Mental Health

Auteur: Canadian Mental Health Association, BC Division

Wanneer u zich goed voelt, is het laatste waar u aan wilt denken een terugval van depressie. Maar je kunt veel doen om de kans op een terugval te verkleinen als je vooruit plant. Bekijk het eens zo: als je jezelf blesseert, zou je waarschijnlijk dingen doen om te voorkomen dat de blessure zich herhaalt. Als u bijvoorbeeld uw knie hebt geblesseerd bij het hardlopen, kunt u een nieuwe blessure voorkomen door naar een fysiotherapeut te gaan of regelmatig versterkende oefeningen te doen. Het voorkomen van een terugval in depressie is niet zo anders. In dit blad leert u een systematische manier om uw welzijn in de gaten te houden en actie te ondernemen wanneer dat nodig is.

Symptomen van een psychische aandoening kunnen terugkomen of soms verergeren. Mensen gebruiken termen als “terugval,” “dips,” en “blips” om deze ervaring te beschrijven. Hoewel u niet kunt garanderen dat u zich nooit meer onwel zult voelen, kunt u wel veel stappen ondernemen om de impact van een terugval of verslechtering van de symptomen te helpen voorkomen of verminderen. U kunt op zoek gaan naar vroege waarschuwingssignalen, een plan maken om moeilijke situaties het hoofd te bieden, en goed voor uzelf zorgen. Deze stappen kunnen u helpen actie te ondernemen voordat de symptomen een groot probleem worden en helpen het effect ervan op uw dagelijks leven te verminderen. Dit is gebaseerd op de principes van “zelfmanagement”, wat betekent dat u de leiding neemt over uw gezondheid. Het klinkt misschien ontmoedigend, maar zelfmanagement gaat in feite over het inbouwen van kleine, praktische strategieën in uw dag.

Als het gaat om het voorkomen van terugval, zijn er drie grote onderdelen van zelfmanagement: het identificeren van uw waarschuwingssignalen, actie ondernemen, en hulp zoeken van buitenaf wanneer dat nodig is. De beste tijd om aan zelfmanagement te doen, is wanneer u zich goed voelt.

Top

Een opmerking over medicatie

Als u medicijnen gebruikt, is het belangrijk om de aanbevelingen van uw arts op te volgen, zelfs als u zich goed voelt. Het kan nodig zijn de medicatie enkele maanden of langer te blijven gebruiken, afhankelijk van uw risicofactoren. Te vroeg stoppen met medicatie is een belangrijke reden voor terugval. Het is ook belangrijk om met uw arts te praten als u veranderingen wilt aanbrengen in uw medicatieplan, zoals het verlagen van uw dosis of het stoppen van uw medicatie. Zie voor meer informatie over praten met artsen of andere zorgverleners de module Werken met uw arts als u depressief bent op www.heretohelp.bc.ca.

Top

Deel één: Vroegtijdige waarschuwingssignalen herkennen

Een vroegtijdig waarschuwingssignaal is een teken dat aangeeft dat uw gezondheid mogelijk verslechtert. Deze waarschuwingssignalen verschijnen voordat de symptomen uw leven ernstig beginnen te beïnvloeden. Het identificeren van uw unieke waarschuwingssignalen kan u helpen vroegtijdig actie te ondernemen.

Denken aan vroege waarschuwingssignalen kan sommige mensen nerveus maken. Niemand wil zich immers moeilijke of onaangename situaties herinneren. Het kan nuttig zijn om deze oefening te zien als een kans om controle te krijgen over uw gezondheid. Wanneer u uw vroege waarschuwingssignalen identificeert, geeft u uzelf de kracht om depressie te bestrijden.

Om te beginnen met het identificeren van uw waarschuwingssignalen, moet u terugdenken aan de keren dat u depressief was. Hoe begon het? Hoe ging het verder? Wat ervoer u? Wat voor gedachten had u? Veranderde uw gedrag? Gebeurde er iets in een bepaalde volgorde? Het kan ook nuttig zijn om dierbaren om feedback te vragen – mensen in onze omgeving merken vaak veranderingen op voordat we veranderingen bij onszelf zien.

