Meer Gemotiveerd In Minuten: 5 wetenschappelijk onderbouwde trucs om u op gang te helpen

Heeft u een paar minuten?

Onderzoekers hebben enkele snelle manieren ontdekt om je meer gefocust en gemotiveerd te krijgen bij wat je doet, zodat je slimmer kunt werken, niet harder.

Sommige van deze motivatietips nemen slechts enkele seconden in beslag. Voor andere moet je een paar minuten uit je stoel komen. Ze zijn allemaal afgeleid van de resultaten van recente wetenschappelijke studies.

Voor een aantal eenvoudige tips en oefeningen om je motivatie te verhogen, beginnen we nu.

Strike a high-power pose for a jolt of confidence

Tijd nodig: 2 minuten

Lichaamstaal kan een stuk belangrijker zijn dan je dacht. Het beïnvloedt niet alleen hoe je door anderen wordt gezien, maar ook je interne lichaamschemie.

Dat klopt, als je je lichaam in een bepaalde positie houdt, verandert dat letterlijk je manier van zijn.

Amy Cuddy, een professor aan de Harvard School of Business, gaf in 2012 een TED Talk over het belang van lichaamstaal. Haar uitgangspunt is dat non-verbale communicatie (d.w.z. lichaamstaal) net zo belangrijk kan zijn als verbale communicatie. En een van de manieren waarop je non-verbaal kunt communiceren is met een “power pose.”

Er zijn twee soorten power poses: hoog en laag. Een krachtige houding betekent meestal dat je je lichaam open hebt in plaats van ineengedoken. Dat betekent borst vooruit, armen gespreid, geen slappe houding. Simpel gezegd betekent het dat je probeert veel ruimte in te nemen. Hier is een voorbeeld van hoe dat eruitziet:

En hoe ziet een krachtarme ruimte eruit? Alles wat je klein en opgekruld maakt, zoals dit:

De onderzoekers ontdekten dat als je maar twee minuten lang een high-power pose aanhoudt, je testosteronniveau stijgt, wat wordt geassocieerd met zelfvertrouwen, en je cortisolniveau daalt, wat wordt geassocieerd met stress.

Dit is een no-tech lifehack die je kunt doen terwijl je zit of staat, terwijl je alleen bent of met anderen: Het aannemen van bepaalde houdingen geeft je meer zelfvertrouwen en helpt je beter te werken.

Stop met slungelig zitten en neem een krachtige pose aan. Leun achterover, doe je benen omhoog, en als je de ruimte hebt, maak je een V met je armen. Je kunt dit doen terwijl je zit of staat.

Wil je er niet raar uitzien met collega’s om je heen? Doe dit in een badkamer, of pak een vergaderruimte en doe de deur dicht.

Naast het aannemen van een krachtige houding, kunt u zich ook richten op de positie van uw voeten, meer glimlachen, u beter afstemmen op uw gesprekspartner, en uw stem verlagen met een diepe ademhaling.

Vertel uzelf dat u een nieuwe start gaat maken

Tijd die nodig is: 3-5 minuten

Heb je je ooit afgevraagd waarom iedereen 1 januari uitkiest om verplichtingen aan te gaan?

Ja, het is een nieuw jaar. Maar het is ook een willekeurig punt in het leven van de meeste mensen. 1 januari mag dan een goede datum zijn om nieuwe afspraken te maken, het is niet veel beter dan 28 juli.

Hier gaat het om: je kunt jezelf op elk moment een nieuwe start geven. Als je dat doet, krijg je een uitbarsting van energie. Dat is een van de bevindingen van een studie van de Wharton School of Business.

De onderzoekers ontdekten dat deze “intertemporele markers” ons op twee manieren aanmoedigen: door mensen los te koppelen van mislukkingen uit het verleden, en door een grote kijk op het leven te bevorderen.

Deze factoren maken ons gemotiveerder om onze mislukkingen weg te moffelen en dingen voor elkaar te krijgen.

Dus denk aan een recente gebeurtenis, of het nu een promotie, een relatiebreuk, een andere speciale gelegenheid is, en bedenk een frisse start. Je zult merken dat het geloofwaardiger is dan je denkt.

Probeer eens met jezelf te gaan zitten om een boodschap op te stellen. Schrijf het op en maak het concreet. Hier is een voorbeeld van een briefje dat je kunt schrijven, getypt of met de hand:

“Goh, ik klaag dat ik het de hele tijd druk heb, maar hoeveel daarvan is verspild, onproductief? Van nu af aan, ga ik het beste maken van de minuten per uur, en lever mijn werk met tijd over.”

Of, probeer dit eens:

“Ik heb dit al veel te lang uitgesteld; het is allang tijd voor mij om het bedrijf te beginnen waar ik al zo lang van droom. Ik zal langzaam beginnen als een zijproject en zien waar het me brengt. Vandaag ga ik dingen laten gebeuren.”

Het helpt om het waar te maken.

Eet eten van chocolade – of een andere dopamine-verhogende beloning

Tijd die het kost: 1 minuut

Hier is nog een low-tech hack om je motivatieniveau te verhogen: Eet wat chocolade. Het is niet alleen lekker en makkelijk verkrijgbaar – de effecten van chocolade op de hersenen zijn goed bestudeerd.

