Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. Er zijn veel voordelen verbonden aan een regelmatige en consequente yogabeoefening, en er zijn veel yogi’s die een dagelijkse yogabeoefening in de ochtend tot een onderdeel van hun dagelijkse routine hebben gemaakt.

Zoals bij elke fysieke activiteit, is het altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Dus als je je ten doel hebt gesteld om elke ochtend te oefenen, maar je wordt op een ochtend wakker en je lichaam voelt een beetje pijnlijk aan, luister dan naar je lichaam. Je kunt die ochtend overslaan, of een langzamere, meer herstellende yoga practice doen.

Als je ervoor kiest om niet elke dag op je mat te stappen, maar in plaats daarvan een paar keer per week te oefenen, pluk je nog steeds absoluut de vruchten van je yoga practice. Het is beter om elke dag of om de dag 10 minuten te oefenen, dan elke twee weken een uur. Consequent zijn is de sleutel om de voordelen van je yoga beoefening te voelen.

De voordelen van yoga beoefening in de ochtend

In veel traditionele praktijken in India, beoefenen yogi’s yoga vroeg in de ochtend om hun dag te beginnen. In het Westen zijn er yogalessen op elk moment van de dag, voor mensen met verschillende schema’s en behoeften.

Hoe dan ook, meteen aan het begin van de dag op je mat stappen heeft veel voordelen. In plaats van jezelf uit bed te slepen en je ontbijt te maken terwijl je nog half slaapt, kan het heilzaam zijn om te beginnen met ademhaling, mindfulness en yoga asana.

Wanneer je ’s ochtends yoga beoefent, zul je:

• Start een gezonde routine
• Reguleer je slaappatronen
• Boost je metabolisme
• Verhoog je focus
• Wordt meer mindful gedurende de dag
• Tone and strengthen your muscles
• Reduce stress

Tips for practising yoga in the morning

Als je niet echt een ochtendmens bent, maar je wilt yoga ’s ochtends toch aan je dagelijkse routine toevoegen, dan zijn er een paar dingen die je kunt doen om het wat makkelijker te maken. Het kan verleidelijk zijn om op de snooze-knop te drukken en nog wat te slapen voordat je opstaat voor je werk, maar deze tips kunnen die vroege ochtend zonnegroet veel gemakkelijker maken.

• Neem de avond ervoor voldoende rust: Als je tot in de kleine uurtjes op Instagram zit te scrollen, kan het een strijd zijn om fris wakker te worden en klaar te zijn om op je mat te stappen. Gun jezelf de hoeveelheid slaap die je weet dat je nodig hebt, zodat je wakker wordt met het gevoel klaar te zijn voor je stromingen. Het is een goed idee om geen elektronica te gebruiken vlak voor je naar bed gaat, en om later op de dag cafeïne te vermijden als het je lichaam beïnvloedt. Het kan ook nuttig zijn om slaap-tracking apps te proberen om je te helpen je slaap te reguleren.
• Bereid je de avond ervoor voor: Je bent net wakker en je kunt je niet herinneren waar je je yogamat hebt neergelegd en je yogakleren zitten nog in de droger. Het lijkt makkelijker om je om te draaien en op de snooze-knop te drukken in plaats van op te staan om te oefenen. Maak het jezelf wat makkelijker door de avond van tevoren alles klaar te leggen wat je nodig hebt. Rol je yogamat uit en leg je yogakleding klaar, zodat je alleen maar uit bed hoeft te springen, je om te kleden en op je mat te stappen.
• Neem een moment voor jezelf voordat je op je mat stapt: Als je eerste instinct is om naar je telefoon te grijpen en je e-mail te checken direct nadat je wekker afgaat, probeer dan je telefoon neer te leggen en in plaats daarvan even adem te halen. Blijf in die ontspannen ruimte met een heldere geest voordat je aan je yogabeoefening begint. Je hebt de rest van de dag om je e-mail te checken en online te gaan, dus geef jezelf een paar momenten voor je practice en tijdens je practice om de stekker eruit te trekken.
• Hydrateren en aanvullen: Het voelt misschien heel goed om vanuit je bed meteen op je mat te gaan liggen, maar sommige yogi’s geven de voorkeur aan een lichte snack of wat water voordat ze met de practice beginnen. Neem wat je nodig hebt voordat je gaat oefenen, maar probeer het licht te houden, zodat je niet met een volle maag beweegt. Water, een handvol amandelen, of een paar lepels yoghurt zijn goede keuzes voordat je gaat oefenen. Zorg ervoor dat je na de oefening goed hydrateert en je maag vult met gezond en energiek voedsel om je dag mee te beginnen.
• Luister naar je lichaam: Misschien heb je je ochtend yoga routine tot in de puntjes onder de knie en oefen je elke ochtend. Maar misschien werd je vandaag wakker en had je er niet zo’n zin in. Het is heel belangrijk om naar je lichaam te luisteren en jezelf te geven wat je nodig hebt. Als je je moe voelt, is het helemaal prima om op de snooze-knop te drukken en uit te slapen in plaats van je ochtend-asana’s te doen.

