Slapen voor twee: slaapveranderingen tijdens de zwangerschap

Zwanger zijn kan een vermoeiende ervaring zijn voor het lichaam van een vrouw. Zowel de lichamelijke ongemakken van de zwangerschap als de emotionele stress van deze ingrijpende levensverandering kunnen slaapproblemen veroorzaken en de aanstaande moeder ’s nachts wakker houden.

Mensen maken wel eens grapjes dat de slaapproblemen van zwangere vrouwen hen alleen maar voorbereiden op het gebrek aan slaap dat ze zullen ervaren als de baby er eindelijk is. Alle gekheid op een stokje, de zwangerschap is een goed moment voor vrouwen om hun slaapbehoefte serieuzer te nemen en zich in te spannen om er meer van te krijgen.

Uitgeput voelen is een veelgehoorde klacht, vooral tijdens het eerste en derde trimester. Maar vrouwen kunnen overvallen worden door de vermoeidheid die ze voelen in de eerste maanden van hun zwangerschap.

“Veel vrouwen zijn totaal verrast door hoe vermoeid ze zich voelen tijdens het eerste trimester,” zei Kathy Lee, een professor in de verpleegkunde aan de Universiteit van Californië San Francisco, die heeft bestudeerd hoe de zwangerschap de slaap beïnvloedt.

Vrouwen zijn op de hoogte van ochtendmisselijkheid in het begin van de zwangerschap, maar veel moeders die voor het eerst zwanger worden, zeggen dat ze geen idee hadden hoe moe ze zich in dit stadium vaak voelen, zei Lee.

Slapen voor twee

Gelijk aan het advies dat een zwangere vrouw moet “eten voor twee”, zouden gezondheidswerkers ook het belang moeten benadrukken van “slapen voor twee” tijdens prenatale bezoeken, vertelde Lee aan Live Science.

Een van de redenen is dat zwangerschap zowel de hoeveelheid slaap die een vrouw krijgt als de kwaliteit ervan kan beïnvloeden.

Als hun lichaam verandert en zwangerschapsongemakken het moeilijker maken om in slaap te vallen en te blijven, raadde Lee aan dat aanstaande moeders elke nacht ten minste 8 uur in bed doorbrengen, zodat ze ten minste 7 uur slaap kunnen krijgen.

Onderzoekers hebben ontdekt dat het niet krijgen van voldoende slaap tijdens de zwangerschap een vrouw kan beïnvloeden op manieren die verder gaan dan zich overdag uitgeput voelen, geïrriteerd zijn en een slechte concentratie hebben.

Een van Lee’s studies toonde aan dat moeders die voor het eerst ’s nachts minder dan 6 uur slaap kregen 4,5 keer meer kans hadden op een keizersnede en dat hun bevalling gemiddeld 10 uur of langer duurde in vergelijking met moeders die 7 uur of meer sliepen.

“Een vrouw moet echt eerder naar bed gaan als ze zwanger is,” zei Lee. Vrouwen hebben de extra rust nodig, en ze kunnen niet doorgaan met dezelfde hoeveelheid slaap die ze kregen voordat ze zwanger werden, wees ze erop.

Zwangerschap en vermoeidheid

Onderzoekers proberen nog steeds de precieze redenen te achterhalen waarom een zwangerschap ervoor zorgt dat een vrouw zich zo uitgeput voelt, aldus Lee.

Maar tot op zekere hoogte is zwangerschapsgerelateerde vermoeidheid hormonaal, zei ze. In de vroege fasen van de zwangerschap begint het progesterongehalte te stijgen.

“Progesteron is een hormoon dat een vrouw afremt en milder maakt, en sommige vrouwen kunnen deze effecten als vermoeidheid ervaren,” zei Lee.