Hier zijn enkele van de dingen die gebeuren als je wat eet:

• Het verhoogt zowel serotonine, een neurotransmitter die kalmte bevordert, als ook fenylethylamine, dat stimulatie bevordert. White chocolate does both even more intensely.
• It triggers a release of dopamine, which will elevate your heart rate and significantly increase motivation.
• It also results in a mild antidepressant effect, literally because your brain responds to the stimulants by promoting blissful emotions.

Other dopamine-inducing foods that can help maintain a healthy diet: blueberries, spirulina, and fish high in Omega-3 fats.

Write a contract – and donate the proceeds to charity if you lose

Time it takes: 3-5 minutes

Have you ever visited stickK.com?

It’s a platform for writing informal contracts that help achieve goals and form new habits. Zet een concreet doel op papier, bijvoorbeeld afvallen of ondernemer worden en een bedrijf starten, en vraag een vriend om erop toe te zien dat je het voor elkaar krijgt. Zet wat geld in, zeg $50, en als je slaagt, krijg je je geld terug; als je faalt, doneert je vriend de $50 aan een goed doel naar keuze.

StickK is een voorbeeld van een commitment-apparaat, en het is een opmerkelijk mechanisme om dingen gedaan te krijgen. In plaats van een losse wil om een abstract doel in de toekomst te bereiken, heb je een concrete taak om op een specifieke datum naar toe te werken, en je verliest meer dan je trots als je faalt.

De oprichter van stickK is een professor economie aan de Yale University die zelf een commitment device gebruikte toen hij nog studeerde. Hij beloofde zijn vriend $10.000 te betalen als hij op een bepaalde datum geen 38 pond was afgevallen.

Waarom werken beloftes?

De logica van beloftes is gebaseerd op psychologie en gedragseconomie.

Mensen neigen tot hyperbolisch verdisconteren, wat een deftige manier is om te zeggen dat ze de korte termijn overwaarderen ten opzichte van de lange termijn. De voorbeelden liggen voor de hand: Blijf je tv-kijken of ga je hardlopen? Neem je de fruitsalade of de cheesecake als toetje?

We weten allemaal dat wat nu goed is, niet per se goed is voor de lange termijn. Commitment devices proberen dit zo te veranderen dat kiezen voor wat op de korte termijn goed voelt, duurder wordt.

Daarnaast vereist het dat je een concreet doel stelt. In plaats van te zeggen: “Ik zal dit jaar afvallen”, zul je iets moeten zeggen als “Ik zal in juni 20 kilo zijn afgevallen.” Iets specifieks hebben maakt de taak concreter en actiever.

En als je je doel toch niet haalt, mag je blij zijn dat er in ieder geval een goed doel van jouw keuze een donatie krijgt.

Zie wat groen

Tijd die het kost: 10 minuten

Bepaalde kleuren doen ons aan bepaalde dingen denken. Heb je je ooit afgevraagd waarom alle verkoopborden rood zijn, bijvoorbeeld? Dat komt omdat mensen sneller en krachtiger reageren als ze die kleur zien. Mensen hebben de neiging de kleur rood te associëren met gevaar, en dat trekt de aandacht.

Bedenk eens welke kleur de grootste stimulans geeft aan motivatie en energie?

De kleur groen.

Onderzoekers hebben in twee studies gevonden dat als je je omringt met een beetje groen, dat een stimulans geeft aan je motivatie; en ook dat een glimp van de kleur groen de creativiteit aanwakkert.

De eerste studie werd in 2012 gepubliceerd in het Journal of Environmental Science & Technology via zes onderzoekers van de Universiteit van Essex.

Ze vroegen proefpersonen om drie fietsoefeningen uit te voeren terwijl ze keken naar een video van een landelijk fietsparcours. De video’s werden willekeurig gekozen met groene, grijze of rode filters.

Het groene filter maakte de fietsers gelukkiger en minder moe.

Het tweede onderzoek vroeg de proefpersonen om in minder dan twee minuten zoveel mogelijk toepassingen voor een blikje te bedenken, en beoordeelde hen op creativiteit. Voor elke test toonden ze de proefpersonen snelle flitsen van groen, blauw, wit en grijs. De kleur die het meest werd geassocieerd met het stimuleren van creativiteit? Groen.

Een onderzoeker veronderstelde dat het zien van groen mensen doet denken aan groei. Het wordt gezien als een teken dat we onze taken beter kunnen beheersen en dat we ruimte hebben om te groeien.

Hoe kun je meer groen in je leven krijgen? Ga naar buiten! Maak een wandeling in een tuin, of ergens met struiken en groen. Is er een plaatselijk park waar mensen uit je omgeving graag lunchen? Zijn er veel bomen waar je omheen kunt lopen? Zijn er tenminste een paar stukken gras bij uw werkplek?

Ga naar buiten en wandel op deze plaatsen. Je ziet niet alleen meer groen, je zult ook veel gemotiveerder zijn na een korte fysieke inspanning en wat frisse lucht.

Over you!

Kan motivatie worden gehackt? Deze studies die putten uit de psychologie en de neurowetenschappen suggereren dat er op zijn minst een paar dingen zijn die je kunt doen om je motivatie op dit moment een boost te geven, of dat nu is door jezelf in een bepaalde gemoedstoestand te brengen of een snelle, niet-technologische manier te vinden om je lichaam en geest een boost te geven.

Dus neem een pauze op een natuurlijk moment en probeer een van deze vijf trucs om je energie een boost te geven. Je werk zal je er dankbaar voor zijn.