Övervikt och snarkning: En ond cirkel

En perfekt storm

Ingen aspekt av hälsa är en ö. Kroppen är ett enormt komplext, sammankopplat nätverk av system där varje handling har en mängd reaktioner. Snarkning och viktökning fungerar i en ond cirkel, men inte isolerat; båda faktorerna suger till sig fler hälsoproblem när cykeln spårar ur.

Även utan att man är överviktig, sätter episoder med låg syrehalt vid sömnapné press på hjärta och blodkärl. I kombination med fetma uppstår en perfekt storm som kan leda till hjärtproblem, stroke och diabetes bland många andra sjukdomar.

Fördelarna med viktnedgång

Nu ska vi se mot en positiv, snarkfri framtid. På något sätt måste du bryta cykeln. När du gör det är resultaten ofta häpnadsväckande.

Många studier har undersökt effekten av viktminskning på störd sömnandning. De har funnit att många människor kan halvera svårighetsgraden av sömnapné genom att bara förlora 10-15 procent av sin kroppsvikt.

Men varför stanna vid 10-15 procent? Ytterligare viktminskningar har enormt dramatiska effekter på sömn och snarkning. En annan studie visade att efter bariatrisk kirurgi (ett ingrepp för att minska magsäckens storlek), där kroppsfettet minskade med 60 procent, upphörde apnéepisoderna helt och hållet hos 86 procent av personerna.

Hur bryter man då cykeln?

Forskning har visat att personer som sover dåligt är mycket mindre benägna att gå ner i vikt. Trötthet och stress på grund av sömnbrist gör människor ovilliga att hålla sig till kost- och motionsprogram. Så hur bryter man cykeln?

Det krävs en kombination av effektiva metoder för viktminskning, välanpassade medel mot snarkning och god sömnhygien.

1. Viktminskningstekniker för snörare

Det råder ingen brist på råd och speciella dieter när det gäller att gå ner i vikt. Allt kan vara lite förvirrande och överväldigande. Ingen enskild teknik gör underverk för alla, och drastiska lösningar fastnar man sällan vid särskilt länge. Prova en kombination av följande, hållbara metoder för att starta dig på din väg mot viktminskning:

Frontload din kost

Detta är ett annat sätt att säga att du ska äta mer på morgonen och mindre på kvällen. Ingen är överens om varför, men viktminskningen verkar förbättras när människor äter mindre måltider på kvällen. På SnoreLab har vi hört från många användare som säger att det hjälper dem mycket att snarka om de hoppar över kvällsmaten.

Lågkolhydratkost

Att minska ditt intag av kolhydrater – det vill säga socker och stärkelse – kan hjälpa dig att gå ner i vikt mycket snabbt. Detta kan uppnås med smarta utbyten av ingredienser.

Ät inte för tidigt före sänggåendet

Indigestion kan orsaka reflux och obehag som stör sömnen. Ät tidigare, få bättre sömn och känn dig redo att gå ner i vikt. SnoreLabs fyratimmarsfasta kan stoppa din snarkning ikväll!

Ät lite och ofta

Stora måltider gör att du känner dig trög. Känn dig bättre och mer aktiv genom att äta mindre portioner under dagen.

Slow down

Det finns en naturlig fördröjning i matsmältningen, så vi kan vara fysiskt mätta innan hjärnan inser att vi är det, vilket gör att vi äter för mycket. Genom att ta god tid på oss när vi äter slutar vi inte bara tidigare, utan vi njuter också mer av maten.

Läs mer om dessa taktiker i detalj med SnoreLabs SMART sätt att gå ner i vikt.

2. Snarkmedel väl lämpade för överviktiga personer

Snarkmedel kan vara mycket effektiva om de är rätt anpassade till den som snarkar. På grund av arten av deras snarkning finns det vissa botemedel som är bättre lämpade för överviktiga personer:

Mouthpieces

Your mouth falls open when you sleep if neck fat has decreased the muscular tone in your neck. Use a mouthpiece to bring your jaw forward to stop your tongue falling back and causing airway obstruction. Anti-snoring mouthpieces vary greatly, be sure to check out our guide to anti-snoring mouthpieces.

Positional therapy

This is another way of saying: sleep on your side! The combined effect of being overweight and sleeping on your back can make snoring very bad. There are many ways to change your position, from specialised pillows and vibrating training devices, to simple hacks like attaching a tennis ball to your back.

See recommended products to help you sleep on your side

Wedge pillow

If you can’t sleep on your side, slight head elevation with a wedge pillow has shown to be extremely effective in reducing snoring, particularly for overweight people.

CPAP

This is the remedy of choice for sleep apnea, and can be very effective in reducing snoring and improving sleep.

Mouth exercises

Reducing weight-related snoring needn’t just involve exercising your body, many snorers see massive improvements when performing various mouth and throat exercises.

Läs mer om munövningar mot snarkning

Håll dig till att använda SnoreLab för att tagga de botemedel och faktorer du använder så att du kan se hur de påverkar din snarkning. Anteckna också hur bra du har sovit varje natt och om de förändringar du har gjort har haft effekt.

3. God sömnhygien

Sätt dig själv i ordning för en bra natts sömn genom att praktisera god sömnhygien. Detta handlar inte om personlig renlighet (även om dusch/bad verkligen hjälper) utan om att förbereda ditt sinne och din kropp för sömn. Följ dessa användbara tips:

• Har regelbundna sovtider.
• Sök efter sju till åtta timmars sömn.
• Se till att ditt rum är mörkt.
• Mentalt rensar du upp genom att göra en lugn aktivitet, till exempel att läsa en bok.
• Undvik alkohol och koffein.
• Undervik att ta en tupplur för kort tid före sänggåendet.
• Har ett svalt sovrum.
• Take a shower or bath before bed.
• Don’t force sleep if it isn’t forthcoming.

As well as these tactics, be sure to have a look at SnoreLab’s SMART approach to weight loss and snoring reduction.

Conclusion

If you are overweight and snoring, you may find yourself in a cycle that is difficult to break free from. With effective weight loss techniques, well suited snoring remedies and good sleep hygiene, you can start to lose weight, stop snoring, and gain so much more.