Nu u hebt nagedacht over hoe uw waarschuwingssignalen eruit zien, bedenk dan wat er in uw leven gebeurde toen u deze veranderingen begon op te merken. Dit zal je helpen te zien wanneer en waar je waarschuwingssignalen beginnen op te treden. Bijvoorbeeld, lijken de waarschuwingssignalen op te komen na veel overwerken of na een ruzie met geliefden? Deze situaties worden ook wel “triggers” genoemd. Hoewel iedereen zijn eigen triggers zal hebben, zijn er een aantal veel voorkomende triggers. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Poor sleep or not getting enough sleep

• Loss or grief

• Conflict with loved ones

• An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

• Other stressful events

• Alcohol and other drug use

• Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

• Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

• Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

Top

Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

• Building healthy coping skills

• Identifying stressful situations

• Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle. Gezonde activiteiten zoals goed eten, regelmatig bewegen, voldoende slapen en ontspanningsoefeningen kunnen een grote invloed hebben op je stemming en je vermogen om uitdagingen aan te gaan.

Goed etenOnderzoekers zien steeds vaker verbanden tussen stemming en goede eetgewoonten. Veel mensen met een depressie vinden het echter een uitdaging om hun maaltijden te beheren vanwege een slechte eetlust, weinig energie, of toegang tot gezonde en betaalbare opties. Overweeg om met een diëtist te praten om u te helpen oplossingen te vinden. Inwoners van BC kunnen 811 bellen om gratis met een diëtist te praten-visite www.healthlinkbc.ca voor meer informatie.

Maak regelmatig lichaamsbeweging- Lichaamsbeweging heeft veel positieve voordelen voor de geestelijke gezondheid. Zoek een activiteit die u leuk vindt. Het doel is om op regelmatige basis minstens korte tijd te bewegen. Begin met haalbare, realistische doelen en verhoog geleidelijk uw doelen naarmate u meer zelfvertrouwen krijgt. Plaatselijke buurthuizen kunnen een goede plek zijn om te beginnen, en sommige bieden lagere tarieven als de kosten een belemmering vormen.

Genoeg slaap krijgen-Slaap speelt een grote rol bij depressie. Depressie kan slaapproblemen veroorzaken, en slaapproblemen kunnen een depressie veroorzaken of verergeren. Medicijnen kunnen bij sommigen ook de slaap beïnvloeden. Zie Wellness Module 6: Een goede nachtrust op www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules voor meer informatie over gezonde slaapgewoonten. Praat met uw arts als u vaak slaapproblemen heeft.

Relaxatievaardigheden-Relaxatievaardigheden helpen u te kalmeren en gespannen spieren los te laten. U kunt specifieke vaardigheden leren zoals meditatie, mindfulness, diepe ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning, geleide beeldspraak of yoga. Maar ontspanning hoeft niet formeel te zijn: luisteren naar uw favoriete muziek, tuinieren, schrijven of andere activiteiten die voor u werken zijn ook goede opties.

Gezonde denkvaardigheden-Depressie kan echt invloed hebben op de manier waarop u over uzelf, anderen en de wereld om u heen denkt. Gezonde denkvaardigheden helpen u om vervormde of niet-helpende denkpatronen uit te dagen en realistisch naar situaties te kijken. Zie Wellness Module 8: Gezond Denken op www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules voor meer informatie. Gezonde denkvaardigheden zijn een belangrijk onderdeel van cognitieve gedragstherapie, ofwel CGT.

Herkennen van stressvolle situaties

Hanteren van stress is een groot onderdeel van wellness. Sommige dingen die stress veroorzaken, kunt u zelf in de hand houden – u kunt bijvoorbeeld proberen voldoende te slapen en verstandig om te gaan met alcohol en andere drugs. Maar het is onwaarschijnlijk dat u alle stress uit uw leven kunt bannen. Deze vaardigheden helpen u om stress te herkennen en actie te ondernemen door problemen proactief op te lossen, zodat u stress kunt beheersen voordat het uw welzijn aantast.

De eerste stap is leren herkennen wanneer u stress ervaart. U kunt stress op vier algemene gebieden opmerken:

• Fysieke signalen in uw lichaam, zoals gespannen spieren of een maag die van streek is

• Emotionele signalen, zoals u overweldigd voelen of van streek zijn

• Cognitieve of gedachtesignalen, zoals denken dat alles hopeloos is of denken dat je niet op prijs wordt gesteld

• Gedragssignalen, zoals ruzie maken of agressief gedrag

Deze tekenen van stress kunnen lijken op een aantal van uw vroege waarschuwingssignalen, en in feite is dat ook wat ze voor u kunnen zijn.

Daarnaast kun je vooruit plannen als je weet dat er een bepaalde gebeurtenis of situatie aan zit te komen. Situaties herkennen die u stress bezorgen en actie ondernemen voordat u zich overweldigd voelt, is een belangrijk onderdeel van uw welzijn. Problemen met uw werk, geld of relaties komen misschien snel in u op. Een situatie hoeft echter niet “slecht” te zijn om stress te veroorzaken. Stressvolle situaties of gebeurtenissen kunnen zijn:

• Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

• A major holiday or anniversary

• A new relationship or commitment

• Pregnancy

• Moving or other changes in your home

• Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

• Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

• Make sure your own expectations are realistic. Het is niet erg om andere verantwoordelijkheden of activiteiten af te bouwen als u zich moet bezighouden met een stressvolle situatie.

