Mastering the 10K: A Guide to Training for Your Best 6.2

De 10K krijgt zo veel minder aandacht dan hij verdient, zeker in vergelijking met de razendsnelle 5K en de immer populaire marathon. En ten onrechte – de 10K biedt een uitstekende progressie van de 5K voor nieuwe lopers en een uitdagend alternatief voor de 5K voor lange afstand lopers.

Vandaag ben ik HEERLIJK om jullie een gastpost te brengen van hardloopcoach Laura van This Runner’s Recipes. Ik denk erover om meer 10K’s te doen en ja, zelfs als coach had ik de geheugensteuntjes nodig die zij me gaf! Zoals altijd horen we graag van je, dus voeg je twee centen toe en zorg ervoor dat je Laura volgt voor meer geweldige hardloop info.

Trainen voor de 10K blijkt een beetje lastig, ongeacht je niveau van ervaring.

Deze populaire wegwedstrijd afstand vereist een goede hoeveelheid snelheid, maar je hebt ook een behoorlijke hoeveelheid uithoudingsvermogen nodig. Hoe ver is een 10K race in mijlen? Om ons leven interessant te maken doen we sommige afstanden in K’s en sommige in mijlen… deze is 6,2 mijl.

Dus hoe krijg je de 10K onder de knie, of je nu een beginner bent of een ervaren loper? Volg deze 10 tips voor het lopen van een 10K en je komt niet alleen over de finish, maar je PR schiet omhoog!

Train sneller dan het 10K-tempo

Nieuwe lopers moeten zich richten op het volbrengen van de 10K-afstand. De meeste beginnende hardlopers hebben een uur of meer nodig om een 10K te lopen, en moeten zich dus concentreren op het opbouwen van hun uithoudingsvermogen. Maak je geen zorgen over je tempo voor de wedstrijddag. De primaire focus van uw training moet zijn uw lichaam (en geest) voor te bereiden op het lopen van 6,2 mijl op de dag van de race.

Meer ervaren lopers en degenen die trainen met tijdsdoelen kunnen een wekelijkse snelheidstraining toevoegen op 10K doel tempo of, nog beter, sneller dan 10K tempo. Wat is een goed 10K tempo? Dat hangt sterk af van waar je bent! Maak je minder zorgen over de klok en meer over het leren om jezelf uit te dagen met makkelijke, medium en harde inspanning runs.

De snelheid trainingen kunnen meerdere vormen aannemen: traditionele trainingen zoals mijl herhalingen, fartlek runs, of langere cruise intervallen op doel wedstrijdtempo.Vroeg in de training moet je snelheidswerk zowel op als sneller dan je doel 10K wedstrijdtempo uitvoeren.

Het sneller lopen dan 10K tempo zorgt ervoor dat het doel tempo over een lange periode comfortabeler aanvoelt, samen met het trainen van je fast twitch spieren en het vergroten van je aërobe capaciteit. Naarmate de wedstrijd dichterbij komt, zullen meer van je trainingen zich richten op het afstemmen op 10K tempo, zodat je tegen de wedstrijddag vertrouwd bent met hoe de inspanning van wedstrijdtempo aanvoelt.

Nieuw met snelheidswerk?

Volg deze 8 tips om snellere runs aan je training toe te voegen of probeer een van de volgende workouts.

Trainen voor een 1oK is net als elke andere afstand, je hebt een mix nodig van makkelijke runs, langere runs en snelheidsworkouts. Probeer een van deze trainingen. Omdat deze runs gebaseerd zijn op inspanning en tijd, kunnen ze worden aangepast voor elk trainingsniveau of doel.

Speed Workout
Deze workout leert je om het 10K doeltempo vol te houden en dan snel te finishen op vermoeide benen.

Warm op met 1-2 mijl rustig hardlopen en dynamische stretchoefeningen. Loop 4 x 3 minuten hard op 10K doel tempo (jog rustig voor 1 minuut tussen elk interval), 3 x 2 minuten hard op 5K tempo (jog rustig voor 1 minuut tussen elk interval), 2 x 1 minuten sneller dan 5K tempo (jog rustig voor 1 minuut ertussen). Afkoelen met 1-2 mijl rustig hardlopen.

Tempo Workout
Deze training is het beste in de eerste weken van de training, als je geleidelijk aan langere tempolopen gaat doen, of als warming-up in de laatste weken voor je doelrace.

Opwarmen met 1-2 mijl rustig hardlopen en dynamische stretchoefeningen. Loop 2 x 2 mijl op tempo met een 3 minuten rustig joggen ertussen. Koel af met 1-2 mijl rustig hardlopen.

2.Doe je snelheidswerk op de weg, niet op de baan

De kans is groot dat je op de weg gaat racen en niet op de baan. Specificiteit is een van de basisprincipes van trainen voor een 10K, of je nu een beginnende of ervaren loper bent. Naast het trainen voor de specifieke duur- en snelheidseisen van de 10K, moet je trainen voor het specifieke terrein en de ondergrond waarop je gaat racen.

Doe je snelheidswerk, vooral herhalingen op 10K doeltempo, op de weg om de impact en het veranderende terrein van de wedstrijddag na te bootsen. Op een baan verandert de helling niet, wat betekent dat als je al je snelheidswerk op de baan doet, je het op de wedstrijddag moeilijk zult hebben op heuvels.

