Kun je ADHD bij volwassenen verbeteren zonder medicijnen?

Toen ik Charles* ontmoette, was hij een 33-jarige getrouwde man die in de uitgeverijsector werkte. Hij was van baan naar baan gesprongen. Soms verliet hij een baan uit verveling, andere keren omdat hij zich overweldigd voelde. Soms vroegen zijn managers hem te vertrekken.

Door deze werkproblemen nam Charle contact met mij op. In het verleden zocht Charles behandeling voor depressie en ontevredenheid. Antidepressiva, angstmedicatie, noch therapie hielpen.

Charles vermoedde al lang dat hij een soort van leerprobleem had. Hij was een gemiddelde student, hoewel hij onophoudelijk werkte aan huiswerk en klassikale opdrachten. Hij leek twee tot drie keer langer over taken te doen dan de meeste van zijn klasgenoten. Hierdoor voelde Charles zich ontmoedigd en schaamde hij zich voor zijn prestaties, en soms had hij last van depressieve periodes. Hij kon maar niet begrijpen waarom hij zijn werk niet kon bijhouden of zijn doelen niet kon bereiken.

Toen ik Charles voor het eerst ontmoette, vroeg ik hem of hij dagdroomde, snel was afgeleid en chronisch uitstelgedrag vertoonde. Hij was altijd te laat voor school, lessen en carpoolen. De andere studenten plaagden hem als een ruimte kadet. Hij vergat vaak zijn huiswerk of lunch, maar zijn moeder kwam dan te hulp. Charles’ vader en achterneef hadden vergelijkbare symptomen maar kregen nooit de diagnose ADHD.

Na een diepgaand psychiatrisch onderzoek op mijn kantoor, stelde ik bij Charles de diagnose Attention Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD), onoplettend type. Toen we de diagnose ADHD bespraken, verbond Charles al snel alle puntjes van zijn leven. Het was volkomen logisch. Hij voelde zich opgelucht, maar een beetje verward over wat hij moest doen.

We bespraken de mogelijkheden voor behandeling, waaronder medicijnen en cognitieve gedragstherapie (CGT). Hij was geïnteresseerd in het proberen van therapie en het gebruik van medicijnen alleen als “laatste redmiddel”.

Het verzoek van Charles is vrij gebruikelijk. Veel mensen die ik behandel voor ADHD zijn geïnteresseerd in het vermijden van medicatie. Om Charles en mensen zoals hij in mijn praktijk te helpen, heb ik niet-medicamenteuze strategieën geschetst om ADHD bij volwassenen aan te pakken.

1. Overwin je innerlijke criticus met cognitieve gedragstherapie

We hebben allemaal duizenden gedachten die door ons hoofd gaan en die onze gevoelens en gedragingen beïnvloeden. Sommige gedachten zijn positief en andere zijn negatief of kritisch. Vaak hebben mensen met ADHD buitensporig veel negatieve gedachten als gevolg van jarenlang leven met kritiek en frustratie. Deze lus van innerlijke kritische gedachten wordt de “Innerlijke Criticus” genoemd. Als je je bewust wordt van deze stroom van gedachten en ze aanpakt, kan dat je succes enorm verbeteren. Dit is de basis van cognitieve gedragstherapie.

• Wat is ADHD?
• Zoek counseling om ADHD te overwinnen

Jaren van klinisch onderzoek hebben consequent aangetoond dat cognitieve gedragstherapie (CGT) een effectieve behandeling is voor een scala aan problemen, waaronder angst, paniekaanvallen, fobieën, depressie, obsessieve-compulsieve stoornis (OCD), en schizofrenie. In de afgelopen twee decennia heeft onderzoek de effectiviteit van CGT voor volwassen ADHD aangetoond, als aanvulling op medicatie of zonder medicatie.1,2

CGT is een doelgerichte therapeutische behandeling gericht op de interactie van gedachten, gevoelens en gedrag om patiënten te helpen zich beter te voelen en te floreren in hun leven. De behandeling vindt één op één, in paren of in groepen plaats. Echter, veel van de principes zijn gebruikt in een zelfhulp format om time management, productiviteit en focus te verbeteren. Als u geïnteresseerd bent in CGT om uw ADHD aan te pakken, kunt u het beste een psychiater of therapeut bij u in de buurt zoeken die gespecialiseerd is in CGT. Zie ook mijn artikel over dit onderwerp, Zeven manieren om uitstelgedrag te overwinnen.

