What Is Hummus? 毎日食べたい8つの理由!

12月 21, 2021admin

フムスって何ですか？フムスとは、主につぶしたひよこ豆と他の健康的な材料から作られたクリーミーで濃いスプレッドで、過去数十年の間に世界中で人気となりました。

実際、フムスは今日、米国で最も広く消費されている中東料理の 1 つです。 2008年には、1500万人以上のアメリカ人が、フムスを頻繁に食べると報告しています。

もしあなたがフムス初心者で、「フムスとは一体何なのか」と疑問に思っているのであれば、ぜひ試してみてください。 –

フムスとは何ですか？

フムスには豊かな伝統があり、中東の重要な歴史上の人物によって食されてきた歴史を持つ「古代」食品と呼ぶ人もいるほどです。

古代の聖典によると、フムスは、少なくとも今日私たちが知っているように、13世紀ごろのエジプトで初めて食べられました。ただし、このときのレシピは、タヒニを省略し、代わりに他のナッツを使用したので、今日のものとは異なっていました。イスラエルでは毎食、シリアやトルコでは「メゼの食卓」に頻繁に登場し、パレスチナやヨルダンでは朝食にパンとともに食べられています。 8つの効果

地中海や中東の人々は、何千年もの間、良質のオリーブオイルとタヒニを消費してきました。これらの地域で今日でも食べられているこのタイプの食事（豆、レモン、ニンニクなど他のフムス材料も頻繁に含まれます）は、非常に抗炎症であることが示されており、炎症が多くの慢性疾患の根本原因であることが分かっています。

これらの健康的な集団と同様の食事をすることで、コレステロールやトリグリセリドの値を下げ、関節リウマチの症状を軽減し、アルツハイマー病、癌、心血管疾患、糖尿病の発症の可能性を低くすることができます

では、フムスは健康に良いのでしょうか。本物の材料で自家製フムスを作るか、高品質の市販のフムスを購入すれば、そうです。

フムスの基本レシピには、ひよこ豆、オリーブオイル、にんにく、レモンジュース、海塩、タヒニという6つの健康的な成分が含まれています。

例えば、ローストレッドペッパーやカラマタオリーブフムスといったスーパーで目にする人気のフムスには、上記の基本フムスレシピに混合する追加の成分があります。

This is good news because it keeps the tastes of hummus interesting and offers a wide variety of options.

So what is hummus good for? Here are the top eight hummus benefits:

Good Source of Plant-Based Protein
Fights Illness and Disease
Decreases Inflammation
Helps Digestion and Intestinal Health
High in Vitamins and Minerals
Supports Bone Health
Protects Heart Health
Boosts Your Energy

1. Good Source of Plant-Based Protein

What is hummus good for? To start, hummus is an excellent protein source for vegetarians, vegans and omnivores too. Chickpeas, which are the base of nearly all hummus recipes, are high in protein, which can help to make you feel full after consuming them.

フムスはピタパンや他の全粒穀物と一緒に食べることが多いので、ひよこ豆と穀物を合わせて「完全タンパク質」を構成します。つまり、体が食べ物から得てエネルギーとして利用するのに必要な必須アミノ酸をすべて含んでいるのです。

すりごまから作られるタヒニも、重要なアミノ酸 (特にメチオニン) の優れた供給源であり、タヒニをひよこ豆と組み合わせると、ひよこ豆と穀物の場合と同様に、別の完全なタンパク質になります。

病気や疾患を防ぐ

豆、そして特にひよこ豆は、コレステロール値のバランスをとり、高血圧を減らし、心臓疾患を防ぐ効果があると言われています。 (1) 実際、フムスは、ギリシャとトルコを筆頭に、素晴らしい健康状態、低い心血管疾患率、長寿を誇る多くの地中海沿岸の国でよく食べられています。

これは、ひよこ豆の高い繊維含有量によるものと考えられ、特に内臓の周りで、食べ過ぎや有害な過剰体重を避けるのに役立っているのだそうです。豆はまた、動脈にプラークがたまらないようにし、心停止や脳卒中の可能性を減らすのに役立ちます。

ひよこ豆はまた、がん、特に大腸がんに対する保護特性があることが示されています。

さらに、すべての豆類を豊富に含む食事は、高血糖を減らし、血糖値のバランスをとるのに役立つことが示されています。これは、糖尿病やインスリン抵抗性を発症する可能性を減少させます。実際、伝統的に豆をよく食べていた人々が、豆をあまり含まない食事に切り替えたところ、病気の発生率が非常に高くなったそうです。

3.炎症を抑える

炎症は、毒素を体外に排出するための体の自然な防御機能です。しかし、体に炎症が多いということは、体が食物や環境、薬物による毒素を克服しようとしていることを示しています。

