Ketose is een metabolische toestand die je kan helpen snel vet te verliezen – hier's hoe je het bereikt

Paul_Brighton/

• Ketose is een metabolische toestand in het lichaam waarbij vet wordt gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten.
• Het lichaam kan ketose in ongeveer twee dagen tot een week bereiken door een koolhydraatarm, vetrijk dieet, zoals het ketogene dieet.
• Er is aangetoond dat koolhydraatarme diëten mensen helpen sneller kilo’s en vet kwijt te raken dan andere diëten, maar ze helpen je niet noodzakelijkerwijs meer gewicht op de lange termijn kwijt te raken.
• Dit artikel is medisch beoordeeld door Samantha Cassetty, MS, RD, voedings- en welzijnsexpert met een privépraktijk in New York City.
• Bezoek de Insider’s Health Reference-bibliotheek voor meer advies.

Het ketogeen dieet, kortweg keto, lijkt misschien de zoveelste rage, maar scroll door de sociale media en je ziet velen pronken met hun gewichtsverliessucces. Het keto-dieet werkt door letterlijk de manier waarop je lichaam energie gebruikt te veranderen.

Normaal gesproken zet het lichaam koolhydraten, of suiker, om in glycogeen voor energie. Maar bij het ketogeen dieet worden koolhydraten drastisch verminderd, zodat het lichaam in een metabolische toestand kan komen die ketose wordt genoemd – waarbij je vet verbrandt voor energie in plaats van glycogeen.

Het is echter niet altijd makkelijk om in ketose te komen. En je lichaam zal deze vetverbrandende toestand niet onmiddellijk bereiken na een dag koolhydraten te hebben geminderd. Het kost tijd, en het kan moeilijk zijn om te weten wanneer je dat punt hebt bereikt. Hier zijn wat tips om je te helpen weten wanneer je ketose hebt bereikt en hoe je er wat sneller kunt komen.

Sneller ketose bereiken

Om ketose te bereiken, moet je eerst de glycogeenreserves van je lichaam verlagen. Het keto-dieet helpt je dat te doen door koolhydraten te beperken tot minder dan 50 gram per dag. Dat is ongeveer de hoeveelheid koolhydraten in twee grote appels.

Na ongeveer twee dagen tot een week van het beperken van koolhydraten, moet je lichaam beginnen met het aanboren van vetreserves voor energie. Maar dit kan van persoon tot persoon verschillen en kan iets langer duren. Enkele manieren waarop je het proces kunt versnellen zijn:

• Snel. Uit onderzoek bij kinderen met epilepsie blijkt dat vasten gedurende twee of drie dagen snel ketose activeert.
• Lichaamsbeweging. Lichamelijke activiteit wordt aangedreven door koolhydraten en zal u helpen uw glycogeenreserves sneller uit te putten.
• Vermijd supplementen. Supplementen zoals keto pillen beweren dat ze ketose sneller op gang kunnen brengen, maar voorlopige studies suggereren iets anders.

Signs you’ve reached ketosis

Common symptoms of the keto diet include:

• Headache
• Fatigue
• Dizziness
• Nausea
• Brain fog
• Gastrointestinal discomfort
• Low energy
• Feeling faint

These symptoms are often called the keto flu, and are a side effect of your body’s transition to a constant state of ketosis. After four to six weeks your body will adapt and these side effects should resolve.

Other ways to check that you’re in ketosis is with urine test strips or at-home blood and breath tests. These tests measure the ketone levels in your system. Ketones are the byproduct of fatty acids the body breaks down when you’re in ketosis.

A blood test is the most accurate way to measure ketones and is used in doctor’s offices, but involves a needle prick. However, urine strips and breath meters are also accurate and less invasive. Volgens een kleine studie uit 2016 bieden urinestrips de meest nauwkeurige metingen vroeg in de ochtend en direct na het avondeten.

Voordelen van ketose

Het keto-dieet werd in de jaren twintig van de vorige eeuw ontwikkeld als een effectieve behandeling voor kinderen met epilepsie die niet reageerden op medicijnen die op dat moment beschikbaar waren.

