Natrium, zout en jij

Moet iedereen minderen met zout? Er is nog geen consensus.

In november 2009 heeft een commissie van het Institute of Medicine (IOM) haar laatste informatiebijeenkomst gehouden over manieren om de natriumconsumptie in de Verenigde Staten te verminderen. Het panel zal zijn bevindingen in een rapport publiceren dat in februari 2010 wordt verwacht. Het IOM wil onze natriuminname terugbrengen tot de niveaus die worden aanbevolen door de Dietary Guidelines for Americans (www.health.gov/DietaryGuidelines) – namelijk, voor de gemiddelde volwassene, niet meer dan 2300 milligram (mg) per dag, de hoeveelheid in ongeveer een theelepel gewoon gejodeerd tafelzout. Een lagere consumptie – niet meer dan 1.500 mg per dag, ongeveer tweederde van een theelepel zout – wordt aanbevolen voor volwassenen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen, Afro-Amerikanen, en mensen met een hoge bloeddruk.

Het grootste deel van het natrium in onze voeding komt van zout, of natriumchloride. Zout bestaat voor ongeveer 40% uit natrium. Natrium heeft vele belangrijke biologische functies – het overbrengen van zenuwimpulsen, het samentrekken en ontspannen van spiervezels, en het handhaven van een goede vochtbalans. Maar Amerikanen krijgen veel meer binnen dan ze nodig hebben – gemiddeld 3.400 mg natrium per dag. De nieren reguleren het natriumgehalte in het lichaam door overtollig natrium af te voeren. Maar als er te veel natrium in de bloedbaan zit, kunnen de nieren dat niet bijhouden. Overtollig natrium in het bloed onttrekt water aan de cellen; als dit vocht toeneemt, neemt ook het bloedvolume toe. Dat betekent meer werk voor het hart, een hogere druk in de bloedvaten en vaak uiteindelijk verstijfde vaatwanden, chronisch hoge bloeddruk en een verhoogd risico op een hartaanval of beroerte.

Sommige mensen zijn bijzonder gevoelig voor natrium – hun bloeddruk stijgt en daalt direct met hun natriuminname. Daardoor lopen ze een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, zelfs als ze geen hoge bloeddruk hebben, en hebben ze vooral baat bij een beperking van de natriuminname. Het meest gevoelig voor zout zijn ouderen, Afro-Amerikanen en mensen met hypertensie, diabetes of chronische nieraandoeningen.

Natriumbronnen

Natrium en de volksgezondheid

Maar liefst een op de drie volwassenen in de Verenigde Staten heeft een hoge bloeddruk – ook wel hypertensie genoemd, wat wordt gedefinieerd als een waarde van 140/90 millimeter kwik (mm Hg) of hoger. Nog veel meer mensen hebben “prehypertensie” (een systolische bloeddruk van 120 tot 139 mm Hg of een diastolische meting van 80 tot 89 mm Hg), wat betekent dat ze weliswaar geen hoge bloeddruk hebben, maar dat ze die waarschijnlijk wel zullen krijgen. Veel studies hebben aangetoond dat de bloeddruk direct gerelateerd is aan de natrium in de voeding, dus is het zinvol om risicodragers te laten minderen. Maar hoe zit het met de rest van ons?

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zegt dat het beperken van de natriuminname zo ongeveer ieders zorg zou moeten zijn. In een onderzoek uit 2009, waarbij gebruik werd gemaakt van gegevens van de National Health and Nutrition Examination Surveys en waarin werd verwezen naar de Dietary Guidelines for Americans, concludeerden CDC-onderzoekers dat 70% van de Amerikaanse volwassenen – ongeveer 145 miljoen mensen, waaronder iedereen boven de 40, alle Afrikaanse Amerikanen en mensen met hypertensie – zou moeten streven naar een natriuminname van niet meer dan 1.500 mg per dag.

Sommige volksgezondheidsdeskundigen vinden dat het maximum van 1.500 mg per dag voor iedereen zou moeten gelden. Anderen zeggen dat dit voorstel geen rekening houdt met andere factoren die van invloed zijn op de bloeddruk – en onbedoelde gevolgen kan hebben (zoals de campagne om de vetconsumptie te verminderen door koolhydraten te vervangen, die in verband wordt gebracht met een toename van obesitas). Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, “for the benefit of public health.”

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

Vermindering of beperking?

In veel studies is het verband onderzocht tussen de inname van natrium, de bloeddruk en hart- en vaatziekten. Enkele van de meest overtuigende bewijzen zijn afkomstig uit de DASH-onderzoeken (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Uit het eerste DASH-onderzoek bleek dat een dieet rijk aan fruit, groenten, magere zuivelproducten, volle granen, bonen, noten, vis, mager vlees en gevogelte de bloeddruk verlaagde. In een vervolgonderzoek werd dit dieet vergeleken met een dieet dat sterk leek op het gemiddelde Amerikaanse dieet, en werden beide diëten verder onderverdeeld in drie natriumniveaus: hoog (3.500 mg/dag), matig (2.400 mg/dag) en laag (1.500 mg/dag). Meer dan 400 vrijwilligers volgden het hun toegewezen dieet gedurende 12 weken, waarbij ze hun natriuminname om de vier weken wijzigden.