2. Besteed aandacht

Opletten is het probleem bij ADHD, toch? Is deze behandeling niet hetzelfde als zeggen “word maar beter”? Nou, niet helemaal. Ik heb het over een specifieke vorm van opletten: het beoefenen van mindfulness. Mindfulness beschrijft een toestand van aanhoudende aandacht voor het huidige moment, zonder oordeel. Dit kan een uitdaging zijn om aandacht te schenken met alle afleidingen in het leven, waaronder het internet, takenlijsten, smartphones en werkverantwoordelijkheden.

Hoewel significant onderzoek aantoont dat mindfulness de symptomen van ADHD kan verbeteren, zoals afleidbaarheid, aandacht, en gevoel van welzijn.3,4 Veel mensen met ADHD zijn in eerste instantie geïntimideerd door het idee van mindfulness of meditatie omdat ze een beeld hebben van een goeroe die urenlang mediteert of denken dat het religie moet inhouden. Dit is niet het geval. Veel praktijken zijn zo kort als vijf tot tien minuten.

Mindfulness-activiteiten kunnen formele meditatiepraktijken omvatten, zoals t’ai chi, ademhalingsoefeningen of visualisaties, of ze kunnen informeel zijn, zoals opzettelijke focus tijdens het lopen, eten of tandenpoetsen.

Start met vijf minuten zitten en gewoon normaal ademen met een van de opnames en merk gewoon wat er gebeurt. Kies ook een dagelijkse activiteit, zoals ontbijten, waarbij je mindfulness en niet-oordelen beoefent. Wees gewoon nieuwsgierig. Je zult misschien verrast zijn.

3. Zorg voor een rustgevende slaap

Mensen met ADHD hebben een verhoogde prevalentie van slaapproblemen (slapeloosheid) en chronisch slaaptekort, ofwel moeite met inslapen, te laat naar bed gaan (nachtuilensyndroom) en moeite met wakker worden.5 Veel onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met ADHD een verhoogd risico hebben op slaapstoornissen, waaronder slaapapneu en een syndroom dat vertraagde fasen slaapstoornis wordt genoemd (“nachtuilensyndroom”). Slaaptekort kan een grote invloed hebben op veel gebieden van iemands leven. Onvoldoende slaap van goede kwaliteit kan de symptomen van ADHD verergeren, waardoor onoplettendheid, impulsiviteit en uitstelgedrag verergeren.6 Een belangrijk onderdeel van de behandeling van volwassenen met ADHD is het opsporen en agressief behandelen van slaapstoornissen. Niet-medicamenteuze behandelingen omvatten cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I), gedragsaanpassingen en het verbeteren van de slaaphygiëne.

4. Verbeter de voeding

De rol van voeding bij de oorzaak en behandeling van ADHD is enigszins controversieel. Onderzoek ter ondersteuning van de vele theorieën over kleurstoffen, additieven en suiker die ADHD bij kinderen veroorzaken, is niet overtuigend. Dat gezegd hebbende, veel mensen met ADHD consumeren een ongezonde hoeveelheid koolhydraatrijk en suikerhoudend voedsel, terwijl ze niet genoeg vocht binnenkrijgen. Een groot deel hiervan is te wijten aan een slechte planning; volwassen ADHD-patiënten missen maaltijden en vullen deze aan met ongezonde snacks. Er is ook een tendens om zelfmedicatie met cafeïne te gebruiken, hetzij om onderliggende slaapstoornissen te overwinnen of om de aandacht en focus te verbeteren. Helaas veroorzaakt te veel cafeïne angst, verhoogt het de afleidbaarheid en verergert het de slapeloosheid.

Ik vertel patiënten om een inventarisatie te maken van wat ze eten. Probeer geleidelijk minder suiker, cafeïne en koolhydraten te eten. Overweeg voorverpakte, portie-gecontroleerde en eiwitrijke snacks mee te nemen, zoals natuurlijke pindakaas, kaasstengels of noten.

5. Zorg voor structuur

Voel je je vaak overweldigd, angstig, uitgeput en ongeorganiseerd? Mensen met ADHD worstelen vaak met een cluster van cognitieve vaardigheden die executief functioneren worden genoemd. Executief functioneren omvat gedragingen zoals tijdbeheer, het initiëren van taken, organisatie, prioriteiten stellen en doorzetten. Een manier om deze last te verminderen is door meer structuur en orde aan te brengen. Het hebben van een schema of “spelplan” helpt patiënten zich rustiger te voelen. Deze structuur kan zowel thuis als op kantoor worden aangebracht. Twee van de grootste constructies zijn kalenders en takenlijsten. Deze hulpmiddelen creëren een externe vorm van verantwoording. Sommige patiënten met ADHD hebben aanvankelijk moeite met het implementeren van deze dingen, maar als ze eenmaal op hun plaats zijn, zijn ze uiterst behulpzaam (zelfs therapeutisch!)

