Minder vaak ’s nachts wakker worden

Geschreven door: Nicole Likarish

Updated november 20, 2020

Wordt u één, twee of meerdere keren per nacht wakker? Het is eigenlijk heel gewoon om ’s nachts wakker te worden. Ongeveer een kwart van de mensen zegt minstens één keer per nacht wakker te worden. Zonder een goede nachtrust kunt u chagrijnig en geïrriteerd wakker worden en de hele dag niet geconcentreerd zijn. De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig om zich fris te voelen. Als die slaap wordt onderbroken, heeft dat gevolgen voor uw gezondheid en welzijn.

Slaaponbekwaamheid is de officiële term voor een onvermogen om de hele nacht door te slapen, en er zijn veel redenen waarom het kan voorkomen. Lees verder voor mogelijke redenen waarom u ’s nachts wakker blijft, en tips om in slaap te blijven.

Waarom wordt u ’s nachts steeds wakker?

Mogelijke oorzaken achter uw nachtelijke ontwaken variëren van fysiek tot mentaal. De omgeving van uw slaapkamer kan er zelfs debet aan zijn. Als u eenmaal weet waardoor u ’s nachts wakker wordt, kunt u het probleem aanpakken en weer gaan slapen.

Lichamelijke aandoeningen

Zekere aandoeningen hebben symptomen die uw slaap kunnen beïnvloeden. Als u chronische pijn heeft door een blessure, artritis, kanker of een andere aandoening, kan het moeilijk zijn voor uw lichaam om voldoende te ontspannen om in slaap te blijven. Zure reflux, maag- en darmklachten en andere spijsverteringsproblemen kunnen uw vermogen om in slaap te blijven ook belemmeren.

Neurologische aandoeningen, zoals Alzheimer en Parkinson, kunnen het risico op slapeloosheid vergroten. Op zijn beurt kan slapeloosheid de symptomen van deze ziekten verergeren. Blaasontstekingen kunnen u ook uit uw slaap wekken omdat u moet plassen – een aandoening die bekend staat als nocturie – of het kan zijn dat u gewoon te veel drinkt voor u naar bed gaat.

Als u denkt dat een lichamelijke aandoening uw slaap beïnvloedt, praat dan met uw arts. Hij of zij kan u een ander behandelplan voorstellen, of uw medicatie aanpassen, om u te helpen uw symptomen onder controle te houden.

Mentale gezondheid

Stress is een van de grootste veroorzakers van slapeloosheid. Als u zich gestrest voelt, kan het moeilijker zijn om überhaupt in slaap te vallen. Bovendien kan stress het cortisolniveau verhogen, waardoor u minder goed slaapt.

Er zijn verschillende psychische aandoeningen die in verband worden gebracht met slaapproblemen en gefragmenteerde slaap, waaronder angststoornissen, depressie, bipolaire stoornis en schizofrenie. De medicijnen die worden gebruikt om deze aandoeningen te behandelen, kunnen uw slaap ook verstoren.

Als uw slaapproblemen aanhouden, raadpleeg dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Behandeling van de onderliggende slapeloosheid kan helpen sommige symptomen van depressie te verlichten en helpen bij de algehele symptoombestrijding.

Slaapstoornissen

Zekere slaapstoornissen worden geassocieerd met gefragmenteerde slaap. Mensen met slaapapneu snurken luid en ervaren tijdelijke ademstops die hun hersenen wakker schudden om de ademhaling te hervatten. Soms gebeurt dit terwijl u bewusteloos blijft, maar soms is het zo storend dat u snakkend naar lucht wakker wordt.

Lijders aan het rustelozebenensyndroom hebben last van een ongemakkelijk gevoel in hun benen als ze gaan liggen. Deze symptomen verergeren ’s nachts en verstoren vaak hun slaap. Mensen met periodic limb movement disorder hebben de hele nacht last van schokken die sterk genoeg kunnen zijn om wakker te worden.

Circadiane verstoringen

Het is ook mogelijk dat veranderende slaapritmes de oorzaak zijn dat u midden in de nacht wakker wordt. Ons lichaam volgt een natuurlijke slaap/waak-cyclus – bekend als een circadiaan ritme – dat bepaalt wanneer we ons moe voelen en wanneer we ons wakker voelen, vaak in overeenstemming met de zon. Uw circadiane ritme kan worden beïnvloed door veranderingen in uw hormoonspiegels, uw leeftijd en uw blootstelling aan zonlicht.

Bijv. als u door tijdzones reist, kunt u een jetlag oplopen door een plotselinge verandering in zonlicht. Mensen die nachtdiensten draaien, zijn wakker op een moment dat hun interne lichaamsklok verwacht dat ze slapen. Sommigen ontwikkelen een slaapstoornis in ploegendienst en hebben daardoor moeite om in slaap te blijven.

