Slaaptekort Bij Tieners
Met de constante beschikbaarheid van sociale media, tech-apparaten en drukke school- en buitenschoolse agenda’s, komt het niet als een verrassing dat tieners niet genoeg slaap krijgen.
Hoeveel slaap moeten tieners krijgen?
De American Academy of Sleep Medicine beveelt aan dat tieners 8 tot 10 uur per nacht slapen. Maar de meeste tieners krijgen niet wat ze nodig hebben. Uit onderzoek blijkt zelfs dat 66-92% van de adolescenten niet de aanbevolen slaapuren krijgt. Dit wordt vaak toegeschreven aan het feit dat tieners een vertraagd circadiaan ritme hebben, wat betekent dat ze vaak moeite hebben om voor 23.00 uur in slaap te vallen. Het helpt ook niet dat studenten op de vroege uren van de dag wakker moeten worden. Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat 93 procent van de middelbare scholen voor 8.30 uur begint, hoewel de American Academy of Pediatrics aanbeveelt dat de school om 8.30 uur of later begint. Bovendien is er na schooltijd weinig ruimte voor een vroege bedtijd, omdat er bijvoorbeeld moet worden geoefend voor een buitenschoolse activiteit, huiswerk moet worden gemaakt en sociale contacten moeten worden gelegd. Dit gebrek aan evenwicht tussen het natuurlijke lichaamsritme en de maatschappelijke eisen toont aan dat veel tieners simpelweg niet genoeg tijd hebben om de 8-10 uur te halen die ze ’s nachts nodig hebben.
Waarom is slaap belangrijk voor tieners?
- Betere algehele gezondheid en welzijn
- Betere helderheid en mentale focus op school en in het leven
ieners die minder slapen, kunnen ernstige gevolgen hebben. De AASM merkt op dat “regelmatig minder slapen dan het aantal aanbevolen uren in verband wordt gebracht met aandachts-, gedrags- en leerproblemen. Onvoldoende slaap verhoogt ook het risico op ongelukken, verwondingen, hoge bloeddruk, obesitas, diabetes en depressie. Onvoldoende slaap bij tieners wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op zelfbeschadiging, zelfmoordgedachten en zelfmoordpogingen.”
Bij slaapgebrek grijpen sommige tieners naar cafeïne. Energiedrankjes die populair zijn onder deze leeftijdsgroep bevatten tussen de 80 en 500 mg cafeïne. De American Academy of Pediatrics stelt echter dat cafeïne niet thuishoort in het dieet van kinderen en adolescenten, en verder zouden tieners tussen 12 en 18 jaar niet meer dan 100 mg (ongeveer één kop koffie) per dag mogen consumeren. Tieners moeten niet worden aangespoord om cafeïne te gaan drinken, en de beste manier om dat te doen is door slaaptekort te voorkomen.
SleepScore Store
Verken de best beoordeelde slaapproducten
rechtstreeks vanuit uw eigen huis
shop nu
Waarom latere starttijden op school belangrijk zijn
Meer slaap voorkomt niet alleen gevaarlijke gevolgen, maar het kan ook veel positieve gevolgen hebben voor leerlingen.
Tijdens het schooljaar 2016-2017 verlegde het Seattle School District de starttijd van de middelbare school van 7:50 uur naar 8:45 uur en hield de resultaten van de leerlingen bij. Studenten in het onderzoek droegen gedurende 2 weken een Actiwatch Spectrum Plus van Philips en vulden een slaapdagboek en gestandaardiseerde vragenlijsten in. De resultaten voor en na de studie toonden een verminderde slaperigheid en een toename van de slaapduur met 34 minuten (van 6 uur en 50 minuten tot 7 uur en 24 minuten). Andere bevindingen waren een verbeterde aanwezigheid en 4,5% hogere mediane cijfers. Hoewel de studie niet met zekerheid kan zeggen dat een betere slaap de belangrijkste reden was voor de betere cijfers, kan het zeker een factor zijn geweest, aangezien een grotere alertheid en oplettendheid kan leiden tot een betere academische inzet in het algemeen.
Kan COVID-19 afstandsonderwijs tieners helpen?
Het veranderen van de begintijden van scholen is moeilijker dan het klinkt. De overheid, scholen, leraren en ouders moeten allemaal instemmen met een latere begintijd. Zelfs wetgeving die veranderingen voor de hele staat aanbeveelt, blijkt moeilijk door te komen, zoals in Californië in 2018 is gebleken.
Hoewel er veel uitdagingen zijn, heeft afstandsonderwijs als gevolg van COVID-19 een unieke kans gecreëerd om te begrijpen hoe latere begintijden op scholen van invloed kunnen zijn op tieners. Met afstandsonderwijs in de plaats, is er misschien minder vraag naar studenten om vroeg op te staan om op tijd in hun klaslokaal te zijn, waardoor ze ’s ochtends meer slaap hebben. Deze verschuiving past misschien beter bij het circadiane ritme van tieners, en uit bestaand onderzoek weten we dat het later beginnen van de dag voor tieners in verband is gebracht met betere schoolprestaties en algehele gezondheid. Met online lessen is het mogelijk dat ze zich beter kunnen aanpassen aan een leerschema dat het beste bij hun slaapbehoeften past.
Tips om tieners aan voldoende slaapuren te helpen
- Tieners kunnen leren om een consistent waak- en slaapschema aan te houden, zelfs in het weekend. Grote variaties in slaapschema’s kunnen ervoor zorgen dat je je vermoeider voelt.
- Het vasthouden aan een regelmatig slaap- en waakpatroon helpt je om je op je best te voelen, zowel lichamelijk als geestelijk. Het helpt ook om een routine te creëren voordat je naar bed gaat, bijvoorbeeld een boek lezen of naar ontspannende muziek luisteren voordat je in slaap valt.
- Naast slaaproutines zelf, kunnen tieners regelmatig ’s ochtends of ’s middags sporten om hen te helpen in slaap te vallen en hun slaapkwaliteit te verbeteren.
- Lichaamsbeweging helpt de slaap in veel opzichten, maar het is belangrijk om ’s avonds af te zien van zware oefeningen. Door uw spieren en bloedsomloop de tijd te geven om te ontspannen, voorkomt u dat uw slaap wordt verstoord en komt u op natuurlijke wijze tot rust voordat u in slaap valt.
De Sleep Foundation definieert slaaphygiëne als “een verscheidenheid aan verschillende praktijken en gewoonten die nodig zijn voor een goede nachtelijke slaapkwaliteit en volledige alertheid overdag.” Naast het minderen met cafeïne en het hebben van een consequent trainingsschema, zou het makkelijker zijn voor studenten om zich te richten op het verbeteren van vele andere facetten van slaaphygiëne, zoals het handhaven van een consequent slaapschema, het uitzetten van apparaten vlak voor het slapen gaan, het gebruik van blauw licht blokkerende functies op technologie, en het vermijden van wakker liggen niet in staat om te slapen.
En natuurlijk moeten tieners die worstelen met slaapproblemen een medische professional raadplegen voor meer tips, volgens de Sleep Foundation.
Het kan moeilijk zijn voor tieners om het juiste aantal uren te slapen gezien de eisen van het moderne leven. De dagelijkse druk van school kan latere nachten en vroeger opstaan in de hand werken. Maar deze eenvoudige tips en meer bewustzijn kunnen tieners helpen de juiste slaap te vinden die ze nodig hebben voordat de schooldag begint.