Over de hele linie leidde minder natriuminname tot een lagere bloeddruk. Het DASH-dieet met een natriumbeperking tot slechts 1500 mg per dag werkte het best voor alle deelnemers, en voor mensen met hypertensie was het bijna net zo effectief als medicatie.

De onderzoekers concludeerden dat we allemaal baat zouden kunnen hebben bij het verminderen van onze natriuminname. Maar de studie deed weinig om de controverse over het onderwerp te doen afnemen. Critici beweerden dat de studie te kort was om een algemene aanbeveling te rechtvaardigen, en zij waarschuwden voor gezondheidsrisico’s als gevolg van onvoldoende natrium in de voeding. Voorstanders zeggen dat dit onwaarschijnlijk is, omdat de meeste mensen niet eens 1.500 mg per dag nodig hebben voor een goede gezondheid. Natuurlijk kon deze 12 weken durende studie niet voorspellen wat het effect zou zijn van een verminderde natriuminname op het risico van hart- en vaatziekten op de langere termijn.

Een vervolgstudie uit 2007 van de Trials of Hypertension Prevention (TOHP) bood een perspectief op de langere termijn. De oorspronkelijke TOHP-studie omvatte twee gerandomiseerde onderzoeken naar leefstijlinterventies, uitgevoerd aan het eind van de jaren tachtig en het begin van de jaren negentig. Een team onder leiding van Harvard-onderzoekers spoorde de oorspronkelijke TOHP-deelnemers op en ontdekte dat degenen die hun natriuminname permanent hadden verlaagd tot 2.000 à 2.600 mg per dag en op hun zoutinname bleven letten, bijna 30% minder cardiovasculaire voorvallen hadden, inclusief overlijden, in de daaropvolgende 10 tot 15 jaar. De TOHP-studies vereisten geen drastische veranderingen in het dieet. In plaats daarvan leerden de vrijwilligers hoe ze verborgen zout konden herkennen en vermijden; degenen die in staat waren hun zoutinname met een derde tot een halve theelepel per dag te verminderen, plukten de cardiovasculaire voordelen.

Het is dus onduidelijk of deze resultaten betekenen dat we de natriuminname moeten beperken tot niet meer dan 1.500 mg per dag of dat we voedselverwerkers en -leveranciers moeten vragen het toegevoegde zout met de helft te verminderen.

De controverse over universele zoutbeperking zal waarschijnlijk blijven bestaan. Zoals in de meeste gezondheidskwesties, past één maat niet voor iedereen. De invloed van zout op de bloeddruk en de gezondheid hangt van veel dingen af, zoals genen, leeftijd, ras en medische aandoeningen. Desalniettemin zullen beleidsmakers waarschijnlijk op hun hoede zijn voor een analyse van de RAND Corporation, een non-profit onderzoeksorganisatie. Volgens de studie, gepubliceerd in het American Journal of Health Promotion (september/oktober 2009), zou een verlaging van de natriumconsumptie van Amerikanen tot minder dan 2300 mg per dag kunnen leiden tot 11 miljoen minder gevallen van hoge bloeddruk. De besparingen kunnen oplopen tot 18 miljard dollar per jaar aan kosten voor de gezondheidszorg – en verdere verlagingen kunnen nog grotere besparingen opleveren.

Hoe zit het met jodium?

Jodium is essentieel voor het menselijk leven. Te weinig jodium kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder vergroting van de schildklier (struma) en neurologische problemen. De meeste jodium die we nodig hebben, komt uit gejodeerd zout. Vijf gram jodiumhoudend zout (bijna een theelepel) voldoet aan de door het Institute of Medicine aanbevolen dagelijkse inname van 150 microgram (mcg) jodium voor niet-zwangere volwassenen.

Zou langdurige zoutbeperking – of het gebruik van niet-jodeerzout voor fijnproevers en koosjer zout – leiden tot onvoldoende jodiuminname? Tot nu toe is dit niet het onderwerp geweest van een wetenschappelijke studie. De National Health and Nutrition Examination Surveys meldden wel een scherpe daling van de gemiddelde jodiuminname tussen het begin van de jaren zeventig en de jaren negentig, maar die daalde nooit onder het niveau dat nodig is voor een goede gezondheid en neemt nu weer toe.