フムスには、抗炎症食品として知られるニンニク、オリーブオイル、ヒヨコマメが含まれています。韓国の研究では、ニンニクから抽出したエキスが炎症を抑え、シワや老化に効果的であることが示されました。何世紀にもわたって、ニンニクは免疫力を高め、病気を治すために使われてきましたが、ニンニクのどこがどのように効果的なのか、より多くの研究が行われています。 (2 , 3)

『British Journal of Nutrition』に掲載された研究では、オリーブオイルが体内の炎症を抑え、健康なコレステロール値を維持することも判明しています。 (4)

ひよこ豆は、炎症を抑えるだけでなく、血栓を減らすこともわかっています。パキスタンのカラチ大学で行われた研究では、2種類のひよこ豆が、どちらも炎症マーカーを減らすのに効果的であることが示されました。 (5)

4.消化と腸の健康を助ける

ひよこ豆は食物繊維の優れた供給源で、健康な消化器官の育成、満腹感と満足感、心血管の健康増進など、複数の健康効果があります。

毎日十分（性別やニーズに応じて25～35グラムの間）食物繊維を消費すると、健康体重と2型糖尿病、心臓疾患、その他さまざまな肥満関連疾患の減少チャンスに関連付けられます。

5.ビタミンとミネラルが豊富

フムスの材料が提供する必須微量栄養素の組み合わせに勝つことは困難です。フムスに使用されているヒヨコマメは、タンパク質と食物繊維に加えて、鉄、葉酸、リン、ビタミンB群を多く含みます (これらの栄養素が不足しがちなベジタリアンやビーガンにとっては、どれも特に重要)。

レモン汁にも、免疫を高めるビタミンCと抗酸化物質が多く含まれています。タヒニには、銅、マグネシウム、亜鉛、鉄、リン、カルシウムも多く含まれています。

6.骨の健康をサポート

タヒニを作るのに使われるゴマは、亜鉛、銅、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、セレンなど、骨を作るさまざまな重要なミネラルの優れた供給源となります。

タヒニが豊富に含む微量ミネラルの銅は、骨の重要な構成要素の1つであるエラスチンとコラーゲンの結合を促進することにより、骨格を丈夫に保つのに役立っています。同時に、カルシウムは、特に加齢に伴う骨量の減少を抑制する効果があると考えられています。

亜鉛の欠乏は骨の成長の阻害と密接に関係しており、若い人とリスクの高い高齢者の両方において、亜鉛が骨の形成と健康なミネラル化に貢献することが、研究によって示されています。 (6)

7.心臓の健康を守る

研究では、フムスに使われる主な成分の1つであるエクストラバージンオリーブオイルを豊富に含む食事が、いくつかの重要な方法で心血管疾患の予防に役立つことが示唆されています。良質のオリーブオイルを定期的に摂取することは、血圧値の改善、グルコース代謝、有害なコレステロールの低減と相関しています。 (7, 8)

オリーブオイルとゴマの両方が、炎症を抑え、重要な抗酸化物質を提供することも示されています。最後に、豆類を多く含む食事は、グリセミック指数が低いため、心臓の健康を守るのに役立つことが分かっています。 (9)

8.エネルギーを高める

ひよこ豆は、すべての豆類と同様に、体がエネルギーとして安定して使用できる複合炭水化物であるでんぷんを含んでいます。でんぷんにはグルコースと呼ばれる天然の糖分が含まれており、体は多くの重要な機能に簡単に利用することができます。精製小麦粉、白いパン、パスタ、ソーダ、キャンディ、その他の加工食品の多くに含まれる単糖類とは異なり、でんぷんは一度摂取すると分解するのに長時間かかります。

つまり、「タイムリリース」エネルギーを提供し、加工食品の単糖類と同様に血糖値を上昇させることはありません。

フムスの栄養成分

フムスは栄養的に何からできているのでしょうか？

自家製フムス1個（100g）には、次のような栄養素が含まれています。 (10)

177 カロリー
20.1 グラム炭水化物
4.9 グラムタンパク質
8.6 グラム脂肪
4 グラム繊維
0.6 ミリグラムマンガン (28% DV)
0.4 milligram vitamin B6 (20 percent DV)
59 micrograms folate (15 percent DV)
7.9 milligrams vitamin C (13 percent DV)
110 milligram phosphorus (11 percent DV)
0.2 milligram copper (11 percent DV)
1.6 milligrams iron (9 percent DV)
29 milligrams magnesium (7 percent DV)
1.1 milligrams zinc (7 percent DV)
0.1 milligram thiamin (6 percent DV)
49 milligrams calcium (5 percent DV)
173 milligrams potassium (5 percent DV)

The whole-food, unprocessed, plant-based ingredients used in hummus make it an excellent choice to include in your meals.

What Is Hummus Made Of?