Wat is de beste vorm van yoga om ’s ochtends te beoefenen?

Ben jij de yogi die 5 keer op de snooze-knop drukt voordat hij opstaat voor zijn yoga practice? Dan is een energieke en zweterige yogaflow misschien wel de beste manier om je dag goed te beginnen en je energie te laten stromen. Yoga kan een geweldige manier zijn om je energie in beweging te krijgen en je lichaam op te warmen voor de dag die voor je ligt.

Sommige yogi’s geven er de voorkeur aan de dag te beginnen met een meer atletische vorm van yoga, terwijl anderen de voorkeur geven aan een zachte en meer aandachtige benadering. We hebben allemaal verschillende lichamen, verschillende ervaringen, en verschillende levens die we leiden, dus het is heel belangrijk om te luisteren naar wat voor soort yoga practice je ’s ochtends nodig hebt.

Misschien ben je een ochtendmens, en geef je er de voorkeur aan om rustig de dag in te gaan met een langzame ademhaling en rustige houdingen. In dat geval is een langzamere of meer herstellende yogabeoefening misschien het beste voor jou. Kijk eens naar Hatha yoga, Restorative yoga, of Yin yoga om je dag te beginnen.

Als je liever je bloed laat stromen en zweet laat vloeien, is de perfecte yoga practice er een die je hartslag verhoogt en je gewrichten en lichaam in beweging brengt. Je kunt Hot yoga, Vinyasa yoga of Ashtanga yoga proberen.

Zoals altijd geldt: luister naar je lichaam en eer wat voor jou het beste voelt. Er kunnen dagen zijn dat je zin hebt in een langzamere practice om je dag te beginnen, en andere dagen dat je wilt stromen met je adem. Wanneer je ’s ochtends wakker wordt, ga dan na wat je nodig hebt en doe wat die dag goed voelt in je lichaam.

Is het beter om ’s ochtends of ’s avonds yoga te doen?

Er is geen goed of fout tijdstip om yoga te beoefenen- het hangt allemaal af van je lichaam en wat voor jou het beste voelt! Misschien vindt u het vanwege uw werk of schoolschema makkelijker om ’s ochtends te oefenen. Of misschien is het beter om je dag af te sluiten met een ontspannende yoga practice. De beste tijd om te oefenen hangt af van wat goed voelt in je lichaam en werkt met je schema.

Sommige yogi’s zijn geen ochtendmensen en willen liever oefenen na een lange dag, terwijl andere yogi’s hun dag liever beginnen met chaturangas en downward facing dogs. Probeer op verschillende tijdstippen van de dag te oefenen om te zien welke tijdstippen voor jouw lichaam het beste aanvoelen. Houd in gedachten dat als je ’s avonds laat oefent, het altijd belangrijk is om je oefening veilig af te bouwen zodat je niet te energiek bent om te slapen!

10-Minuten Ochtend Yoga Routine voor Beginners

Hieronder staat een snelle 10 ochtend yoga sequence die je elke dag kunt beoefenen! Het is verdeeld in vier secties: Warming-Up, Zonnegroeten, Wake Up Flow, en Cool Down.

Krijg de afdrukbare versie van deze reeks door je hieronder aan te melden voor onze gratis bronnenbibliotheek:

Warming-up:

Kinderhouding

1. Start in het midden van je mat met je knieën op matbreedte uit elkaar en je grote tenen tegen elkaar aan.
2. Rol je handen naar voren naar de bovenkant van je mat en rust je voorhoofd op de mat.
3. Laxeer je schouders weg van je oren, breng een lichte buiging in je ellebogen, en zak met je heupen naar je hielen. Blijf gedurende 5 ademhalingen.

