Är socker verkligen dåligt för dig? Ja och nej! Här är varför

Socker har varit i rubrikerna på populära mediesajter, i bantningsböcker och i många bloggar under det senaste decenniet.

Trots den senaste tidens intresse från mainstreammedia och hälsoindustrin har socker stått i fokus för näringsforskningen under de senaste 60 åren, och under den tiden har vi lärt oss en hel del om hur socker påverkar människokroppen.

Denna artikel skiljer fakta från fiktion, bevis från överdrifter och ger dig det mest välgrundade svaret på sockrets verkliga plats i våra liv.

LÄS MER: om sockerintag, andra näringstips och tekniker för välbefinnande, se till att kolla in NASM:s kostcoachprogram online och se kursens omfattning.

Vad är socker?

För att vi ska kunna dyka ner i sockrets hälsoeffekter måste vi först förstå exakt vad socker är. Om vi vill bli riktigt nördiga har socker en mycket teknisk definition: ”någon av klassen lösliga, kristallina, typiskt sötsmakande kolhydrater som finns i levande vävnader och som exemplifieras av glukos och sackaros”.

Denna definition kategoriserar många olika typer av kolhydrater och klargör inte riktigt vad de flesta människor menar när de talar om socker. Därför ska vi förenkla genom att förklara sackaros, som är namnet på vanligt bordssocker.

Sackaros är ett socker som består av två molekyler, glukos och fruktos (figur 1). De olika typer av socker som vi hittar i våra livsmedel består mestadels av dessa två molekyler, bara i olika proportioner.

Till exempel består bordssocker (dvs. sackaros) av 50/50 glukos och fruktos, medan majssirap med hög fruktoshalt består av 45/55 glukos och fruktos.

Läs också: Är fruktos faktiskt dåligt för dig?

Vilka hälsoeffekter har socker?

För att förenkla kommer vi att dela upp den här frågan i två kategorier:

1. Hur bidrar socker till viktökning och varför är det viktigt?
2. Är socker direkt skadligt för vår hälsa?

Är socker fettdrivande?

Det har förekommit en hel del diskussioner och debatter om huruvida socker bidrar till viktuppgång eller inte, och efter många årtionden av forskning verkar sanningen vara att socker kan bidra till viktuppgång, men att det inte finns någon magisk egenskap hos socker som gör det till ett ”fettdrivande” livsmedel i sig.

Socker ökar kaloriintaget

En av de saker vi vet med säkerhet om viktökning är att kaloriöverskott (konsumera fler kalorier än du förbränner) är de viktigaste diktatorerna för viktökning.

Det genomsnittliga kaloriintaget ökade i USA mellan 1971-2006 med ungefär 300 kalorier per dag, vilket främst kommer från tillsatt socker och tillsatta fetter.

Detta tyder på att socker faktiskt kan spela en roll för viktökning eftersom det ökar det totala kaloriintaget.

På grund av denna ökning av socker för att göra maten mer behaglig kommer människor att a) konsumera ett livsmedel som nu har ett högre kaloriinnehåll, och b) kan vara mer benägna att konsumera mer av det livsmedlet eftersom det smakar lite bättre.

Denna inneboende ökning av kalorier kan ofta leda till fettförstärkning om den inte konsumeras med måtta.

När människor konsumerar livsmedel som innehåller tillsatt socker tenderar de att konsumera fler kalorier. När människor konsumerar socker bara i sig själva konsumerar de dock inte stora mängder av det.

En studie som genomfördes av Richter och Campbell från Johns Hopkins University och som publicerades i Journal of Nutrition 1940 visade att när gnagare fick tillgång till rent råsocker skilt från sin mat konsumerade de samma mängd kalorier som de gjorde när det inte fanns något socker närvarande. De fann att det är kombinationen av socker blandat med maten som får dem att konsumera fler kalorier.

Okej, så vi vet att om vi tillsätter socker i maten kan det öka vår kaloriförbrukning, vilket kan leda till viktökning. Hur är det då med de direkta fetmaeffekterna av socker?

Socker i sig självt är inte fetma

Det visar sig att socker i sig självt inte är fetma i sig självt, och många studier har visat att detta är sant.

I en rapport fick människor till exempel sockerrika dieter (43 procent av deras totala dagliga kalorier kom från socker), men hölls i ett kaloriunderskott. Dessa personer gick ner i vikt inom loppet av 6 veckor.

I en annan studie fick människor en flytande dryck med hög sockerhalt som diet och förlorade betydande mängder vikt (en deltagare förlorade över 200 pund) eftersom deltagarna konsumerade färre kalorier på grund av att den flytande drycken inte var särskilt välsmakande.

För att avsluta det här avsnittet är det här vad vi vet om socker och viktökning: När vi tillsätter socker till vår mat ökar vi ofta vårt totala kaloriintag, vilket kan leda till viktökning; socker i sig är dock inte en väsentligt fetande sak att konsumera. Om du konsumerar samma mängd kalorier med olika mängder socker i din kost kommer det inte att vara någon verklig skillnad i viktökning eller viktnedgång.

Varför har viktökning betydelse för hälsan?