Heden ten dage wordt het ook gebruikt als een medisch dieet om andere ziekten te behandelen, zoals diabetes type 2 en obesitas. Studies tonen aan dat ketonen energie leveren zonder de bloedsuikerspiegel te verhogen, waardoor er minder insuline nodig is. In één klinische studie waren mensen met diabetes type 2 in staat om hun medicatiedosering te verlagen na 12 maanden van een ketogeen dieet.

Er zijn ook hints dat dit dieet goed kan zijn voor de gezondheid van de hersenen. In 2019 toonde een kleine studie aan dat een koolhydraatarm dieet het geheugen kan verbeteren bij volwassenen die milde cognitieve problemen hebben, mogelijk een vroeg teken van de ziekte van Alzheimer. Een mogelijke verklaring is dat de hersenen van mensen met de ziekte van Alzheimer glucose niet zo efficiënt gebruiken, en ketonen kunnen een gemakkelijkere energiebron zijn voor de algehele hersenfunctie.

Maar buiten lage bloedsuikerspiegels en mogelijke hersengezondheid, is de recente claim van het keto-dieet om beroemd te worden voor gewichts- en vetverlies. Koolhydraatarme diëten, in het algemeen, hebben aangetoond te leiden tot een sneller gewichtsverlies in vergelijking met andere diëten, maar niet noodzakelijkerwijs meer gewichtsverlies op lange termijn.

Bij één onderzoek, dat zes maanden duurde, vielen zwaarlijvige vrouwen die een koolhydraatarm dieet volgden bijna 10 pond meer af dan deelnemers die een vetarm dieet volgden. Ze verloren ook aanzienlijk meer lichaamsvet – 10,5 pond versus 4,4 pond.

Onderzoekers merken echter op dat de meeste onderzoeken naar gewichtsverlies van korte duur waren, dus het is onduidelijk hoe dit dieet presteert voor gewichtsverlies op de lange termijn.

De keerzijden van ketose

Ondanks het gewichtsverlies en andere potentiële gezondheidsvoordelen, zegt Lorraine Turcotte, een metabolisme-onderzoeker aan de University of Southern California dat ze dit extreme dieet niet zou aanbevelen boven een meer gematigde benadering van eten.

“Er is een potentieel voordeel, maar ik zou het nooit aanraden, tenzij je klinisch onder controle bent,” zegt ze.

Een van de redenen waarom ze dit dieet niet zou aanraden, vooral niet aan atleten, is dat het kan leiden tot spierafbraak – het lichaam kan niet optimaal werken zonder koolhydraten, dus kan het in plaats daarvan zijn toevlucht nemen tot spiervoorraden.

“Het lichaam breekt spiereiwit af in aminozuren en gebruikt de aminozuren vervolgens om glucose te maken,” zegt Turcotte. Het is niet duidelijk of het consumeren van zoveel vet, vooral als het dieet veel verzadigd vet bevat, op de lange termijn goed is voor de cardiovasculaire gezondheid – cardiologen zeggen dat het dieet kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte. Bovendien kan ketose na verloop van tijd bijwerkingen veroorzaken zoals nierstenen en constipatie bij kinderen die het dieet volgen voor de behandeling van epilepsie.

Turcotte zegt ook dat het weglaten van koolhydraatrijke voedselgroepen zoals fruit, volle granen en peulvruchten ook kan leiden tot een voedingsdeficiënt dieet met een gebrek aan veel vitaminen, mineralen en fytochemicaliën, die essentieel zijn voor de algehele gezondheid. Daarnaast, zegt ze, is het gewoon een zeer streng regime om voor een lange periode aan te houden, zelfs voor de meest “die-hard keto dieters.”

• Wat is de keto griep, wat veroorzaakt het, en hoe het te voorkomen
• Wat is het verschil tussen het keto dieet en het Atkins dieet? A comparison guide
• Why you may not be losing weight on the keto diet
• The keto diet wreaks havoc on your body — here’s how to make sure you don’t become nutrient-deficient