• Vraag om hulp. Familieleden of vrienden kunnen een grote steun zijn bij dagelijkse taken of andere behoeften.

• Zorg goed voor uzelf. Zelfzorg is belangrijk wanneer u te maken hebt met een stressvolle situatie.

Vaardigheden om problemen op te lossen zijn ook nuttig wanneer u te maken hebt met een uitdagende situatie. Dit is een gestructureerde aanpak om u te helpen problemen en oplossingen op een logische manier te doordenken. Voor meer over probleemoplossende vaardigheden, zie Wellness Module 4: Probleemoplossend vermogen op www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules.

Top

Activiteit: Een gereedschapskist van ondersteuning

Tijd nemen om dingen te doen die je leuk vindt is voor iedereen belangrijk, maar het is gemakkelijk om op deze activiteiten te bezuinigen. Schrijf een lijst op van dingen die je helpen als je je overweldigd begint te voelen of waarschuwingssignalen opmerkt.

Een paar voorbeelden zijn:

• Setting aside time for extra sleep

• Talking with a friend or loved one

• Talking with your health care professional

• Attending a peer support group

• Spending time in nature, like going to a park

• Writing in a journal

• Spending time on a hobby

• Volunteering for your favourite organization or helping someone else

• Watching a funny movie

• Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

• Staying out late

• Taking on extra projects or responsibilities

• Spending time with people who aren’t supportive

• Overanalyzing why I feel bad

• Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often. Kies regelmatig een nuttige activiteit van je lijst en maak er tijd voor vrij.

Top

Deel drie: Hulp van buiten inroepen wanneer nodig

Op sommige momenten kunt u extra hulp van buitenaf nodig hebben. De waarschuwingssignalen kunnen plotseling opkomen of u kunt het gevoel hebben dat uw zelfmanagementstrategie niet voldoende is. Hulp van buiten inroepen betekent niet dat u iets verkeerd hebt gedaan en het is geen teken van zwakte. Hulp vragen wanneer u die nodig hebt, is juist een teken dat u begrijpt hoe depressie u beïnvloedt en dat u actie wilt ondernemen.

Praten met uw zorgverlener is een goede eerste stap. U kunt vaker op bezoek komen en uw zorgverlener kan uw behandeling aanpassen, bijvoorbeeld door medicijnen toe te voegen of te wijzigen of psychotherapie te geven. Naasten en leden van uw ondersteuningsnetwerk kunnen u ook helpen, zelfs als u alleen maar met iemand wilt praten.

Planning voor terugval

U kunt vooruit plannen voor momenten waarop u extra hulp nodig hebt. Door vooruit te plannen kunt u zich minder zorgen maken over wat er zou kunnen gebeuren als u een terugval krijgt, omdat u weet dat er een plan is als u dat nodig hebt. Uw plan kan een formele overeenkomst zijn met uw zorgverlener, maar het kan ook een informeel plan zijn met uw dierbaren of andere leden van uw ondersteuningsnetwerk. Wat u ook kiest, in uw plan wordt beschreven wat er gebeurt als u of anderen waarschuwingssignalen opmerken en wat iedereen moet doen. Het kan het volgende bevatten:

• Signalen die aangeven dat u zich niet goed voelt

• Uw actieplan kan ook praktische stappen bevatten die uw dierbaren met u afspreken te nemen. Een naaste kan bijvoorbeeld contact opnemen met uw werkgever en alles in orde houden (zoals huur of rekeningen betalen) als u tijd in het ziekenhuis moet doorbrengen.

  Als uw plan of overeenkomst betrekking heeft op de zorg voor uw kinderen, toegang tot uw financiële gegevens of andere belangrijke zaken, kunt u het beste met een advocaat praten over uw opties. Er zijn een aantal verschillende juridische instrumenten om u te helpen bij het plannen van uw zorg, maar er zijn belangrijke verschillen tussen deze instrumenten. Een juridische professional kan u helpen de beste keuze te maken voor uw unieke situatie.

  Top

  Activiteit: Mijn terugvalpreventieplan

  (U kunt hier ook een PDF-versie van dit activiteitenblad downloaden.)

