そこで、ボリュームを増やすのではなく、単純に上半身のトレーニングを2つに分け、以下のような分割を守りました：

  • 月曜日。 脚部
  • 火曜日。 胸と腕
  • 水曜。 背中と肩
  • 木曜日：背中と肩
  • 木曜日：背中と肩。 脚部
  • 金曜日。 胸と腕
  • 土曜。 背中と肩
  • 日曜日。

私はまだ、私が好きなように、週を少し低いレップで始め、高いレップブラケットで終えるというように、週の間に起伏がありました。

私の結果はとてもよく、私はずっと強さと膨満感を維持しているので、このプログラムを皆さんに試してもらいたいと思います。 これまでオフシーズンは週4日にこだわってきましたが、これからはこのシステムを使って高頻度のトレーニングに挑戦しようと考えています。 週6日とはいきませんが、3日オン、1日オフで、カロリーを増やし、有酸素運動を減らすことで、大きな成長のきっかけになればと思います

  • ログブックは必ずつけてください。
    • 必ず日誌をつけること。さもないと空回りしてしまう。
    • 2セットしかないところでは、各セットで頑張る必要がある。ボリュームは少ないので、強度は高くする必要がある。 怪我や構造的な理由で、もうフリースクワットはしないんだ。
    • ハムストリングス、大臀筋、腕がやや強調されています。
    • ハムストリングス、大臀筋、腕がやや強調されます。背中と肩の前に胸と腕を選んだ理由、そして胸の動きの多くが強い上腕三頭筋の強調を持っている理由です。

    プログラムサンプル

    1. Lying Dumbbell Decline Leg Curl: 1 x 6-10, 1 x 8-12

    ベンチをデクラインにセットし、足の間にダンベルを挟みます。 1セット目は6～10レップのマックスセットとする。

    1. Romanian Deadlift: 1 x 4-8, 1 x 6-8 Paused

    最初のセットは4～8レップの重いセットで、通常の方法で行うこと。 2セット目は、10％から15％少ない重量を使用し、各レップの一番下で1秒間のポーズをとります。

    1. Dumbbell Walking Lunges: 2 x 12 Each Leg

    両セットとも同じ重量を使用します。 最後の数レップはハードでなければなりませんが、失敗レップではありません。 あなたは、大腿四頭筋とglutes.

    1. 45-egree Leg Pressを通じてここで良い筋肉の刺激と緊張をしたいです。
      1. 45Degree Leg Press: 1 x 8-12 Paused; 1 x 15-25 Constant

      6〜10レップの2〜4回のウォームアップセットの後、2セット行うことにしている。 最初のセットは、コントロールされたエキセントリックで、8～12回の非常に重いセットで下にポーズをかけること。 これは残酷であるべきです。 2セット目は、1～2枚軽くして、下はポーズを取らないようにします。

      1. Leg Extension: 1 x 10-12 and Double Dropset

      ここで1つのドロップセットを行うことになる。 最初のセットで10～12レップを目指し、その後休まずに重量を1～2段階落とし、さらに4～6レップ絞り込む。 失敗したら、また1～2段階下げて、さらに4～6レップス行う。

      1. DC Extreme Quad Stretch.は、腰が右後ろ、少し前に傾いて、各rep.の強いスクイズとこれらを行うのが好きです。

        レッグエクステンションの後、すぐに大腿四頭筋のエクストリームストレッチに入る。 腰を上げ、膝を突き合わせ、体を後ろに倒して大腿四頭筋のストレッチを最大限に行う。 痛いですが、最低でも60秒は続けてください。

        1. Standing Calves: 1 x 10/10/10 Dropset

        ウォームアップを1セット行い、ふくらはぎの血行を良くしてから、1回ごとに10％ずつ重量を下げ、10レップのダブルドロップセットを1セット行う。 最後の10セット終了後、ストレッチポジションを60秒キープする。

        2日目：胸と腕

        1. Dips: 3 x 5 ポーズ

        ここで3～5回のウォームアップセットを使用して重量を上げ、その後、同じ重量を使用して、下部にわずかなポーズで5レップの3つの重いセットを行く。

        1. Low Incline Dumbbell Press or Feet-Elevated Weighted Push-Ups: 1 x 6-8、1 x 8-12ダンベルプレスまたは3 x 8-12プッシュアップ

        私は個人的に手/手首の怪我のために、水平位置でダンベルで押すことを妨げているため、腕立て伏せを使用しました。 これがなければ、低傾斜のダンベルプレスを選ぶのですが、腕立て伏せも効果があることを知っているので、オプションとしてここに書きました。 すべてのレップにおいて、わずかなポーズを使用します。