Naast de invloed van hormonen kan een deel van de slaperigheid die vrouwen vroeg in de zwangerschap voelen ook fysiologisch zijn, omdat de baarmoeder groter wordt en de foetus groeit, in combinatie met zwangerschapsgerelateerde gewichtstoename en vochtophoping in het lichaam, aldus Lee. Deze veranderingen betekenen dat het lichaam harder moet werken als de placenta zich vormt om de zich ontwikkelende foetus te voeden, de bloedtoevoer toeneemt en het hart sneller gaat kloppen.

En emotionele factoren kunnen ook een rol spelen. De opwinding en verwachting van het krijgen van een baby, maar ook de angst voor het aanstaande moederschap en de angst voor de bevalling kunnen allemaal stressvol zijn en ervoor zorgen dat een vrouw zich vermoeider voelt dan normaal.

Hier vindt u wat u kunt verwachten op het gebied van slaapveranderingen tijdens de drie stadia van de zwangerschap.

Slaap en het eerste trimester

In de eerste maanden van de zwangerschap kan een vrouw zich niet alleen slaperig voelen door de stijging van het progesterongehalte, maar het kan ook deels verantwoordelijk zijn voor de frequente behoefte om te plassen, die ook de slaap kan verstoren en de slaperigheid kan verergeren.

Tijdens het eerste trimester worden de hormonen die naar de blaas leiden trager, waardoor de urineproductie van een vrouw toeneemt. Dit kan ertoe leiden dat ze ’s nachts wakker wordt en vaker naar het toilet moet, aldus Lee.

Om ’s nachts minder vaak naar het toilet te hoeven, moeten vrouwen in verwachting niet minder drinken dan overdag, want water en andere vloeistoffen zijn belangrijk om constipatie en overmatige zwelling te voorkomen, twee veel voorkomende ongemakken tijdens de zwangerschap. Maar ’s avonds mogen ze wel minder drinken.

Tijdens die nachtelijke toiletbezoekjes kunnen vrouwen beter een nachtlampje gebruiken in plaats van een fel badkamerlampje aan te doen, want dat kan het moeilijker maken om weer in slaap te vallen.

Een andere factor die vrouwen van hun nachtrust kan beroven, is de misselijkheid die bekend staat als ochtendmisselijkheid en die op elk moment van de dag of nacht kan optreden. Om de misselijkheid te verlichten, eten sommige vrouwen crackers of droge ontbijtgranen voordat ze ’s ochtends uit bed stappen.

De borsten van een vrouw kunnen tijdens de zwangerschap ook pijnlijker en gevoeliger aanvoelen, waardoor het moeilijk of ongemakkelijk wordt om op de buik te slapen, als dat de voorkeurshouding is.

Vrouwen kunnen het ook warm of heet hebben als ze slapen tijdens de zwangerschap vanwege een verhoogde stofwisselingssnelheid, zei Lee. Een ventilator is vaak prettig om een vrouw koeler te houden, zei ze, plus het heeft het extra voordeel van het blokkeren van lawaai binnen en buiten de slaapkamer, inclusief een snurkende bedpartner.

Hoewel, bedgenoten zijn niet de enigen die snurken. Het snurken is een gemeenschappelijk voorkomen tijdens zwangerschap, en het kan in het eerste trimester beginnen bij vrouwen die reeds overgewicht of allergieën hebben, bovengenoemde Lee.

Omwille van de vele mogelijke verstoringen van de slaap tijdens de zwangerschap, is een dutje doen een goed idee, zolang een vrouw ’s nachts in slaap kan vallen, zei Lee.

Maar vermijd het gebruik van slaappillen of zelfs slaapverwekkende supplementen, zoals melatonine, tijdens de zwangerschap, zei Lee. “De meeste vrouwen zijn te bang om ze te nemen,” voegde ze eraan toe.

Slaap en het tweede trimester

Het tweede trimester van de zwangerschap is meestal het beste voor vrouwen, zei Lee. “Alles wordt weer normaal en de dingen veranderen niet zo snel.”