Mensen die minder jodiumhoudend zout gebruiken, kunnen andere jodiumbronnen vinden. Een van de beste is zeewier (kelp, wakame, nori). Een andere is zeevruchten (mosselen, oesters, kreeft, garnalen, sardines en zeevis). Overal waar jodium aan diervoeder wordt toegevoegd, zijn zuivelproducten een goede bron. Ook sommige broden bevatten aanzienlijke hoeveelheden jodium. Helaas wordt het jodiumgehalte niet vermeld op het etiket van de voedingsfeiten. Groenten en fruit bevatten jodium, maar zijn meestal geen geconcentreerde bron, en de hoeveelheid hangt deels af van de grond waarin ze geteeld worden en de meststoffen die ervoor gebruikt zijn. Naast jodiumhoudend zout is de meest betrouwbare bron van jodium waarschijnlijk een jodiumhoudende multivitamine.

Wat te doen

Als u jonger bent dan 50, uw bloeddruk binnen het gezonde bereik ligt (onder 120/80 mm Hg) en uw gezondheid goed is, hebt u weinig reden om u zorgen te maken over uw natriuminname, althans voor nu. Probeer het echter te beperken tot niet meer dan 2.300 mg per dag. Het risico op hoge bloeddruk neemt toe met de leeftijd, dus u doet uzelf een plezier als u uw smaakpapillen van het zout afhelpt. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die hun inname langzaam verminderen, uiteindelijk minder zout prefereren. Veel oudere mensen, mensen met overgewicht, diabetici en Afro-Amerikanen zijn zoutgevoelig en de meeste deskundigen zijn het erover eens dat zij moeten minderen. Voor hen, evenals voor mensen met hypertensie, prehypertensie, nieraandoeningen of hartfalen, moet de natriuminname minder dan 1.500 mg per dag zijn.

Als u hypertensief of prehypertensief bent of gewoon een gezond eetplan wilt, overweeg dan een van de drie diëten te volgen die in de OmniHeart-studie zijn getest: het DASH-achtige dieet (www.health.harvard.edu/148) en twee andere, het ene hoog in onverzadigde vetten en het andere hoog in eiwitten (www.omniheart.org). De resultaten, gepubliceerd in The Journal of the American Medical Association (16 november 2005), toonden aan dat alle drie de diëten de bloeddruk verlaagden, het cholesterolgehalte verbeterden en het risico op hartziekten verminderden. (De diëten met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten en proteïnen verbeterden het cholesterolgehalte en de bloeddruk nog meer dan het DASH-dieet, dat meer koolhydraten bevatte). De gezondheidsvoordelen van deze eetgewoonten kunnen niet worden toegeschreven aan één enkel ingrediënt – de magie zit waarschijnlijk in de mix – maar één reden waarom ze werken is dat ze rijk zijn aan kalium. Dus welk dieet je ook volgt, zorg ervoor dat het veel fruit en groenten bevat, die weinig of geen natrium bevatten en een belangrijke bron van kalium zijn. Kaliumrijke keuzes zijn bananen, sinaasappelsap, cantaloupe, spinazie, avocado en zoete aardappel.

Hier zijn enkele manieren om uw natriuminname te verminderen:

Eet vooral vers voedsel. Het meeste natrium dat we eten is afkomstig van restaurantmaaltijden en bewerkte voedingsmiddelen, zoals groenten en soepen in blik, pastasauzen, diepvriesgerechten, vlees voor de lunch en snacks. Als u begint met ongezouten, vers voedsel en dit zelf bereidt, kunt u uw natriuminname beter onder controle houden.

Voorzichtig met specerijen. Natrium zit in veel specerijen naast gewoon keukenzout, zoals sojasaus, worcestershiresaus, saladedressings, ketchup, kruidenzout, augurken en olijven. Ook zuiveringszout, bakpoeder en mononatriumglutamaat (MSG) bevatten natrium.

Lees de etiketten. Op het etiket met de voedingswaarden op verpakte voedingsmiddelen staan milligrammen natrium per portie, dus let op hoeveel porties de verpakking bevat. Het percentage van de dagelijkse waarde (“% Dagelijkse Waarde” of “% DV”) is gebaseerd op 2.400 mg, dus als uw eigen dagelijkse natriumlimiet lager is, is de hoeveelheid natrium in een portie in feite een hoger percentage dan het etiket aangeeft. Lees ook de etiketten van vrij verkrijgbare medicijnen; sommige bevatten natrium.

Spreek je mond open. Als u uit eten gaat, vraag dan of uw eten met minder zout kan worden bereid. U kunt ook vragen om een partje citroen of limoen om meer smaak aan uw eten te geven.

Spice it up. Verminder het zoutgehalte door uw eigen kruidenmengsels te maken en deze te gebruiken in combinatie met citroen- of limoensap of gearomatiseerde azijn. (Kant-en-klare mengsels zijn ook verkrijgbaar in de supermarkt.) Sommige koosjere en gourmetzouten bevatten minder natrium dan gejodeerd keukenzout; kijk voor de zekerheid op het etiket met de voedingswaarden.

Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde content. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.