Super sevens: Hoe ren ik een 7-minuut mijl in 7 maanden

Lopen is om vele redenen een fantastische sport. Niet alleen is het praktisch gratis, maar het is ook een van de gemakkelijkste sporten met een hoge calorieverbranding om aan te beginnen. Bovendien verlaagt het uw risico op veel voorkomende aandoeningen, zoals obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2 en op latere leeftijd, beroertes. Voeg daarbij het feit dat het je humeur een boost geeft, en het is gemakkelijk te begrijpen waarom steeds meer mensen de weg op gaan. Maar, zoals bij elke sport, is het goed om doelen te hebben. Een doel dat voor iedereen haalbaar is, is het lopen van een mijl van zeven minuten. Om je te helpen deze mijlpaal te bereiken, hebben we een aantal toptips voor je op een rijtje gezet waarmee je er binnen zeven maanden bent.

Makkelijk beginnen

Als je al een tijdje passief bent, moet je niet zomaar beginnen met een rondje hardlopen en verwachten dat alles geweldig gaat. Het instapmodel hardloopalternatief is echter net zo voor de hand liggend: wandelen. Loop een paar weken lang elke dag twintig minuten. Je zult vrijwel meteen merken hoe je spieren, die technisch gezien met activiteit en rust worden vernietigd en weer opgebouwd, elke dag sterker worden.

2. Koop goede hardloopschoenen

Hoewel je voor hardlopen niet veel spullen nodig hebt, wil je je voeten en benen goed behandelen. Goede hardloopschoenen absorberen veel schokken en verkleinen de kans op trauma. Investeer niet te veel in dure schoenen, maar vervang ze regelmatig, om de 500 kilometer of zo. Zo vermijd je een slechtere bescherming van de hardware waar je mee werkt: je lichaam. Gelukkig hebben specialisten als Salomon een enorme keuze aan topopties voor elk type hardlooptype.

3. Controleer je techniek

Alles wat je met je lichaam doet, vereist techniek en oefening. Door de juiste hardloopgewoonten aan te leren, kunt u overbelasting en blessures tot een minimum beperken en natuurlijk meer plezier beleven.

Basistips zijn onder andere de volgende:

• Houd uw hoofd recht en kijk naar voren om spanning te verminderen. Uw kaak en nek moeten ontspannen zijn.
• Houd uw schouders ontspannen, naar achteren en naar beneden. Voorover buigen en spanning belemmeren uw ademhaling, waardoor uw spieren minder zuurstof krijgen.
• Uw armen moeten ook ontspannen zijn, maar niet zo ver dat ze gaan hangen. Spanning in je handen verspreidt zich naar je rug en schouders.
• Om geen energie te verspillen, houd je armen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Zwaai ze heen en weer in plaats van over uw lichaam, om u te helpen vooruit te komen.
• Leun naar voren in plaats van in beide richtingen te buigen. Dit voorkomt druk op uw heupen.
• Vermijd ingewikkelde acrobatische walsjes zoals wiegen met uw heupen of zwaaien met uw achterwerk. Houd in plaats daarvan uw heupen stabiel en naar voren gericht. Dit verlaagt het risico op rug- en heuppijn.
• Landen op het midden van je voet is de beste optie voor recreatieve lopers. Land je voeten onder je heupen, niet voor je.
• Neem korte, gemakkelijke stappen. Sla niet tegen de grond. Dit is de beste manier om onnodige belasting van uw lichaam te voorkomen.
• Focus op het houden van uw adem diep en ritmisch. Of je door je neus of mond moet ademen is een kwestie van persoonlijke voorkeur, maar het belangrijkste is om een snelle, oppervlakkige ademhaling te vermijden.

4. Plan je hardlooprondje

Vooruit plannen is belangrijk om niet te vergeten – opzettelijk of niet. Van tevoren een mooie en veilige route uitstippelen helpt je zowel op de been te blijven als het hardlopen te vergemakkelijken. Gelukkig heeft de routeplanner van Sports Tracker alles wat je nodig hebt om ervoor te zorgen dat het hardlopen je goed afgaat. Het helpt ook om een dagboek bij te houden voor zowel tracking als planning. Probeer eens twee keer per week hard te lopen, elke week. Dat is veel efficiënter dan bijvoorbeeld elke derde week als een gek hardlopen.

5. Houd het interessant

Wanneer je je runs plant, probeer dan je routes een beetje te mixen zodat je je niet gaat vervelen. Als je niet het type bent dat zich één voelt met het universum als je hart een beetje gaat pompen, luister dan naar iets. Er zijn heel veel podcasts met gesproken woord en luisterboeken, maar het kan moeilijk zijn om je daarop te concentreren als je onder spanning staat. Gelukkig hebben bijna alle muziek streaming apps voor je telefoon, zoals Spotify en Apple Music, samengestelde afspeellijsten voor hardlopen. Overweeg ook om een draadloze Bluetooth-hoofdtelefoon aan te schaffen, zodat je je telefoon onderweg kunt wegstoppen.

Zorg voor een goede warming-up

Goede vooruitgang gaat geleidelijk. Het is echt essentieel dat je langzaam begint met hardlopen en na verloop van tijd snelheid en afstand toevoegt. Dit geldt ook voor elke individuele loop. Begin met ten minste vijf minuten warming-up, in de vorm van snelwandelen, marcheren op de plaats, zijwaarts stappen, traplopen of knieheffen. De keuze is aan u, maar laat uw spieren rustig op gang komen.

7. Wissel wandelen en hardlopen af

Opnieuw met het wandelen: het is een goed alternatief voor hardlopen. Laat uw lichaam beslissen wat goed voelt en vergroot de afstand van uw eerste uitstapjes door af te wisselen tussen hardlopen en wandelen. Een wandeling rekt je spieren en kan letterlijk je eerste stap zijn naar een steeds actievere levensstijl.

8. Zoek gezelschap

Of je nu een vriend zoekt om mee te gaan hardlopen of je aansluit bij een club hardlopers, er zijn handige apps zoals Sports Tracker om je te helpen. Apps zoals de onze kunnen je helpen bij het organiseren van loopgroepen om je van de bank af te krijgen, motivatie te vinden of zelfs wedstrijden te lopen, als je daar zin in hebt. Hoe je je ook motiveert, waarom zou je geen gebruik maken van de gadgets die je anders misschien passief houden?