Psyllium Husk: Een vezel met verrassende gezondheidsvoordelen

Iedereen heeft wel eens gehoord dat voldoende vezels in je voeding goed is voor de algehele gezondheid. Volgens de Mayo Clinic kan een vezelrijk dieet helpen constipatie en de algemene darmgezondheid te verbeteren, de bloedsuikerspiegel in balans te brengen, het cholesterolgehalte te verlagen en u in het algemeen te helpen langer te leven. Ik doe mee!

Een dieet dat rijk is aan verschillende plantaardige voedingsmiddelen kan u voldoende voedingsvezels geven om van deze voordelen te profiteren. Maar als u wilt aanvullen met extra vezels, is psyllium husk een goede optie. Dit artikel zal behandelen wat psyllium husk is, waarom het nuttig is, en manieren om het in je dieet op te nemen.

Oplosbare Versus Onoplosbare Vezels

Vezels zijn het onverteerbare deel van plantaardig materiaal en kan worden onderverdeeld in twee verschillende categorieën: oplosbare en onoplosbare. Beide zijn goed voor de menselijke gezondheid, en de meeste volledige plantaardige voedingsmiddelen bevatten iets van elk. Psyllium husk bevat echter voornamelijk oplosbare vezels.

1. Oplosbare vezels lossen op in water en worden een gel-achtige substantie als het door het spijsverteringskanaal gaat. Wij verteren oplosbare vezels niet, maar onze darmbacteriën kunnen ze wel verteren! Hierdoor wordt oplosbare vezel beschouwd als een prebioticum – wat betekent dat het de gunstige bacteriën voedt die deel uitmaken van het menselijke darmmicrobioom.
2. Onoplosbare vezels zijn niet oplosbaar in water en gaan intact door de darm. Wij kunnen onoplosbare vezels niet verteren, en bacteriën kunnen dat ook niet – dus de belangrijkste voordelen zijn verlichting van constipatie en verbetering van de darmgezondheid.

Een overzicht van Psyllium Husk

Pyllium husk wordt meestal verkocht in bulk of capsules als een vezelsupplement. Het wordt gemaakt van de schillen van zaden van de Plantago ovata plant, een struik die inheems is in West- en Zuid-Azië. Momenteel is India de grootste teler van Plantago ovata planten en produceert 85% van de psyllium husk in de wereld.

De oplosbare vezel in psylliumschillen absorbeert water als het door het spijsverteringsstelsel gaat, en wordt een soort gel-achtige, stroperige substantie. Psylliumschil werkt als een mild laxeermiddel, het voegt bulk toe aan de ontlasting en maakt het makkelijker om het te laten passeren. Maar het verlichten van constipatie is niet het enige voordeel van psyllium husk.

De voordelen van psyllium

Het verbetert de microbiota, vooral als je constipatie hebt.

Een studie uit 2019, gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences, keek naar hoe psyllium husk de intestinale microbiële gemeenschap van constipatie versus gezonde proefpersonen beïnvloedt. De studie gebruikte gegevens van twee afzonderlijke, eerdere klinische studies. De onderzoeken stelden een toename vast van verschillende gunstige darmbacteriën in beide groepen na zeven dagen psylliumschil te hebben genomen. Er was echter een veel significantere toename van gunstige bacteriën in de groep van mensen die verstopt waren.

Het verbetert de bloedsuikerspiegel en het gevoel van verzadiging.

Vezels, vooral oplosbare vezels, kunnen de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel verlagen door de vertering van voedsel te vertragen. Vezels kunnen ook helpen bij een verzadigd gevoel na de maaltijd, dus het kan goed zijn voor mensen die wat minder willen eten om af te vallen. Psyllium husk is hier vooral goed voor, omdat de gel-achtige consistentie in de darm de spijsvertering vertraagt. Neem psyllium met voedsel, als u op zoek bent naar deze effecten.

Het verlaagt het cholesterolgehalte.

Pyllium husk vezels kunnen zich binden aan vetten en galzuren in het spijsverteringskanaal, die vervolgens worden uitgescheiden. Dit zet de lever aan om meer galzuren aan te maken. Om dit te doen, gebruikt de lever opgeslagen cholesterol, waardoor de totale cholesterol in het lichaam daalt.

Hoeveel Psyllium Husk moet u innemen?

Praat met uw arts over de juiste dosering van psyllium husk voor u, vooral als u specifieke gezondheidsproblemen heeft die u wilt aanpakken door de vezelinname te verhogen.

Vraag uw arts naar de mogelijke interacties van psyllium met medicijnen die u gebruikt. Iedereen is anders. Neem de tijd om te experimenteren en te vinden wat werkt.

manieren om Psyllium Husk in uw dieet op te nemen

U kunt psyllium in capsules kopen, en op deze manier de hoeveelheid nemen die voor u dagelijks werkt. Je kunt het ook in bulk kopen in poedervorm. Er zijn vele manieren om psyllium in voedsel te verwerken, en als je het zat bent om pillen te slikken, heb je opties. Hier zijn twee gebruiksvriendelijke manieren om psyllium husk in voedsel te verwerken:

1. Smoothies

Blend elke hoeveelheid psyllium husk die je lekker vindt in een fruit- of groentesmoothie. De psyllium maakt de smoothie wat voller, vooral als je het laat zitten voordat je het opdrinkt. Als er iets is, voegt psyllium een licht nootachtige smaak toe, die niet de neiging heeft om de smoothie te overweldigen.

2. Bakken

Pylliumschillen werken goed bij het maken van plat brood of koekjes; u kunt ongeveer ¼ kopje psylliumschil aan het beslag toevoegen – het mengt gemakkelijk. Als u granenmeel of paleo dieet-vriendelijke meelsoorten zoals amandel of cassave gebruikt, verdwijnt de nootachtige smaak van psyllium vrijwel geheel in gebakken goederen.

Mogelijke bijwerkingen van Psyllium Husk

Omdat psyllium husk gemakkelijk opzwelt, kan het vast komen te zitten in uw keel, of mogelijk elders langs het spijsverteringskanaal. Zorg ervoor dat u psyllium altijd inneemt met ten minste een vol glas water of vloeistof (nog een reden om het met voedsel te mengen). Gebruik geen psyllium als u moeite heeft met slikken of een obstructie van het maag-darmkanaal.

2. Gas of kramp

Als u gas, buikkramp, of ongemak merkt van het nemen van psyllium, stop, en praat met uw arts.

3. Allergische reacties

Allergieën voor psyllium worden als zeldzaam beschouwd, maar zijn mogelijk. Nogmaals, als u een allergische reactie opmerkt, zoals huiduitslag, jeuk of duizeligheid, stop dan en neem contact op met uw arts.

In Conclusie

Pylliumschil is een relatief veilig en effectief oplosbaar vezelsupplement dat de algehele gezondheid op vele manieren ten goede kan komen. Het is aangenaam van smaak en kan gemakkelijk worden gemengd met verschillende voedingsmiddelen als u wilt voorkomen dat u nog een supplement moet nemen. Praat met uw arts voordat u psyllium husk aan uw dieet toevoegt om er zeker van te zijn dat het goed voor u is en om de juiste dosering te bepalen. Dan, experimenteer en geniet.

Shona Curley woont en werkt in San Francisco. Ze is mede-eigenaar van de studio Hasti Pilates, en bedenker van de website www.redkitemeditations.com. Shona geeft les in meditatie, lichaamswerk en bewegingsoefeningen voor het genezen van de ziekte van Lyme, chronische ziekte en pijn.

Voeding en gezond eten. Website Mayo Kliniek. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Gepubliceerd 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433