Plus, hardlopen in vlakke cirkels kan je risico op blessures vergroten, vooral als je in het verleden last hebt gehad van IT-bandproblemen.

3.Train in Tempo

Alle hardlopers hebben baat bij tempolopen, maar 10K-lopers zouden ze in hun wekelijkse trainingsschema moeten opnemen. Tempo runs verhogen je lactaatdrempel, wat betekent dat ze je helpen om een sneller tempo (vooral 10K tempo) langer vol te houden.

Wat is een tempoloop? Het is ongeveer 3-5 mijl in een tempo dat iets langzamer is dan je 10K tempo, in de buurt van 15K tempo voor de meeste lopers, iets sneller dan de halve marathon tempo.)

Gevaren hardlopers kunnen tempolopen toevoegen als onderdeel van hun trainingsroutine. Als je 3-4 dagen per week hardloopt, besteed dan één dag aan tempowerk en wissel elke week af tussen een tempoloop en snellere snelheidsintervallen. Als je 5 of meer dagen per week hardloopt, kun je elke week zowel tempolopen als snellere intervallen doen, zolang je er maar een rustige loop of rustdag tussen zet.

Kracht is gelijk aan kracht

Lopen is in wezen een langdurige serie eenbenige voorwaartse hinkstappen. Hoe sterker je beenspieren zijn, hoe sneller je kunt rennen en hoe langer je die hogere snelheid kunt volhouden.

Dit geldt met name voor je bilspieren, die je vanaf het begin van de race tot aan de eindsprint over de finishlijn voortstuwen.

Een onderzoek uit 2003 in Sports Medicine toonde aan dat “getrainde afstandslopers na een periode van weerstandstraining verbeteringen tot 8% in hun loopefficiëntie hebben laten zien.”

Of je nu een 5K of marathon loopt, het verbeteren van je loopeconomie helpt je om sneller te lopen, omdat je efficiënter wordt in elk gegeven tempo.Kracht van het onderlichaam is niet het enige dat telt: een sterke kern en bovenlichaam zullen je loopvorm verbeteren. Een rechte houding en een goede armzwaai (geen kippenvleugels) zijn gemakkelijker vol te houden tijdens een race als je een sterke kern en bovenlichaam hebt.

Streef ernaar om ten minste twee dagen totale krachttraining toe te voegen aan je 10K-trainingsroutine, of je nu een beginnende of ervaren loper bent. Hier zijn 27 body weight workouts die je overal kunt doen, geen excuses.

Houd het grootste deel van je trainingslopen aanzienlijk langzamer

Een veel voorkomende misvatting onder zowel beginnende als ervaren hardlopers is dat het grootste deel van hun kilometers in de buurt van het doel wedstrijdtempo zou moeten worden gelopen. De logica hierachter is dat als je vaker op wedstrijdtempo loopt, dit comfortabeler aanvoelt en dus makkelijker vol te houden is op de wedstrijddag.

Het tegendeel is echter waar: 80% of meer van je runs moet je op een gemakkelijke inspanning lopen. Hoe makkelijker je de meeste dagen van de week loopt, hoe harder je jezelf kunt pushen in snelheidstrainingen.

Ja, de tempolopen en snelheidstrainingen waar we het hierboven over hadden, maken je een snellere 10K-loper, maar je zult jezelf opbranden of geblesseerd raken als je ze elke dag doet.

6 tips van @thisrunrecipes om te trainen voor je beste 10K #running Click To Tweet

Lange Mag Je Lopen

Lange runs zijn niet alleen voor volledige en halve marathonlopers; 10K-lopers hebben er baat bij om een lange run aan hun wekelijkse trainingsschema toe te voegen.

De afstand van een lange run is relatief ten opzichte van je wekelijkse aantal kilometers. Beginnende hardlopers moeten ernaar streven om hun lange duurloop minstens 6 mijl (of 1 uur) te laten duren om het fysieke uithoudingsvermogen en de mentale weerstand tegen vermoeidheid voor de race op te bouwen.

Meer ervaren hardlopers kunnen hun lange duurlopen verlengen tot een duur van twee uur (12-15 mijl voor de meeste lopers). Lange runs helpen een aërobe basis te creëren die nodig is om snel over de 10K-afstand te rennen.

Lees meer over het verschil tussen ongemak en pijn voor hardlopers.

Lees deel 2 voor je 10K-racedagstrategie om ervoor te zorgen dat al je harde werk niet misgaat wanneer het er echt op aankomt.

Bio: Laura Norris is een gecertificeerde hardloopcoach, schrijfster, langeafstandsloper, buitensportliefhebber en in Seattle woonachtige Midwest-transplantaat.

Ze blogt over alles wat met hardlopen, wandelen en eten te maken heeft op This Runner’s Recipes. Als ze niet aan het schrijven is, kan ze hardlopend langs de paden of wandelend in de bergen met haar man en mopshond gevonden worden.

Connect with Laura: Instagram |Facebook | Twitter | Pinterest

Like myself Laura is a running coach, so if you’re in the market reach out to her!

What’s your favorite race distance?

How often do you run 10Ks?

Other ways to connect with Amanda

Twitter: @runtothefinish

Instagram: RunToTheFinish

Facebook: RunToTheFinish