Chickpeas
Olive oil
Garlic
Lemon juice
Sea salt
Tahini

Chickpeas

Like all beans and legumes, chickpeas (also called garbanzo beans) are high in plant-based in protein and fiber. They help make you feel full, improve digestion and aid heart health too. (11)

また、世界で最も長く消費されている豆類の1つです。 7,500年もの間、ある種の伝統的な食生活の一部となっています。

フムスに使用されているオリーブオイルは、加熱せずに食べるので、とてもヘルシーです。

伝統的に、フムスには高品質のエキストラバージンオリーブオイルがよく使われますが、自分で作る場合は、偽物のオリーブオイルを避け、本当に純粋で、充填物のないエキストラバージンオリーブオイルを購入するよう注意してください。

ニンニク

フムスで使われているような生のニンニクは、フラボノイド、オリゴ糖、セレン、高いレベルの硫黄など、非常に多くの栄養素を含んでいます。

生のニンニクを頻繁に摂取すると、心臓病やさまざまな癌のリスク要因を減らすのに役立つと証明されています。 (12, 13) ニンニクはまた、抗真菌、抗酸化、抗炎症、抗ウイルスとしても作用します。

レモンジュース

レモンジュースは体をアルカリ性にし、現代のほとんどの食事によくある高いレベルの酸性に対抗する作用があります。さらに、レモン汁は免疫力を高め、消化を促進し、血糖値を安定させるのに役立ちます。

海塩

加工されていない、伝統的なフムスには、ヨウ素化されている加工済みの「テーブル塩」ではなく、風味を加えるために良質の海塩が使われていることが多いようです。海塩、特にヒマラヤの海塩には、数多くの健康上の利点があります。

また、体液のバランスを整えて水分補給をし、カリウムの摂取のバランスを整えるナトリウムの量も確保できます。

タヒニ

タヒニはゴマをすりつぶして作られ、世界で最も古い調味料の1つと考えられています。ゴマは、微量ミネラルから健康的な脂肪酸まで、重要な微量栄養素と多量栄養素を幅広く提供します。

最近の研究によると、ゴマには、抗酸化ビタミン E など、インスリン抵抗性、心臓病、特定の癌に関連するリスクを軽減するのに役立つ、重要な有益な特性もあるそうです。 (14, 15)

素晴らしい成分リストだけでなく、科学は、フムスの成分が組み合わされると、さらに多くの健康上の利点をもたらすことを教えてくれています。これは、フムスに含まれる脂肪、炭水化物、タンパク質が一緒に働くことで、食べた後にさらに満腹感を得られることと関係があります。

フムスの種類

フムスの使い方は無限大です。全粒発芽パンやクラッカーと一緒にディップしたり、野菜ベースのサンドイッチに塗ったり、サラダや穀物の上にドレッシングとしてかけたり、甘いゼリーやバターなど他のスプレッドに代わる健康食品としてさえ、フムスを使うことができます。

幸運にも健康食品店が近くにある場合は、フムスの品揃えをぜひチェックしてみてください。健康食品店やベジタリアン向けの店では、他の種類の豆（例えば、黒豆、枝豆、レンズ豆）から作られたフムスや、どんな味気ない食事にもスパイスを加えることができる食材やフレーバーもよく見かけるようになりました。私が好きなフムスには、次のようなものがあります。

cilantro
jalapeno
curry
sweet potato
roasted red pepper
black bean
nagplant (ババ・ガヌーシュ）

これらは、自家製フムスを作るときにできる多くのユニークな工夫のほんの一部に過ぎません。

フムスって何に使うの？作り方とレシピ

最小限の材料で、過剰な保存料を使用しないフムスのブランドは数多く販売されていますが、頻繁に食べるものは、可能な限り自分で手作りすることをお勧めします。

幸運なことに、フムスの作り方はとても簡単です。

ここでは、基本的なフムスのレシピをご紹介します。

ここでは基本的なフムスのレシピを紹介します。

ここにいくつかの他の健康的なフムスレシピのアイデアがあります：

ビートフムス
ババガヌーシュのレシピ

世界中の最も健康な人々のいくつかに注意して、毎日の食事の1つにフムスを取り入れ始めましょう。フムスは何に使うのですか？

フラットブレッドにフムスをすくい上げたり、自家製の焼いたファラフェルと一緒にメゼ皿の一部として出したり、グリルした有機チキンや魚の上にのせたりしてください。

フムスとは何かについての最終的な考察

フムスとは何ですか? 主につぶしたひよこ豆とその他いくつかの健康的な材料から作られた、クリーミーで濃厚なスプレッドです。
フムスは何でできているのですか？基本的なフムスのレシピには、ひよこ豆、オリーブオイル、にんにく、レモンジュース、海塩、タヒニという6つの健康的な材料が含まれています
フムスは何に良いのですか？植物性タンパク質の良い供給源であり、病気と闘い、炎症を抑え、消化と腸の健康を助け、ビタミンとミネラルが豊富で、骨の健康を支え、心臓の健康を守り、エネルギーを増進します。

次に、フムスは何に良いのかと聞かれたときに、どう答えればよいかがわかりました。最近フムスを食べましたか？タヒニは両方の免疫力を高めます & 心臓の健康p