Kan ik voor het slapen gaan eten zonder aan te komen?

Als je buikje begint te knorren en de klok 10 uur ’s avonds aangeeft, moet je een beslissing nemen: Je gaat eten voor je naar bed gaat, of je gaat met honger naar bed om extra calorieën te vermijden.

Het punt is dat de beslissing of je voor het slapen gaan gaat eten veel ingewikkelder is dan dat. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn er genoeg situaties waarin je je lichaam moet voeden voordat je gaat slapen.

Om de kwestie van de snack voor het slapen gaan te doorgronden, hebben we de hulp ingeroepen van geregistreerde diëtisten Cara Harbstreet en Jackie Newgent, en van Harvard-slaaponderzoeker Andrew McHill, die ons helpen de nuances van dit veelbesproken diëtistische dilemma te begrijpen.

Ja, de gewoonte om veel te eten voor het slapengaan kan gewichtstoename veroorzaken.

Het is van cruciaal belang om de redenen te onderzoeken voor het snacken ’s avonds laat. “Wat ik aanraad bij het eten voor het slapen gaan is op te merken of het echte fysieke honger is, of dat je meer eet uit gewoonte of verveling?” zegt Harbstreet. “Of is er een emotionele trigger component? Dat is belangrijk voor het sturen van volgende stappen.”

Er zijn ook studies die associaties aantonen tussen eten voor het slapen gaan en gewichtstoename (vooral met deze slechte voedingsmiddelen). Een Appetite-analyse uit 2013 van “gemiddelde slapers” (van wie het middenpunt van de slaap vóór 5:30 uur lag) en “late slapers” (van wie het middenpunt na 5:30 uur lag) ontdekte dat late slapers geneigd waren om meer eiwitten, vetten en koolhydraten te consumeren na 8 uur ’s avonds. En de consumptie van alle drie macronutriënten na 8 uur ’s avonds werd geassocieerd met een hogere body mass index.

Houd je BMI onder controle met onze workouts. Bekijk hier enkele voorbeelden.

Maar, het kan te maken hebben met je bedtijd.

Wichtstoename heeft meer te maken met de natuurlijke bedtijd van je lichaam dan het tijdstip waarop je eet, volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition. Onderzoekers bestudeerden de circadiane timing van voedselinname, of het gat tussen het tijdstip van je laatste maaltijd en het tijdstip waarop je melatonine-slaaphormoon aanslaat, en ontdekten dat eten en melatonine-aanvang geassocieerd waren met hogere BMI’s, maar het tijdstip van de dag was dat niet.

“Gewichtstoename heeft meer te maken met de natuurlijke bedtijd van je lichaam dan met het tijdstip waarop je eet.”

“Het was enigszins een verrassing dat het klokuur niet nauwer in verband werd gebracht,” zegt postdoctoraal onderzoeker en hoofdonderzoeker Andrew McHill van Harvard University. “Ik merk dat mensen denken dat het goed is om later op de avond te eten als ze hun bedtijd verschuiven naar een later tijdstip. Problemen met het metaboliseren van voedsel zijn waarschijnlijk te wijten aan de circadiane klok en niet aan slaap, zoals we in onze huidige studie hebben gevonden.”

McHill’s studie poneert een paar gefundeerde gissingen over waarom eten voor het slapen gaan wordt geassocieerd met gewichtstoename; er is echter geen definitieve verklaring voor het verband. Omdat onze circadiane ritmes niet langer volledig worden bepaald door blootstelling aan zonlicht, kun je beter denken aan je late-night snack in termen van je reguliere bedtijd in plaats van het tijdstip van de dag.

Er zijn goede redenen om voor het slapen gaan te eten.

Net als bij elke andere vorm van gewichtstoename en -afname, komt het neer op je energie-uitgaven en caloriebehoeften. “Als je laat op de avond veel energie verbruikt, zoals tijdens een wandeling van een uur of tijdens het sporten na het eten, dan kan het nodig zijn om voor het slapen gaan te eten om je spieren bij te tanken en aan je totale energiebehoefte te voldoen,” zegt Newgent.