Lee legde uit dat hormonale veranderingen, die in het eerste trimester heftig zijn, in het tweede trimester afvlakken, en dan in het derde trimester weer heftig zijn.

Legkrampen kunnen ’s nachts optreden tijdens het tweede trimester. En sommige zwangere vrouwen, vooral als ze bloedarmoede hebben en een laag ijzergehalte, kunnen last krijgen van het rustelozebenensyndroom, dat begint in de avonduren van het tweede trimester en ernstiger wordt in het derde trimester, aldus Lee. Deze aandoening, waarbij de benen springerig aanvoelen alsof er mieren op en neer door hun aderen kruipen, kan optreden terwijl ze zitten of liggen en kan zeer ongemakkelijk zijn.

Vaak wordt de pijn alleen verzacht door rond te lopen, zei Lee, maar dan kan een vrouw misschien niet meer in slaap vallen.

Hartzuur is een ander probleem dat vrouwen ’s nachts wakker kan houden. Naarmate de zwangerschap vordert en de baarmoeder van een vrouw groter wordt, kan deze op haar maag drukken, waardoor een branderig gevoel vaker voorkomt.

Slapen op de linkerzij met gebogen knieën kan een betere houding zijn voor vrouwen die last hebben van brandend maagzuur tijdens de zwangerschap, aldus Lee. Sommige vrouwen kunnen ook proberen te slapen met het hoofd van hun bed hoger of door hun hoofd op meer kussens te leggen om de zure terugslag van brandend maagzuur te verminderen.

Veel vrouwen zeggen dat ze bizarre dromen hebben die te maken hebben met hun baby tijdens de zwangerschap, zei Lee. Hoewel veel vrouwen vreemde dromen rapporteren, toonden de resultaten van haar onderzoek geen verschillen aan in dromen over de trimesters in vergelijking met dromen voordat een vrouw zwanger wordt.

“Het zou kunnen dat vrouwen in staat zijn om hun dromen beter te herinneren tijdens de zwangerschap omdat ze vaker wakker worden,” vertelde Lee aan Live Science.

Slaap en het derde trimester

Eén studie suggereert dat vrouwen aan het eind van de zwangerschap melden dat de algehele kwaliteit van hun slaap afneemt, dat ze meer moeite hebben om in slaap te vallen, en dat hun aantal nachtelijke en vroege ochtend ontwaakkingen toeneemt in vergelijking met halverwege de zwangerschap.

Als de buik van een vrouw groter wordt en de foetus groter en actiever, stelt Lee voor dat zwangere vrouwen in elke comfortabele houding slapen die ze kunnen vinden.

Maar ze raadde aanstaande moeders aan om zoveel mogelijk van hun rug af te blijven, omdat een zware baarmoeder op zenuwen in de ruggengraat kan drukken en op een belangrijke ader (de vena cava inferior) die het bloed tussen het onderlichaam en het hart vervoert.

De National Sleep Foundation raadt zwangere vrouwen aan om op hun linkerzij te slapen, wat de stroom van bloed en voedingsstoffen naar de zich ontwikkelende foetus en naar het hart, de baarmoeder en de nieren van de vrouw kan verbeteren.

Gebruik kussens om comfortabeler te liggen. Plaats een kussen tussen de knieën, een tweede onder de buik en een derde achter de rug om de rug te ondersteunen en de pijn te verlichten, adviseerde Lee.

Snurken komt ook vaker voor in het derde trimester van de zwangerschap als gevolg van gewichtstoename en meer verstopte neus, aldus Lee. Ze raadt vrouwen met een verstopte neus aan om neusstrips te gebruiken om hun neus te openen en hun nachtelijke ademhaling te verbeteren.

Eén studie heeft aangetoond dat vrouwen die tijdens de zwangerschap begonnen te snurken een groter risico lopen op zwangerschapsgerelateerde hoge bloeddruk en zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie), een aandoening van hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap, in vergelijking met aanstaande moeders die niet snurkten.