Zijdelingse Stretch

1. Baan je een weg naar de gemakkelijke houding, kruis je enkels en ga op de mat zitten met je handen op je knieën.
2. Op je inademing til je je armen boven je hoofd en op je uitademing plaats je je rechter vingertoppen of handpalm op de grond en maak je een zijwaartse buiging naar rechts.
3. Rol je linkerschouder naar achteren, verbreed door je kraag, en week je schouders weg van je oren.
4. Strek je linkerarm uit en laat je linkerhandpalm naar de vloer wijzen en je vingertoppen naar de linkerkant van de kamer.
5. Je kunt je ogen gesloten houden, omhoog kijken naar je linkervingertoppen, of naar beneden in de richting van je mat. Blijf 3 ademhalingen en herhaal aan de andere kant.

Uitgestrekte Kat-Koe Houding

1. Begin op handen en knieën en controleer of je vingers wijd gespreid zijn onder je schouders, en je knieën recht onder je heupen zijn.
2. Lift je rechterbeen omhoog en strek je been uit naar achteren in de kamer. Maak uw heupen vierkant en buig uw tenen, zodat uw tenen naar de vloer wijzen. Verplaats je gewicht naar je rechterhandpalm en til je linkerhand van de mat.
3. Strek je arm en elke vingertop naar voren naar de voorkant van de kamer.
4. Op je inademing verleng je je been naar achteren en je arm naar voren, en op je uitademing buig je je knie en elleboog en probeer je je elleboog en knie elkaar te laten raken. Herhaal dit 3 keer aan elke kant.

Downward Facing Dog

1. Vanuit uw handen en knieën, loopt u met uw handen een paar centimeter naar voren en spreidt uw vingers wijd op de mat.
2. Krul uw tenen onder en til uw knieën en heupen van de mat. Til je heupen op naar het plafond, duw de mat van je af, en verleng je ruggengraat.
3. Voel je vrij om hier je knieën te buigen en je hielen van de vloer te houden, maar werk aan het vinden van lengte in je ruggengraat en je zijlichaam. Blijf 5 ademhalingen.

Ragdoll

1. Loop met je voeten naar voren naar de bovenkant van je mat en neem je voeten op heupbreedte afstand van elkaar. Laat je bovenlichaam zwaar hangen en reik naar de tegenovergestelde ellebogen.
2. Buig diep door je knieën en laat je hoofd zwaar hangen en je schouders ontspannen weg van je oren. Voel hoe je buik op je dijen rust, en voel je vrij om wat beweging toe te voegen met je hoofd, nek en schouders.
3. Je kunt je aan de tegenovergestelde ellebogen blijven vasthouden, of je kunt je vingers achter je hoofd of lichaam in elkaar vlechten, of je vingertoppen de mat laten schampen. Blijf gedurende 5 ademhalingen.

Zonnegroet:

Hieronder staat een aangepaste versie van de Zonnegroet. Voel je vrij om deze over te nemen of de variaties te veranderen zoals jij wilt! Je kunt onze volledige Sun Salutation tutorial bekijken die dieper ingaat op de volgorde en variaties.

• 1. Van Ragdoll, buig je knieën en draai je lichaam langzaam rond om rechtop te staan in Mountain pose.
  2. Inhaleer en til je armen boven je hoofd op, en adem uit om een zwanenduik naar voren te maken in een voorwaartse vouw. Je kunt je knieën buigen op de weg naar beneden, maar houd je navel naar binnen en betrek je core.
  3. Adem in om halverwege op te tillen. Kijk naar voren, plaats uw vingertoppen op uw schenen of de grond. Verleng je ruggengraat en til je kin weg van je borst.
  4. Adem uit en buig je knieën, plaats je handpalmen plat op de mat en stap terug in Plank houding. In Plank houding, controleer of je handen onder je schouders zijn, je core betrokken is, en je benen sterk zijn.
  5. Adem in plank en adem uit om je knieën, borst en kin naar de grond te laten zakken. Houd je ellebogen dicht tegen de zijkanten van je lichaam.
  6. Adem in Cobra houding. Houd je schouders weg van je oren, je ellebogen licht gebogen en je hart open.
  7. Adem uit in de Neerwaartse Gezichtshouding.
  8. Adem in om op je tenen te gaan staan, buig je knieën, en kijk naar voren. Op uw uitademing stapt of springt u naar de top van uw mat.
  9. Help uit om half op te tillen en adem uit voor een voorwaartse vouw.
  10. Help uit om op te staan. Exhale to bring your hands to heart center.
  11. Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog

1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge

1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist

1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II

1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior

1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist

• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana

• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

Related Questions

What breathing exercises can I do before my morning practice? It is always nice to start practice with awareness on your breath. Start with a few rounds of Ujayyi breath in a seated position, and you can move onto Alternate Nostril Breathing before starting your physical practice.

Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.