Veel sporters en drukke professionals verschuiven de etenstijden naar achteren, omdat ze na het werk nog gaan sporten. Voor middag- en avondsporters verdwijnt de behoefte aan brandstof niet alleen omdat het laat is. Zij moeten dus eten voordat ze naar bed gaan. “Ze hebben honger omdat ze net klaar zijn met trainen,” zegt Harbstreet. “Dus ik zal ze aanraden om naar de timing van hun maaltijden te kijken. Mensen hebben de mentaliteit dat ze in een ontbijt-, lunch- en dinerschema moeten passen. Maar als het drie of vier uur geleden is sinds je laatste maaltijd, heeft je lichaam waarschijnlijk behoefte aan brandstof.”

Voor latere maaltijden raadt Harbstreet cliënten aan om ten minste twee voedingsgroepen te eten, waarvan er één een vet of een eiwit moet zijn. “De reden is om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren als je gaat slapen”, zegt ze. Als je eten overslaat als je honger hebt, kun je ’s ochtends groggier zijn, omdat je bloedsuikerspiegel ’s nachts uitgeput raakt.

Is er een aanbevolen tijdstip om ’s avonds te eten?

Harbstreet geeft geen gestandaardiseerde timing af om voor het slapen gaan te eten. Ze instrueert cliënten wel om vetrijke maaltijden te vermijden, maar niet vanwege gewichtstoename. “Die voedingsstoffen hebben veel meer tijd nodig om te verteren; als je naar bed gaat met een vol gevoel, zal dat invloed hebben op hoe goed je in staat bent om te slapen,” zegt Harbstreet.

Krampen zijn een ander verhaal – vooral als je ze hebt voor een specifiek voedsel, zoals snoep of chocolade. “Als het een terugkerend iets is en je patronen opmerkt, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist en kijk of er andere factoren meespelen,” zegt Harbstreet.

Dus, wat kun je het beste eten voordat je gaat slapen?

Zorg er eerst voor dat je gedurende de dag en tot in de avond hydrateert, omdat uitdroging een deel van de hongergevoelens kan verklaren. Probeer daarna een gezond koolhydraat te combineren met een eiwit of vet.

“Neem een klein stuk fruit met een pinda of notenboter,” zegt Harbstreet. “Of een bakje yoghurt met noten of zaden erin gemengd.”

En als je geen waanzinnige, eet-nu-of-sterf-honger hebt, bedenk dan dat je ogen groter kunnen zijn dan je maag. “Degenen die honger krijgen voordat ze naar bed gaan, kunnen proberen caloriearme snacks te eten, wat kan helpen bij het hongergevoel, maar de mogelijke nadelige effecten van zo laat eten vermindert,” zegt McHill.

Als je later op de avond behoefte hebt aan een grotere maaltijd, zorg er dan voor dat het voedsel je niet wakker houdt met een opgeblazen gevoel, brandend maagzuur of zure reflux. Hoewel eten rond bedtijd niet per se leidt tot gewichtstoename, is er substantieel bewijs dat slaaptekort dat wel doet.

Je kunt je hapje voor het slapen gaan goed gebruiken; in plaats van je schuldig te voelen, maak je het een netto positief voor de voedingsbehoeften van je lichaam. “Gebruik deze tijd om gaten in de voeding aan te vullen,” zegt Newgent. “Die vitaminen, mineralen en plantaardige voedingsstoffen die je gedurende de dag misschien hebt gemist.”

Probeer vooral niet te veel te stressen als je eet voordat je naar bed gaat. Als je lichaam voor het slapengaan om eten vraagt, heeft het dat waarschijnlijk nodig. “Veel van wat ik doe is gebaseerd op intuïtief eten – toestemming geven om voedsel te eten dat je lekker vindt en in je dieet wilt hebben, en herkennen waar je lichaam om vraagt,” zegt Harbstreet.