  Gebeurtenissen of situaties die in het verleden een terugval uitlokten:

  Vroegtijdige waarschuwingssignalen die ik in het verleden heb ervaren:

  Dingen die mij helpen wanneer ik een vroegtijdig waarschuwingssignaal ervaar:

  Mensen die mij helpen en wat ik zou willen dat ze doen:

  Mensen met wie ik contact zou willen opnemen in geval van nood:

  (Bron: Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services)

  Mijn crisisplan

  Mijn crisisplan (wat kan ik doen als ik in crisis ben):

  manieren waarop ik stress kan verlichten, weer in balans kan komen, mezelf kan kalmeren of mezelf veiliger kan maken:

  Mensen die ik kan bellen (vrienden, familieleden, neven of andere hulpverleners in de geestelijke gezondheidszorg):

  Bronnen die ik kan gebruiken (steungroepen, organisaties, enz.):

  Dingen die ik of anderen kunnen doen die ik nuttig vind of die me veilig houden:

  Medicijnen die in het verleden hebben geholpen:

  Medicijnen die niet hebben geholpen:

  Soorten medicatie(s) die ik gebruik:

  Als ik niet meer in staat ben om mijn persoonlijke zaken te regelen, hebben de volgende mensen toegezegd te helpen (bijvoorbeeld voor huisdieren zorgen, familie en werkplek inlichten, enz.)

  Naam en telefoonnummer:

  Wat zij zullen doen:

  (Bron: Western New York Care Coordination Program)

  Top

  Waar moet ik nu verder?

  Naast uw huisarts kunt u de volgende bronnen raadplegen voor het omgaan met depressie:

  BC Partners for Mental Health and Addictions Information
  Bezoek www.heretohelp.bc.ca voor informatiebladen over depressie, zelfzorg en herstel, zoals Omgaan met crises en noodsituaties in de geestelijke gezondheidszorg en Hulp zoeken voor psychische aandoeningen. U vindt er ook persoonlijke verhalen van mensen die aan hun herstel werken, onze Wellness-modules en zelftests.

  Werkboeken voor zelfmanagement
  Bezoek www.sfu.ca/carmha.html voor gratis hulpmiddelen voor zelfmanagement, zoals het werkboek Antidepressivavaardigheden, Antidepressivavaardigheden op het werk en Omgaan met depressie: Antidepressant Skills for Teens.

  Bounce Back
  Vis opwww.cmha.bc.ca voor meer informatie over Bounce Back, een gratis programma voor volwassenen en jongeren met een milde tot matige depressie of angst. Je leert vaardigheden en strategieën om je te helpen je symptomen te beheersen en je geestelijke gezondheid te verbeteren. Bounce Back is online of telefonisch beschikbaar met telefonische coaches die Engels, Frans, Kantonees of Punjabi spreken. U hebt een doorverwijzing nodig om toegang te krijgen tot het programma, dus praat met uw arts als u geïnteresseerd bent in deelname. Inwoners van BC kunnen gratis en zonder verwijzing van een arts een online zelfstudie volgen op www.bouncebackonline.ca.

  Living Life to the Full
  Living Life to the Full is een op vaardigheden gebaseerde cursus van acht weken die mensen verschillende hulpmiddelen biedt om met een lage stemming, stress, angst en depressie om te gaan. Living Life to the Full is bedoeld voor iedereen die controle wil krijgen over zijn eigen welzijn. Het is niet specifiek een behandelingsprogramma op zich, maar het kan uw behandelingsplan versterken en een veilige plek bieden om met anderen in contact te komen en uw zelfmanagementvaardigheden te oefenen. Living Life to the Full wordt aangeboden door de Canadian Mental Health Association. Bezoek www.livinglifetothefull.ca voor meer informatie en cursussen.

  WRAP: Wellness Recovery Action Plan
  WRAP is een herstel- en preventie-instrument voor geestesziekten. Ga naar www.mentalhealthrecovery.com voor meer informatie over het programma, oefenoefeningen of de aanschaf van WRAP-materialen. U kunt ook met uw zorgteam praten om WRAP-cursussen bij u in de buurt te vinden.

  Lees meer

  Dit is de derde module in een driedelige serie. De andere twee modules zijn When You’re Diagnosed with Depression en Working with your Doctor When You Have Depression.

  Over de auteur

  

  De Canadian Mental Health Association bevordert de geestelijke gezondheid van iedereen en ondersteunt de veerkracht en het herstel van mensen die een psychische aandoening ervaren door middel van publieke voorlichting, gemeenschapsgericht onderzoek, belangenbehartiging en directe diensten. Bezoek www.cmha.bc.ca.

  © 2021 | Back to top | PDF | Managing Depression series | Meer infobladen