6. Zoek een activiteitenpartner

Een activiteitenpartner is iemand hebben met wie je een taak doet. De beste manier om dit uit te leggen is misschien met een voorbeeld. Een van mijn volwassen patiënten met ADHD, een ontwerper, vond een junior ontwerper om zijn activiteiten partner te zijn. Ze bespraken de doelen voor de dag, checkten de voortgang van de week, en werkten samen aan het project. Zijn productiviteit nam sterk toe, maar ook de creatieve output van het team. Bovendien was de werkomgeving voor iedereen een stuk aangenamer. Deze aanpak is opmerkelijk nuttig geweest voor mijn patiënten.

7. Betere hersenfunctie

Makkelijker gezegd dan gedaan, toch? Nou, niet noodzakelijkerwijs. Brain-derived neurotropic factor (BDNF) is een cruciale factor in de groei en ontwikkeling van de hersenen. Het is belangrijk voor mentale taken, zoals concentratie en aandacht, maar ook voor de stemming. Veel wetenschappers geloven dat antidepressiva en andere medicijnen, in ieder geval gedeeltelijk, werken door BDNF te verhogen. Er zijn echter andere manieren om het BDNF-niveau te verhogen dan antidepressiva. Lichaamsbeweging, vooral intensieve lichaamsbeweging, kan het BDNF niveau verhogen.7 Dr. Russell Barkley, een ADHD deskundige, moedigt lichaamsbeweging aan als een sleutelelement in een uitgebreide behandeling voor ADHD.

Enig onderzoek heeft aangetoond dat sociale activiteit8, zonlicht9, verminderde suikerinname10 en groene thee11 ook het BDNF-niveau kunnen verhogen; maar ook al klinken deze aanbevelingen goed voor ons allemaal, ik denk dat er meer onderzoek nodig is voordat er een direct verband kan worden vastgesteld tussen deze factoren en verbetering bij ADHD.

Het probleem is dat uitstelgedrag en motivatie ADHD-patiënten ervan kunnen weerhouden om naar de sportschool te gaan. Ik vertel mijn patiënten dat ze nooit “sportschool” in hun agenda moeten zetten. Dat is te intimiderend voor het “uitstellende brein”. Schrijf makkelijke taken op zoals “stap 10 minuten op de fiets” of “loop 15 minuten en luister naar muziek”. Ik heb gemerkt dat dit de kans vergroot dat mijn patiënten aan lichaamsbeweging gaan doen. Zoek een sport die je leuk vindt of begin gewoon met tien minuten wandelen en sta open voor waar dit heen kan gaan.

Charles’ ervaring met ADHD-behandelingen zonder medicijnen

Ik heb Charles zes maanden lang behandeld met wekelijkse CGT. We bespraken vijf specifieke doelen die hij wilde bereiken:

– Een baanpromotie
– In vorm komen
– De relatie met zijn vrouw verbeteren
– Consequent om 18.00 uur van zijn werk weggaan (in plaats van 21.00 uur)
– Weer in contact komen met zijn vrienden

Bij elke sessie begonnen we met een specifieke agenda die gericht was op zijn doelen en tussen de sessies door had hij huiswerk dat we bij de volgende sessie bespraken. Zoals een groot deel van evidenced-based CGT, onderzochten we zijn gedachten, angsten en angsten die leidden tot uitstelgedrag en andere ADHD-symptomen. Ik leerde Charles een variatie van traditionele CGT die hem hielp zijn angsten te identificeren en te overwinnen en de wind weer in zijn zeilen te krijgen. Hij was gelukkiger en energieker dan ooit.

Ik verwees hem door naar een slaaparts die vaststelde dat hij een vertraagde-fase-slaapstoornis had en begon hem met een lage dosis melatonine (vrij verkrijgbaar). Hij begon om 23.00 uur naar bed te gaan in plaats van om 01.00 uur en werd om 06.00 uur wakker. Door deze vroege start in de ochtend kon hij 20 minuten hardlopen. Hij verhoogde de hoeveelheid eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd en nam kleine eiwitrijke snacks gedurende de dag. Hij was ook in staat zijn cafeïne-inname te verminderen, waarschijnlijk door zijn betere slaap en dieet.

