Yes, You Can be a Vegetarian and an Athlete Too
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ベジタリアンにもアスリートにもなることができるんですよ。
この事実は、Academy of Nutrition and Dietetics andthe American College of Sports Medicineを含む多くの組織によって支持されています。
より難しい問題は、どうすればベジタリアンになっても、健康や運動能力を損なわないか、ということです。
管理栄養士のキャサリン・パットン（MEd, RD, CSSD, LD）が、ベジタリアンやビーガンのアスリートが知っておくべきことについて説明します。
食事制限、栄養制限
ベジタリアンやビーガンの食事をするアスリートは、通常二つの懸念を持ちます。
1つは、ベジタリアンやビーガンの食事は一般的に低カロリーであることです。
第二に、ベジタリアンやビーガンの食事は、主に動物性食品に含まれる必須栄養素（タンパク質、鉄、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12、亜鉛、オメガ 3 脂肪）を制限する傾向があることです。
ベジタリアンやビーガンの食事とは何ですか
ベジタリアンの食事には2種類あります。
これらの両方の食事は、バランスのとれた食事を食べる場合は、不足のための大きな懸念せずにタンパク質、ビタミンやミネラルの十分な摂取を提供することができます。
動物性食品は完全なタンパク質源であり、私たちのbodyproduceできない必須アミノ酸のすべてを含んでいることを意味します。
ヴィーガンの食事は、植物性タンパク質源に限られており、そのうちのいくつか-大豆、キノア、そば、麻-は完全なタンパク質源です。
植物性タンパク質摂取による高い繊維がわずかにタンパク質の吸収を阻害するため、ヴィーガン・アスリートはまた彼らの食事でわずかに多くのタンパク質を必要とします。
ビーガン食を実践している、またはビーガン食を検討しているアスリートは、食べるものに細心の注意を払うべきです。
炭水化物、タンパク質、脂肪から十分な燃料を供給し、酸素運搬、回復、免疫をサポートするために必要なビタミンやミネラルも含んだ栄養密度の高い食品を選ぶように心がけましょう。
ここでは、ベジタリアンやビーガンの食事をするアスリートのための食品のアイデアを紹介します。
植物性タンパク源
- 豆類、レンズ豆、スプリットピー、キヌア、ナッツ、種子、大豆製品（テンペ、豆腐、大豆、豆乳、ドライロースト枝豆など）
植物性鉄含有食品
- 豆、レンズ豆、ほうれん草、豆腐、テンペ、鉄強化シリアルやパンなど。
- To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
- Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.
Plant-based calcium-rich foods
- Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
- Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.
Plant-based vitamin D-rich foods
- Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.
Plant-based vitamin B12 sources
- Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.
Plant-based zinc sources
- Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.
Plant-based omega-3 fatty acid sources
- Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.
運動後
運動前や運動中に、胃腸を痛めることなく栄養を補給できるよう、バランスのとれた食事やおやつを選びましょう。 また、運動後の回復をサポートする食品を選びましょう。
ベジタリアンやビーガンの食事を始める予定がある場合は、摂取する食物繊維の量が増えると、ガスや膨満感、下痢を引き起こす可能性があることに注意しましょう。
運動後の適切な食事やおやつの選択は、すべてのアスリート、特にビーガンにとって重要です。
運動後、約10gの完全タンパク質源を摂取することにより、筋肉のタンパク質合成が高まります。ビーガンアスリートは、運動後2時間以内にキヌアや大豆ベースの食品、植物ベースのタンパク質源と全粒穀物を組み合わせて消費できます。
例としては、以下のものがあげられます。
例えば、10オンスの豆乳、1カップの大豆ヨーグルト、大豆プロテインシェイク、1/2カップの枝豆と1カップのキヌア、または全粒粉トーストの天然ピーナッツバター、全粒ロール入りレンズ豆スープ、豆と全粒米などの組み合わせです。
ベジタリアンまたはビーガンの食事を検討している場合、適切にバランスのとれた食事を選択しているかどうか、時間をかけて自分が何を食べているかを必ず判断するようにしてください。
ベジタリアンやビーガンの食事を考えている人は、自分が食べているものをよく観察し、バランスのとれた食事を選ぶようにしましょう。
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