Varför bryr vi oss om hur socker kan påverka viktökning? Jo, det visar sig att viktökning, och viktnedgång, har en stor inverkan på din hälsa. Risken för diabetes, hjärtsjukdomar och många former av cancer ökar när din kroppsvikt och ditt kroppsfett ökar.

Till exempel ökar din livstidsrisk för diabetes från 7,6 % för underviktiga personer till 70,3 % för mycket överviktiga personer. Dessutom är livstidsrisken att drabbas av en kardiovaskulär händelse 21 % respektive 67 % högre för överviktiga och feta personer jämfört med personer med en hälsosam vikt.

Detta innebär att viktökning är en stor bidragande orsak till många farliga hälsorisker. Socker kan inte helt och hållet skyllas för viktökning, som främst beror på ett kaloriöverskott under långa perioder. Sockerintaget kan dock vara en del av en större livsstil som består av ett överdrivet dagligt kaloriintag.

Har socker en direkt skadlig inverkan på vår hälsa?

Vi visade nyss att socker kan vara en bidragande faktor till kaloriöverskott som leder till viktökning, men socker i sig självt anses inte vara ett fettdrivande näringsämne. Vidare visade vi att viktökning leder till potentiellt farliga hälsoutfall (figur 2).

En annan viktig fråga att besvara är nu om socker har en direkt skadlig effekt på vår hälsa.

Svaret är… trumvirvel snälla… kanske.

Här är vad vi för närvarande vet om socker och dess effekter på kroppen.

Högt sockerintag är allmänt känt som förknippat med hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. Denna information måste dock tolkas med viss försiktighet.

Personer som konsumerar stora mängder socker tenderar också att ha ett kluster av andra ohälsosamma beteenden som förknippas med hjärtsjukdomar, till exempel: drickande, rökning, övervikt, låg fysisk aktivitet och högt blodtryck.

Ett ännu viktigare faktum är att många av sambanden med socker endast framträder när sockernivåerna överstiger ett visst tröskelvärde, ofta i mängder som har överskridit ett rimligt måttligt intag.

När vi ser bortom de observationsdata som diskuterats ovan, framstår faktiska randomiserade studier av sockerintag och hälsoutfall inte som lika tydliga.

För hjärtsjukdomar till exempel visar de flesta av dessa studier ingen verklig effekt av ett måttligt till över genomsnittligt sockerintag när sockerintaget konsumeras i samband med ett normalt kaloriintag (vilket innebär att människor inte konsumerar stora mängder kalorier).

Forskare kan ha svårt att dra slutsatser om sockrets inverkan på sjukdomar eftersom det ofta är svårt att bedriva forskning på människor och deras sockerintag. För att ordentligt studera och bekräfta alla dess effekter skulle det krävas ett stort antal människor, flera decennier av mycket kontrollerade experiment och ganska invasiva förfaranden.

På grund av detta faktum förlitar vi oss ganska mycket på de observationsdata som vi har nämnt ovan och en handfull mindre, kortare, kliniska prövningar.
En stor del av den ”djupa vetenskapen” som vi känner till om socker och hjärtsjukdomar kommer från experiment som vi har gjort på gnagare och icke-mänskliga primater (dvs. möss och apor). Dessa studier är dock kanske inte särskilt informativa eftersom möss och apor drabbas av sjukdomar och bearbetar socker på ett annat sätt än vad människor gör.

Men även om dessa studier har hjälpt oss att utveckla en del användbara behandlingar för hjärtsjukdomar, säger de oss inte mycket om den mänskliga sjukdomen och vi kan egentligen inte säga mycket om huruvida socker är dåligt för dig baserat på den typen av bevis.

De flesta av de bevis vi har från människor tyder på att socker i sig inte utövar mätbara konsekvenser på vår hälsa när det konsumeras i blygsamma mängder inom ramen för en i övrigt hälsosam livsstil. Dessutom tenderar de flesta bevisen att tyda på att det är tillrådligt att moderera intaget av socker eftersom det finns små nackdelar och kan ge en mindre hälsofördel.

TL;DR

Vi kan ta årtionden av forskning och tusentals böcker och artiklar och destillera ner dem till några enkla sanningar:

• Socker verkar inte vara naturligt fetande jämfört med andra former av kolhydrater.
• Socker kan bidra till viktökning när tillsatt socker bidrar till ökat kaloriintag.
• Socker verkar inte ha några betydande direkta negativa hälsoeffekter.
• Många av de negativa hälsoeffekterna när det gäller hjärtsjukdomar, diabetes och cancer verkar bero på den viktökning som ofta är förknippad med kaloririka, feta och sockerrika dieter.
• Moderera sockerintaget är ett relevant råd eftersom en minskning av sockerintaget till under genomsnittet kan ge vissa måttliga fördelar för hälsan och det finns inga negativa bieffekter av att göra detta.
• Socker behöver inte demoniseras som näringsämne. Det kan konsumeras i blygsamma mängder utan några egentliga negativa effekter.

Har den här bloggen väckt ditt intresse för näringslära? Överväg att bli en certifierad näringscoach, du kan lära dig mer genom att klicka här.