JHCoaching

Je kunt je trainingszones baseren op je lactaatdrempel of je maximale hartslag. Het maakt niet echt uit welke je kiest, er zijn voor- en nadelen voor beide.

De maximale hartslag is wat gemakkelijker te bepalen en bij te houden tijdens je normale training, hij verandert niet veel behalve dat hij wat daalt naarmate je ouder wordt.

De lactaatdrempelhartslag is fysiologisch beter te verdedigen en als je nieuw bent in het veranderen, zal deze waarde waarschijnlijk veranderen naarmate je conditie zich ontwikkelt. De Coggan Training Zones die in dit artikel worden beschreven zijn gebaseerd op de Threshold Heart Rate.

Bij het berekenen van de zones die bij de maximale hartslag horen, ben ik uitgegaan van een lactaatdrempelhartslag die optreedt bij 90% van de maximale hartslag, wat ik een goede vuistregel vind, gebaseerd op een aantal fysiologische laboratoriumtests en anekdotisch bewijs.

Voordat u een fysieke activiteit onderneemt, moet u er natuurlijk zeker van zijn dat u fit en gezond genoeg bent om dit te doen. Als u daar niet zeker van bent, moet u vooraf advies vragen aan een arts. Ervan uitgaande dat u fit en gezond bent, kunt u hier uw maximale en drempelhartslag testen.

Het vinden van uw maximale hartslag

Doe een goede warming-up door 15 tot 20 minuten in een rustig tempo te fietsen en doe vervolgens 2 of 3 zware inspanningen van ongeveer 30 seconden om uw benen in beweging te krijgen.

Heb een korte pauze en fiets vervolgens 6 minuten zo hard als u kunt. Ga echt diep en duw door de pijn in uw benen heen om uw best mogelijke inspanning te leveren. Uw maximale hartslag is de hoogste hartslag die tijdens die 6 minuten is geregistreerd.

Het is misschien gemakkelijker om dit tegen een heuvel of op een lichte helling te doen, vermijd zoveel mogelijk variaties in de helling en vermijd zeker afdalingen en kruispunten waar u mogelijk langzamer moet lopen. Het vinden van een veilige plaats om je test te doen kan lastig zijn dus besteed wat tijd en zoek een plaats die heeft wat je nodig hebt, en een die je kunt gebruiken voor toekomstige soortgelijke tests om te zien of je verder kunt komen in je 6 minuten als je conditie ontwikkelt.

Het vinden van je Lactaatdrempel

Het is iets moeilijker om een plek te vinden waar je je Lactaatdrempelhartslag kunt testen, omdat je ergens moet zijn waar je een zware inspanning van ongeveer 30 minuten kunt doen zonder noemenswaardige afdalingen of plekken waar je moet afremmen. Als je een binnentrainer hebt of naar de sportschool kunt komen om een Wattbike of iets dergelijks te gebruiken, is dat perfect, anders moet je een beetje rondkijken, of werken met maximale hartslag als een tussentijdse of alternatieve maatregel.

Om uw Lactate Threshold Heart Rate te bepalen, doet u een korte warming-up van 10 tot 15 minuten, daarna doet u 2 x 30 seconden tot 1 minuut een zware inspanning om uw benen in beweging te krijgen en daarna neemt u een korte pauze van ongeveer 5 minuten.

Voor de test fietst u 30 minuten lang zo hard als u kunt en neemt u de gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten van uw inspanning. Dit moet het hoogste gemiddelde van 20 minuten van de hele rit zijn en is een goede benadering van uw lactaatdrempelhartslag.

Nauwkeurigheid en variabiliteit

Er is enige variabiliteit in hartslag en de respectieve drempels van dag tot dag, afhankelijk van verschillende factoren zoals vermoeidheid, weersomstandigheden (koud of warm, vochtig, enz.), hydratatie, hoogte, enz. Het is dus de moeite waard om af en toe herhalingstests te doen en een gemiddelde vast te stellen.

Als u regelmatig dezelfde cursus volgt, kunt u deze ook gebruiken als een manier om uw verbeterende fitheid te meten naarmate u in de loop van de tijd sneller wordt.

Om de 6 tot 8 weken testen is een goede manier om de zaken op de rails te houden.

Planning van je training

Hoeveel tijd je in elke trainingszone doorbrengt, is een voor de hand liggende vraag en het hebben van een plan dat de juiste mix van training krijgt, gaat een groot verschil maken.

Het hoeft niet ingewikkeld te zijn, duurtraining is niet ingewikkeld, de belangrijkste factoren zijn consistentie en toewijding in combinatie met weten wanneer je een pauze moet nemen.

Kies 2 of 3 dagen in de week waarop je de zwaardere trainingen doet

Kies twee, of misschien 3 dagen in de week waarop je de zwaardere trainingen doet, in zone 3, 4 of 5 en de rest zal in je duurtrainingszones (1 en 2) zijn. Deze dagen moeten niet opeenvolgend zijn, probeer tenminste één dag rust te nemen tussen de zware dagen in.