        1. Cable Flyes: 1 x 20-30 as Rest-Paused Set

        これをどのように行うかはあなた次第です。 私は怪我を考慮して、手首にケーブルフックを使っていますが、普通のケーブルアタッチメントでも構いません。 重要なのは、ここで1レストポーズセットを行うことです。 1セット目は10～15回を目安に、収縮した状態、伸ばした状態の両方でポーズをとります。 失敗したら30秒休んで、もう一度4〜6レップを目標に行います。

        1. DC Extreme Chest Stretchは、4～6回を目標に、30秒休んでから最後のセットを行う。 1 x 60秒

        フライの直後は、胸のエクストリームストレッチに入る。 ダンベルはフライとダンベルプレスの中間の位置に置き、ニュートラルグリップの姿勢で行う。 胸を張り、常に肩甲骨を寄せるようにします。 60秒から90秒を目安に行いましょう。

        1. Arm Superset 1: Straight Bar Cable Curls or EZ Standing Curls with Decline EZ Deadstop Floor Extensions（ストレートバーケーブルカールまたはEZスタンディングカール、デクラインEZデッドストップフロアエクステンション）: 1 x 6-10, 1 x 8-12

        私は、二頭筋と三頭筋をスーパーセット方式で一緒に行い、それぞれの間に30～60秒程度の休息を入れるのが好きです。 最初のエクササイズは、ストレートバーケーブルカールまたはEZカールで、上部を強く曲げながら6～10回を1セットとし、次に8～12回を1セットとする。 エクステンションも同じように行います。 これらの場合、バンパープレートを使用するので、デクラインベンチの上に設置し、床で各レップを休止することができます。 バンパーがない場合は、通常のプレートを使って床に寝そべって行うこともできます。

        1. Arm Superset 2: Standing Incline Supinated Dumbbell Curl with PJR Pullover (スタンディング・インクライン・スピネテッド・ダンベル・カール、PJRプルオーバー)。 1 x 8-12, 1 x 10-15

        ここでも2種類のレップレンジで2セット行うことになる。 2セット目は負荷を10％落とし、もう少しレップ数を増やすことを目指します。 インクラインカールでは、一番下でポーズをとり、ストレッチを強調する。 2セット目の最後のレップが終わったら、上腕三頭筋を絞りながら30〜60秒間、ボトムポジションをキープします。 PJRプルオーバーは、各レップのボトムで少しポーズをとります。

        3日目：背中と肩

        1. Bent-Over Row: 1 x 4-6, 1 x 6-10

        これらは爆発的に行い、重くしてください。 3～5回のウォームアップの後、4～6レップのヘビーセットを1回行う。 2セット目は、負荷を10％～15％程度落とし、6～10レップのセットを行う。

        1. Pull-Ups: この種目のベストフォームは、厳しすぎず、だらしなくなりすぎない、中間あたりだと思います。
          1. Pull-Ups: Weighted x 5/4/3/2/1, 2 x Max Bodyweight

          特にダイエット中の懸垂は、ダイエットが進むにつれて重量を増やすことができる数少ないエクササイズの一つなので、私はこの反復方法を使いたいのです。 モチベーションを維持するための良い精神的なトリックで、私はこれをポール・カーターから学びました。 重いシングル（最大ではない）までのセットごとに重量を加えていくのです。 私のブログを読んでくださっている方なら、私が懸垂の上達のためにレップを削るのが好きではないことをご存知でしょう。

          1. Chest-Supported Machine Row: 1 x 5-8, 1 x 8-12

          これはあなたが利用できるマシンに依存することになります。 ここでは、チェストサポートのアングルローマシンを使用しています。 ハンマーストレングスの機器であれば、ここでも完璧なはずです。 5～8レップの重いセットを1セット行い、2セット目は重量を10％～15％減らし、8～12レップを目指します。 これらを厳密に行ってください。

          1. Weighted Hang: 1 x 60秒

          ローイングの直後は、ラットのエクストリームストレッチに入ることになる。 肩幅より広いオーバーハンドグリップでチンナップバーにぶら下がり、60～90秒間、できるだけリラックスして行うようにします。 60～90秒自重できるようになったら重量を追加する。

