Rear Delt Fly: Why this Simple Exercise is Seriously Underrated

Rear Delt Fly

De meeste mensen – ook jij – hebben waarschijnlijk meer werk nodig voor hun achterste deltaspier en bovenrug. Vooral als je de hele dag gebogen over een bureau zit of als je veel bankdrukt. De rear delt fly is het perfecte hulpmiddel voor u!

Rear delt flies zijn een uitstekende oefening voor het verbeteren van de spierbalans van het bovenlichaam, vooral als u veel moet drukken of een kantoorbaan hebt.

Rear Delt Fly Muscles Worked

De rear delt fly werkt voornamelijk op de achterste deltoids, bovenste en onderste traps, rhomboids, infraspinatus, en de teres minor en major spieren.

Deze spieren zijn cruciaal voor een optimale beweging en functie van de schouder. Daarnaast kan het ontwikkelen van je bovenrug en achterste schouders helpen bij je houding en spierbalans, vooral als je veel pressing doet.

Oefeningen zoals de rear delt fly worden geclassificeerd als horizontale roei- en trekoefeningen, waar je waarschijnlijk meer van nodig hebt. Sterker nog, als je echt blessurebestendige schouders wilt opbouwen, zou je kunnen streven naar een verhouding van 3 op 1 horizontale trekbewegingen ten opzichte van horizontale duwbewegingen in je trainingsprogramma.

Zijn Rear Delt Flies goed?

Rear delt flies zijn uitstekende oefeningen en ze helpen je om je spierbalans te verbeteren en een goede ontwikkeling van je achterste schouders en bovenrug te bevorderen. Rear delt flies, samen met andere achterste delt en rug oefeningen, kunnen je helpen een balans te vinden tussen alle dringende oefeningen in je programma en voorwaarts gericht werk in je dagelijks leven om een betere houding en schoudergezondheid te bevorderen.

Rear Delt Fly Voordelen

Rear delt flies leveren veel voordelen op. Deze omvatten:

• Betere houding: het versterken van de bovenrug en de achterkant van de schouders kan de houding en de spierbalans verbeteren
• Betere stabiliteit tijdens drukoefeningen: Het versterken van de bovenrug en achterste schouders kan je ook sterker en stabieler maken tijdens persoefeningen
• Betere lichaamsbouw: Beter ontwikkelde achterste delts kunnen uw lichaamsbouw verbeteren en uw esthetiek naar een nieuw niveau tillen
• Verminderd risico op schouderblessures: Veel schouderblessures worden veroorzaakt door een onevenwicht tussen druk- en trekoefeningen. Meer “trekkende” oefeningen zoals rear delt flies kunnen de gezondheid en veerkracht van de schouders helpen verbeteren.

Hoe doe je een Rear Delt Fly?

Om een rear delt fly uit te voeren, begin je met de voeten op heupbreedte, lichte gewichten in elke hand. Scharnier bij de heupen met een vlakke rug. Begin met je handen onder je schouders (palmen naar elkaar toe), en trek je armen en schouders naar achteren tot je handen ter hoogte van je schouders zijn.

Wat zijn enkele veelgemaakte fouten tijdens de Rear Delt Fly?

Het is gemakkelijk om de rear delt fly te verknoeien. Enkele veelgemaakte fouten zijn:

• Te zware gewichten gebruiken. Je wilt matig lichte gewichten gebruiken om de achterste delts te trainen zonder een slechte vorm of momentum te gebruiken
• Trainen voor lage reps: Je achterste delts zijn een houdingsspier die beter reageert op hoge reps en hogere volumes. Probeer 10-25 reps per set bij deze oefening.
• Het brengen van de armen achter het lichaam: Je wilt de handen in lijn houden met de schouders gedurende de hele oefening.
• Locking de ellebogen recht: U wilt een lichte buiging in de ellebogen bij deze oefening.
• Buigen van de armen te veel: You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)

Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern. Deze is geweldig omdat het je niet dwingt om in een voorovergebogen positie te staan, wat voor sommige mensen moeilijk is om vol te houden zonder vormfouten.

Je wilt je instellen op ongeveer een 30 graden helling met de handen dicht bij elkaar. De handpalmen wijzen naar binnen. Houd je kont en buikspieren strak. U moet een mooie rechte lijn van top tot teen hebben.

Rear Delt Fly met een weerstandsband

Als u geen toegang hebt tot halters, kunt u de rear deltoid fly-oefening ook met weerstandsbanden trainen. Loop een weerstandsband onder uw voeten en houd de handvatten in uw handen aan uw kanten. Dan verwissel de linkerkant van uw band aan uw rechterhand en de rechterkant van uw band aan de linkerhand. Nu, scharnier bij de heupen die kern strak houden en rug recht. Houd de polsen neutraal en de handpalmen naar elkaar gericht en trek de handen in een rechte lijn omhoog tot ze gelijk zijn met de schouderbladen.

Rear Delt Fly met een kabel

U kunt ook een rear delt fly met een kabel doen. Zet de kabelbevestiging aan de onderkant van het kabelsysteem en stel een licht gewicht in (5-15 pond). Pak vervolgens de handgreep in je buitenste hand, scharnier bij je heupen, breng de kabel onder je schouder om te beginnen en trek vervolgens je arm terug totdat je hand op gelijke hoogte is met je schouder, voordat je terugkeert naar de startpositie.

De techniek hier is hetzelfde als de dumbbell bent over row; het enige verschil is het type weerstand dat wordt gebruikt.

Moet je rear delts trainen met rug- of schouderoefeningen?

In werkelijkheid kun je rear delts trainen met rug- of schouderoefeningen.

Light rear delt flies kunnen worden gebruikt als een voorbereidende oefening voor het bankdrukken of overhead press, zodat je de stabiliserende spieren activeert voordat je gaat persen.

Of je kunt rear delts trainen na je primaire rug- of schouderbewegingen. Als u aan het einde van uw training traint, moet u proberen deze spieren te vermoeien terwijl u nog steeds een goede techniek gebruikt. Sets van 12 tot 20 of meer reps per set voor 2 tot 3 sets kunnen goed werken. Werk hard en streef ernaar om één of twee reps in de tank te laten wanneer je de set beëindigt. Als u er aan het einde van de set nog meer dan 3 kunt doen, overweeg dan gewicht toe te voegen of de oefening zwaarder te maken.

In principe traint u uw achterste delts minimaal twee keer per week. Dit kan worden gedaan tijdens twee wekelijkse trainingsdagen voor het bovenlichaam.

Conclusies

Nu u weet hoe u een rear delt fly moet doen, waarom u ze moet doen en hoe u ze moet uitvoeren met verschillende apparaten, is het enige wat u nu nog hoeft te doen: aan de slag gaan!

Deze oefening zal u niet teleurstellen in zijn vermogen om gezonde, goed uitgebalanceerde schouders op te bouwen. Verwaarloos de rear delt fly dus niet als onderdeel van je bovenlichaams- of volledige lichaamstraining. Als je hulp nodig hebt om deze oefening en andere oefeningen in je programma op te nemen, kun je contact met me opnemen voor programmaontwerp en persoonlijke fitnesscoaching.