Niet in de verleiding komen om te proberen 3 zware trainingen per week te doen omdat het lijkt alsof meer beter is. Er zijn genoeg studies die aantonen dat te hard werken averechts werkt en er is veel bewijs dat een beetje minder doen dan optimaal veel beter is dan meer doen. Een chronisch overtrainingssyndroom is iets wat je absoluut wilt vermijden en kan leiden tot maanden of zelfs jaren stoppen met trainen, dus het is veel beter om het zekere voor het onzekere te nemen.

Ik denk dat je het beste kunt beginnen met 2 zwaardere trainingen per week en als je je daar heel prettig bij voelt en het gevoel hebt dat je het meeste uit die 2 sessies haalt, probeer dan eens 3 zware trainingen om de week gedurende een paar maanden en kijk hoe dat voor je werkt.

Bedenk dat als je korte intervallen doet, van een minuut of minder, je tijd in de hogere zones iets minder kan zijn dan je verwacht. Dit komt omdat het tijd kost voordat je hartslag reageert en je dus uiteindelijk minder tijd in de doelzone doorbrengt.

Voor details over geschikte intervaltrainingstrainingen kun je kijken naar ons artikel Word fit voor fietsen met behulp van het 5-tempo-systeem.

Andere trainingen moeten in duurzones (zones 1 en 2)

Al je andere ritten moeten in je duurtrainingszones plaatsvinden. De mix van tijd in de zones 1 en 2 hangt af van hoe fit je bent en hoeveel training je doet, maar ook van de tijd van het jaar.

Het beste is om af te gaan op hoe je je voelt, maar zorg ervoor dat je niet boven de bovengrens van zone 2 komt.

Hoe meer tijd je in zone 2 kunt doorbrengen, hoe beter, maar als je merkt dat je te moe wordt om de zwaardere trainingen te doen, moet je meer rust nemen of meer tijd in de herstelzone (1) doorbrengen.

In grote lijnen geldt: hoe meer duurritten je kunt doen, hoe meer winst je zult boeken, maar met een paar kanttekeningen:

• Je moet niet zo veel doen dat je te moe bent om de zwaardere trainingen goed te doen. Als u te moe bent, gaat uw hartslag niet omhoog en kunt u niet op de vereiste intensiteit werken. Bouw geleidelijk op en wees voorzichtig. Onthoud dat een beetje minder veel beter is dan een beetje te veel;

• U wordt niet fit door alleen maar op de fiets te zitten; u moet hard genoeg fietsen om enige stress te veroorzaken en een trainingsprikkel te geven. Daarom moet u ten minste enige tijd in uw trainingszone 2 doorbrengen en dit regelmatig controleren aan de hand van uw hartslaggegevens. Het heeft geen zin te trainen om alleen maar uren op de fiets te zitten.

Bekijk uw gegevens

Voor elke training kunt u nagaan hoeveel tijd u in elk van uw trainingszones hebt doorgebracht met behulp van een geschikt programma zoals TrainingPeaks, Garmin Connect, Suunto, Polar, Strava, enzovoort, waarvoor u soms moet betalen en soms gratis bent. Een echt goede training dagboek en analyse applicatie is Final Surge, die is gratis en zeer mooi en functioneel.

Controleer elke training om er zeker van te zijn dat je ongeveer de juiste hoeveelheid tijd in elke zone doorbrengt.

Controleer de tijd in zones voor elke week om te zien hoe uw totale mix van intensiteiten werkt ten opzichte van uw plan en maak aanpassingen aan uw plan op basis van uw behoeften.

Bedenk dat als u korte intervallen doet, van een minuut of minder, uw tijd in de hogere zones iets minder kan zijn dan u verwacht. Dit komt omdat het tijd kost voor je hartslag om te reageren en als gevolg daarvan eindig je met minder tijd in de doelzone.

Denk eraan om jezelf genoeg rust en herstel te geven, als je niet goed rust, zal je lichaam je dwingen, waarschijnlijk wanneer je dat niet wilt.

Dat is het – ga trainen, geniet ervan en zie hoe je conditie verbetert.

Gerelateerde vragen

Moet ik aan krachttraining doen? Als je tijd hebt, is krachttraining waarschijnlijk goed voor je fietsprestaties en zeker voor je uithoudingsvermogen als je off-road rijdt. Ik heb een artikel geschreven over hoe je krachttraining kunt plannen binnen een trainingsprogramma, dat je wellicht nuttig vindt. Je kunt het hier vinden:

Hoe weet ik of ik beter word? Als je beter wordt, moet je merken dat je sneller wordt op routes die je regelmatig rijdt en dat je hartslag niet hoger wordt, of dat je bepaalde ritten met dezelfde snelheid doet, of met vrienden met een lagere hartslag rijdt. Je kunt ook tests doen met dingen als segmenten op Strava om je prestaties over kortere inspanningen te testen. Laat je echter niet meeslepen, onthoud dat je te veel kunt doen en vooral dat je gemakkelijk te veel kunt doen in de hogere zones.