Övningar för att stärka ljumskarna

Skrivet av Tele Demetrious, sjukgymnast, BPhysio(Hons)
Reviewed by Brett Harrop, APA Sports Physiotherapist, BPhysio(Hons), MPhysio(Sports Physio)Uppdaterad: 5 maj 2016

Övningar > Stärkande (Muskler) > Stärkande övningar för ljumskarna

Följande övningar för stärkande av ljumskarna är utformade för att förbättra styrkan i ljumskmusklerna (adduktorerna) (figur 1). Du bör diskutera lämpligheten av dessa övningar med din sjukgymnast innan du börjar med dem. Generellt sett bör de endast utföras under förutsättning att de inte orsakar eller ökar smärta.

Figur 1 – Relevant anatomi för styrkeövningar för ljumskarna (adduktorer)

Börja med de grundläggande styrkeövningarna för ljumskarna. När dessa är för lätta, gå vidare till de mellanliggande ljumskövningarna och så småningom de avancerade övningarna.

Ljumskstärkande övningar – grundläggande övningar

För att börja med följande grundläggande ljumskstärkande övningar bör du utföra dem ungefär 10 gånger, 3 gånger dagligen. Allteftersom din ljumskstyrka förbättras kan övningarna utvecklas genom att gradvis öka repetitionerna och kontraktionsstyrkan under förutsättning att de inte orsakar eller ökar smärta.

Adductor Squeeze (Crook Lying)

Begynna denna ljumskstärkande övning liggandes på rygg i den position som demonstreras med en rullad handduk eller boll mellan knäna (figur 2). Krama långsamt bollen mellan knäna och spänn dina inre lårmuskler (adduktorer). Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger så hårt som möjligt och bekvämt smärtfritt.

Figur 2 – Adductor Squeeze (Crook Lying)

Adductor Squeeze (Supine)

Begynna denna övning för att stärka ljumskarna liggandes på ryggen i den position som demonstreras med en rullad handduk eller boll mellan knäna (figur 3). Krama långsamt bollen mellan knäna och spänn dina inre lårmuskler (adduktorer). Håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger så hårt som möjligt och bekvämt smärtfritt.

Figur 3 – Adductor Squeeze (Supine)

Trumsköksstärkande övningar – Mellanliggande övningar

Följande mellanliggande ljumskstärkande övningar bör i allmänhet utföras 1-3 gånger i veckan förutsatt att de inte orsakar eller ökar smärta. Helst bör de inte utföras på på varandra följande dagar för att möjliggöra muskelåterhämtning. När din ljumskstyrka förbättras kan övningarna utvecklas genom att gradvis öka repetitionerna, antalet uppsättningar eller motståndet i övningarna förutsatt att de inte orsakar eller ökar smärta.

Resistance Band Hip Adduction

Begynna denna ljumskstärkande övning genom att stå vid en bänk eller stol för att få balans och ett motståndsband runt vristen enligt demonstrationen (figur 4). Håll ryggen och knät rakt och ta långsamt benet inåt genom att spänna musklerna i insidan av låret/ljumsken (adduktorer). Utför 3 uppsättningar om 10 repetitioner så långt det är möjligt och bekvämt förutsatt att övningen är smärtfri.

Figur 4 – Höftadduktion med motståndsband (höger ben)

Lunges

Begin den här ljumskstärkande övningen stående med rak rygg i den position som visas (figur 5). Sänk långsamt ner kroppen tills det främre knäet står i en rät vinkel. Keep your knee in line with your middle toe and your feet facing forwards. Perform 3 sets of 10 repetitions provided it is comfortable and pain free.

Figure 5 – Lunges

Groin Strengthening – Advanced Exercises

Physiotherapy Products for Groin Exercises & Rehabilitation

• Wobbleboards
• Dura Discs

To purchase physiotherapy products to assist with groin strengthening exercises and rehabilitation click on one of the above links or visit the PhysioAdvisor Shop.

Other Exercises

• View Groin Stretches
• View Leg Stretches
• View Leg Strengthening Exercises
• View Balance Exercises
• View Lower Body Resistance Band Exercises
• View Lower Body Foam Roller Exercises
• View Beginner Pilates Exercises
• View Basic Swiss Ball Exercises

Find a Physio to Assist with Groin Exercises

Find a physiotherapist in your local area who can assist with groin strengthening exercises and rehabilitation.

Return to the top of Groin Strengthening Exercises.