          1. Machine Shoulder Press: 1 x 6-8, 1 x 8-12

          ウォームアップを数セット行い、肩に血液を送り込み、6～8レップの重いセットと、10～15％軽い重量で8～12セットを目標にします。

          1. Cable One-Arm Laterals: 1 x 12-15, 2 x 10-12

          ケーブルアタッチメントを使用し、12から15を1セット、その後、ごくわずかに重い重量で10から12を2セット行う予定である。 腕の間を休まずに往復する。

          1. Cable Bent-Over Laterals。 3 x 10-15

          ケーブルアタッチメントを使用し、ここで10回15レップを3セット、休まずに腕を往復させる。

          1. Machine Shrugs: 1 x 15-20 as Rest-Paused Set

          あなたは、スタンディングシュラッグマシンまたは重いバーベルのどちらかを使用することができます。 ここでレストポーズセットを1回行うことがポイントです。 1セット目は8～10レップを目安に、各レップのトップは3～5カウントで行うようにしましょう。 失敗したら30秒休んで、もう一度、3〜5レップを目安に行います。 最後のセットも30秒休んでから、3〜5レップを目標に行います。 重めに行い、全可動域を使うようにします。

          1. Seated Calf Raises。 3 x 12-15

          ここでは派手さはない。 12～15回を3セット、1分程度の休憩をはさむだけ。

          4日目：脚

          1. Lying Leg Curl: 1 x 6-10、1 x 8-12

          最初のセットは、6～10レップの最大セットとする。 2セット目は10%から15%ほど重量を減らして、8から12レップの範囲にするのがよいでしょう。

          1. Dumbbell Romanian Deadlift with Band: 2 x 8-12 Paused

          中程度の抵抗バンドを首に巻き、足でその上に立つ。 各repの底で固体1からの2秒の休止との8から12 repsの2セットを行いなさい。 各rep の上であなたの glutes を堅く絞めなさい。

          1. Dumbbell Deficit Reverse Lunges: 2 x 12 Each Leg

          両方のセットで同じ重量を使用します。 最後の数レップはハードであるべきですが、失敗レップではありません。 各repの下部に少し一時停止し、各rep.

          1. Hack Squatで前脚を介してプル。

          6～10レップのウォームアップを2～4セット行った後、2セット行います。 1セット目は6～10回と非常に重いセットにしてください。 2セット目は10％～20％軽くし、10～15レップのセットを目指します。

          1. Leg Extension: 1 x 20-30 as Rest-Paused Set

          ここでレストポーズを1セット行う。 最初のセットでは10～15レップを目標に、各レップのトップで強く絞る必要があります。 失敗したら、30秒休んで、4～6レップを目標にもう一度行う。

          1. DC Extreme Quad Stretchは、4～6レップを目標に、最後のセットを行う前に再び30秒休息します。 1 x 60秒

          レッグエクステンションの直後に、大腿四頭筋のエクストリームストレッチに入る。 腰を上げ、膝を突き合わせ、体を後ろに倒して大腿四頭筋のストレッチを最大限に行う。 これは痛いですが、ここで少なくとも60秒を押し通す。

          5日目：胸と腕

          1. Ring Push-Ups。 3 x 10-15

          これらを試したことがない場合は、偉大な胸のポンプを準備してください。 これらの広い位置は、あなたがハードに動作するように胸筋を強制することができ、可能であれば、あなたの足を高くする。 下はリングを大きく広げ、上はリングを近づける。

          1. Barbell Inclines（あなたがよく感じる任意のバーベルバリエーション）またはDipsを2分間の休憩で10〜15レップを3セット行う。 1 x 6-8、1 x 8-12バーベルまたは3 x 8ディップス

          私は個人的に私の手でバーベルで重いプレスすることを妨げている手/手首の怪我のためにディップを使用しました。 これがなければ、ローバーベルプレスを選ぶのですが、ディップスも効果があることを知っているので、私が行ったオプションとしてここに書きました。 ディップスの場合は、8レップを挟んで3セット連続で行ってください。

          1. Cable Flyes: 1 x 20-30 as Rest-Paused Set

          重要なのは、週の最初の胸の日に使ったものとは異なるバリエーションを使うことです。 私は、1日目は立ってフックを使用し、2日目は床に横たわってフックを使用しました。 関係なく重要なのは、ここで1つのレストポーズセットを実行することです。 1セット目は10～15回を目安に、収縮した状態と伸ばした状態の両方でポーズをとります。 失敗したら30秒休んで、4〜6レップを目標にもう一度行います。

          1. DC Extreme Chest Stretchは、4～6回を目標に、30秒休んでから最後のセットを行う。 1 x 60秒

          フライの直後は、胸のエクストリームストレッチに入る。 ダンベルはフライとダンベルプレスの中間の位置に置き、ニュートラルグリップの姿勢で行う。 胸を張り、常に肩甲骨を寄せるようにします。

