Kun je ’s nachts afvallen?

Het instellen van een gezonde bedtijdroutine kan een goede manier zijn om je doelen voor gewichtsverlies op de lange termijn te ondersteunen.

Het maken van een schema, het cultiveren van een rustgevend ritueel voor het slapengaan en het creëren van een ontspannen omgeving kunnen helpen de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Houd u aan een schema

Een constante stroom van informatie en activiteiten in combinatie met de vraag naar productiviteit kan het implementeren van een slaapschema moeilijk maken, maar onderzoek suggereert dat het uw inspanningen waard kan zijn.

Eén studie koppelde onregelmatige slaappatronen aan verstoring van het circadiane ritme en een verminderde slaapkwaliteit, ongeacht de totale tijd die aan slapen wordt besteed (7).

Het vaststellen van een bedtijd en u daaraan houden – zelfs in het weekend – kan dus een eenvoudige en effectieve manier zijn om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

Gebruik ontspanningstechnieken

Zelfs als u zich inspant om elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan, kan in slaap vallen een uitdaging op zich zijn.

Here are a few simple activities that may help you fall asleep quicker:

• meditate (8)
• have a cup of chamomile tea (9)
• play soothing music (10)
• practice deep-breathing exercises (11)
• discover aromatherapy (12)

If you find it difficult to quiet your mind before bed, consider implementing a bedtime ritual using one or more of these techniques to calm down and prepare your brain for sleep.

Turn off the lights

Melatonin is a hormone that helps regulate sleep-wake cycles by telling your body when it’s time to sleep (13).

How much melatonin your brain produces is strongly influenced by light exposure. Met name blauw licht, zoals dat van de zon, LED’s en tl-lampen, belemmert de melatonineproductie meer dan rood licht (14).

U kunt de melatonineproductie ondersteunen en uw lichaam helpen zich beter voor te bereiden op de slaap door de lichten in uw huis een uur of twee voordat u van plan bent naar bed te gaan te dimmen.

Computerbeeldschermen, televisies en smartphones dragen aanzienlijk bij aan de blootstelling aan blauw licht, dus u kunt ook proberen het gebruik van deze apparaten te vermijden voordat u naar bed gaat. Probeer in plaats daarvan een boek te lezen of naar een podcast te luisteren om tot rust te komen.

Verlaag de temperatuur

De temperatuur in uw slaapkamer kan ook van invloed zijn op uw slaapkwaliteit.

Uw lichaamstemperatuur daalt van nature als voorbereiding op de slaap en stijgt als het tijd is om wakker te worden. Als uw kamer te warm is, kan het voor uw lichaam moeilijker zijn om de slaapfase in te gaan, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen of te blijven (15).

Enig onderzoek suggereert dat de ideale kamertemperatuur voor ondersteuning van de slaap 66-70 °F (19-21°C) is (16).

Als u de temperatuur in uw slaapkamer kunt regelen, probeer dan uw thermostaat een paar tandjes lager te zetten om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

Samenvatting

U kunt de kwaliteit van uw slaap verbeteren door uw bedtijd te regelen, de temperatuur in uw slaapkamer te verlagen, de blootstelling aan licht voor het slapen te beperken en een ontspanningsritueel uit te voeren om u te helpen sneller in slaap te vallen.