Je slaappatronen veranderen ook naarmate je ouder wordt, waardoor je ’s nachts vaker wakker wordt en in het algemeen minder lang slaapt. Ook hormonale veranderingen, zoals bij zwangerschap, menopauze en menstruatie, kunnen u ’s nachts wakker maken.

Slaaphygiëne

De oorzaak van uw nachtelijke ontwaken kan zo simpel zijn als slechte slaapgewoonten. Het volgen van een onregelmatig slaapschema maakt het moeilijk voor uw hersenen om te weten wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te zijn.

Te laat op de avond eten, alcohol of cafeïne drinken, of roken kunnen allemaal uw lichaam activeren en het moeilijk maken om in slaap te blijven. Nicotine en cafeïne zijn beide stimulerende middelen die een rustige slaap in de weg staan, terwijl de kalmerende effecten van alcohol midden in de nacht uitgewerkt raken, waardoor u eerder wakker wordt. Ook het gebruik van elektronica of intensieve lichaamsbeweging ’s nachts maakt het lichaam wakker, waardoor u juist energie krijgt op een moment dat u in slaap wilt vallen.

Ten slotte kan een slechte slaapomgeving debet zijn aan uw onrustige slaap. Als u ergens slaapt waar het te lawaaierig of te warm is, kan dat uw hersenen ertoe aanzetten wakker te worden in plaats van te blijven slapen.

Tips om de hele nacht door te slapen

Er zijn gelukkig genoeg technieken die u kunt gebruiken om uzelf te helpen een betere nachtrust te krijgen. Begin met deze.

Versterk uw slaaphygiëne.

Houd u aan een regelmatig slaapschema, ook in het weekend. Zorg ervoor dat u genoeg tijd heeft om minstens 7 uur te slapen. Gebruik uw bed niet voor iets anders dan slaap of seks om uw hersenen te helpen het te associëren als een plaats van rust.

Schema Exercise for the Morning.

Exercise geeft u energie, wat overdag geweldig is. Maar ’s nachts kan het uw lichaam te veel energie geven om in slaap te blijven. Vermijd krachtige lichaamsbeweging aan het begin van de avond en ’s nachts.

Grijp uw dagelijkse dosis zonlicht.

Help uw natuurlijke slaappatronen te resetten door tijd buiten door te brengen, bij voorkeur ’s ochtends. Combineer dit met lichaamsbeweging voor een natuurlijke energieboost.

Stop met dutten.

Als u overdag te lang of te vaak een dutje doet, heeft uw lichaam ’s nachts minder behoefte om lang te slapen. Hoe lang moet u dutten? Beperk uw dutjes tot 30 minuten of minder, en vermijd dutjes in de middag of avond.

Mijd alcohol en cafeïne na de lunch.

Alcohol, nicotine en cafeïne kunnen uw slaap verstoren. Cafeïne kan wel zes uur in uw lichaam blijven. Vermijd de consumptie van deze stoffen na 14.00 uur.

Step Away From the Electronics.

Het blauwe licht dat elektronica uitzendt, lijkt voor uw hersenen veel op zonlicht. Als gevolg daarvan kan het gebruik van elektronica ’s avonds laat voorkomen dat uw hersenen zich moe voelen terwijl dat wel zou moeten. Vermijd het gebruik van elektronica één tot twee uur voordat u naar bed gaat – en verwijder ze uit uw slaapkamer.

Verbeter uw slaapomgeving.

Stel de thermostaat in op een koele temperatuur en houd de kamer zo donker en zo stil mogelijk. Als u ’s nachts voortdurend wakker wordt van de pijn, overweeg dan een nieuw matras of kussen.

Wind Down With a Bedtime Routine.

In plaats van uw telefoon of computer te gebruiken, kunt u het laatste uur van de nacht wijden aan een rustgevende bedtijdroutine. Lees een boek, mediteer, of luister naar ontspannende muziek.

Relaxeer jezelf.

Relaxeer zowel je lichaam als je geest. Licht rekken en strekken, progressieve spierontspanning en ademhalingstechnieken kunnen uw spieren helpen ontspannen, waardoor u ’s nachts niet meer wakker wordt.

Wanneer alles mislukt, ga dan uit bed.

Als u ’s nachts wakker wordt en na een kwartier of zo niet meer in slaap kunt vallen, verlaat dan uw slaapkamer en doe iets ontspannends in een andere kamer totdat u weer moe bent. Vermijd het gebruik van elektronica of het doen van iets te spannend.

Is constant wakker worden ’s nachts normaal?

Weleens per nacht wakker worden is vrij normaal, maar het kan een teken zijn van iets ernstigers als u meerdere keren per nacht wakker wordt, meerdere dagen per week. Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.

If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/. Accessed October 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261151/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21391952/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305551/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19412499/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788647/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119131/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/. Accessed October 2020.