          1. Arm Superset 1: 2 x 10-12 Dumbbell Spider Curls and 2 x 10-12 V Bar Pushdowns

          最初のエクササイズは、同じ重量で10～12レップを2セット行うダンベル・スパイダー・カールである。 2セット目は落ちることを想定してください。 同じ原則がプッシュダウンに適用されますが、12から15レップの範囲である。 どちらも、収縮した状態でハードに屈伸を行います。

          1. Arm Superset 2: 2 x 10-12 Seated Incline Hammer Curls and 2 x 12-15 Overhead Kneeling Cable Extensions

          前のペアと同様に、1セット目から2セット目にかけての落ち込みを想定して、同じ重量で同じレップレンジで2セット行うことにする。 どちらのエクササイズも、伸ばした位置と縮めた位置の両方でポーズをとり、伸ばすときは反対側の筋肉をしぼませます。 カールの2セット目の最後のレップが終わったら、上腕三頭筋に力を入れながら30～60秒間ボトムポジションをキープします。 エクステンションの2セット目の最後のレップが終わったら、伸ばした状態を30秒キープし、胸の高さくらいのフリーバーに向かい、さらに30秒、自重による上腕三頭筋のエクステンションストレッチを行います。

          6日目：背中と肩

          1. Ring Pull-Ups: トータル50レップ、60秒休憩

          できるだけ少ないセット数でトータル50レップを目指し、最後の1セット以外は失敗しないようにすることです。 各ミニセットの間に60秒を使用します。 10/6/6/6/5/5/5/5のように、大きな落差があることを想定してください。 これは正常です。

          1. Chest-Supported Elbows-Out Rows (Dumbbells or Machine): 1 x 8-10, 1 x 10-12 Paused

          ここでは背中の上部をターゲットにしたいと思います。 最初のセットは、8〜10レップの重いセットを目指しています。 2セット目は、負荷を15%～20%に落とし、10～12レップを目指しますが、今度は伸展位と収縮位の両方でポーズをとります。

          1. Dante Rows。
            1. Dante Rows: 1 x 25-35 as Rest-Paused Set

            ケーブルマシンで何かに対して足を固定し、地面と平行に体を保ち、これらのためのロープアタッチメントを使用します。 ネガティブを強調し、すべてのレップで大きなストレッチを取得します。 本当にここで肩を開くことに焦点を当てます。 あなたはここで1レストポーズセットを実行するつもりだ。 最初のセットは10〜15レップを目安にするとよいでしょう。 失敗したら30秒休んで、もう一度5〜8レップを目標に行います。

            1. Weighted Hang: 1 x 60秒

            ローイングの直後に、ラットの極端なストレッチに入ることになる。 肩幅より広いオーバーハンドグリップでチンナップバーにぶら下がり、60～90秒間、できるだけリラックスして行うようにします。

            1. Rear Delt Swings。 3 x 25

            重い重量と制御された勢いを使用して、60秒の休憩で25レップを3セット実行します。

            1. Seated Dumbbell Six Ways: 3 x 10

            軽い重量で行い、三角筋に最大限の刺激を与えることに重点を置く。 横に来て、前に持ってきて、頭の上に持ってきて、同じように下に戻す。 60秒の休憩で10回を3セット行う。

            1. Seated Dumbbell Shoulder Press（シーテッドダンベルショルダープレス）。 1 x 30-40 as Rest-Paused Set

            これは、他のすべての肩の動きの後に重いことはありませんが、ハードになります。 1セット目は15～20回で故障することを目標にしましょう。 30秒休んで、4～6レップを目標にもう一度行う。

            1. Seated Shrugs: 1 x 20-30 as Rest-Paused Set

            ダンベルを持ってベンチの端に座り、20～30レップを1セットとしてレスト・ポーズを行う。 1セット目は10～15レップを目安に、各レップのトップは2～3カウントで行うようにします。 失敗したら、30秒休んで、5～6レップを目標にもう一度行います。 最後のセットも30秒休んでから5〜6レップを目安に行います。 重めに行い、可動域をフルに使ってください。

            1. Leg Press Calves: 3 x 1 Minute On, 1 Minute Off

            水平レッグプレスマシンを使用する。 ウォーミングアップを1セット行い、ふくらはぎに血流を流し、12～15回できる重量で、1分オン、1分オフを3セット行う。 最後にはパーシャルを行うだけでよいでしょう。

            Akash Vaghela氏は、都会のエグゼクティブ、CEO、俳優、フィジークアスリート、そして人生で最高の体型になりたい一般の人々の体の改造を専門としています。

            Akash は、Instagram (@akashvaghela) や Facebook、ウェブサイト (www.rntfitness.co.uk) で、その姿を見ることができます。

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