Charles’ administratief medewerker werd zijn activiteitenpartner op het werk. Charles ontmoette hem twee uur ’s ochtends en creëerde een sfeer van samenwerking (voorheen was het een relatie van alleen delegeren). Charles begon ook een papieren agenda te gebruiken voor al zijn taken en deadlines, zowel op het werk als professioneel. In de tijd dat ik met hem werkte, steeg Charles’ inkomen met 25%.

Charles’ vrouw werd zijn activiteitenpartner thuis. Hij had altijd vermeden thuis papieren in te dienen of rekeningen te betalen, wat leidde tot ruzies met zijn vrouw over achterstallige rekeningen en stapels papier. Nu zitten ze een uur per week aan de keukentafel om alle post van die week door te nemen, rekeningen te betalen en de komende verplichtingen te bespreken. Hoewel dit een vervelend karwei lijkt, bracht het de twee dichter bij elkaar en loste het een voortdurend punt van moeilijkheden tussen hen op. Charles en zijn vrouw begonnen ook een intentionele dialoog oefening te gebruiken, een mindfulness oefening die vaak in relatietherapie wordt gebruikt. De relatie met zijn vrouw werd sterker en ze praten nu over het krijgen van een baby!

Adulte ADHD kan erg uitdagend zijn en kan je doelen in de weg staan. Er zijn behandelingen voor ADHD bij volwassenen, en niet voor alle daarvan is medicatie nodig. Als je meer wilt weten over ADHD voor volwassenen en strategieën om ermee om te gaan, bezoek dan mijn website op www.scottshapiromd.com.

*Disclaimer: Alle details van personen en gebeurtenissen zijn fictief. Elke gelijkenis met werkelijke personen of gebeurtenissen berust op louter toeval.

1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Cognitieve gedragstherapie vs. relaxatie met educatieve ondersteuning voor met medicatie behandelde volwassenen met ADHD en persisterende symptomen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. JAMA. Aug 25 2010;304(8):875-880. doi:10.1001/jama.2010.1192

2. Mongia M, Hechtman L. Cognitieve gedragstherapie voor volwassenen met attention-deficit/hyperactivity disorder: a review of recent randomized controlled trials. Curr Psychiatry Rep. Oct 2012;14(5):561-567. doi:10.1007/s11920-012-0303-x

3. Bueno VF, Kozasa EH, da Silva MA, Alves TM, Louza MR, Pompeia S. Mindfulness Meditation Improves Mood, Quality of Life, and Attention in Adults with Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Biomed Res Int. 2015;2015:962857. doi:10.1155/2015/962857

4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. A Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for College Students With ADHD. J Atten Disord. Dec 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183

5. Yoon SY, Jain U, Shapiro C. Sleep in attention-deficit/hyperactivity disorder in children and adults: past, present, and future. Sleep Med Rev. Aug 2012;16(4):371-388. doi:10.1016/j.smrv.2011.07.001

6. Chiang HL, Gau SS, Ni HC, et al. Associatie tussen symptomen en subtypes van aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit en slaapproblemen/-stoornissen. J Sleep Res. Dec 2010;19(4):535-545. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00832.x

7. Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Tijdschrift voor psychiatrisch onderzoek. 2015;60:56-64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003

8. Branchi I, D’Andrea I, Fiore M, Di Fausto V, Aloe L, Alleva E. Early social enrichment shapes social behavior and nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor levels in the adult mouse brain. Biol Psychiatry. Oct 01 2006;60(7):690-696. doi:10.1016/j.biopsych.2006.01.005

9. Molendijk ML, Haffmans JP, Bus BA, et al. Serum BDNF concentraties vertonen sterke seizoensvariatie en correlaties met de hoeveelheid omgevingszonlicht. PLoS One. 2012;7(11):e48046. doi:10.1371/journal.pone.0048046

10. Araya AV, Orellana X, Espinoza J. Evaluation of the effect of caloric restriction on serum BDNF in overweight and obese subjects: preliminary evidences. Endocrine. Jun 2008;33(3):300-304. doi:10.1007/s12020-008-9090-x

11. Lardner AL. Neurobiological effects of the green tea constituent theanine and its potential role in the treatment of psychiatric and neurodegenerative disorders. Nutr Neurosci. Jul 2014;17(4):145-155. doi:10.1179/1476830513y.0000000079