10 av de mest effektiva naturliga sömnmedlen

Om du är en regelbunden läsare här vet du att jag är djupt intresserad av hur man kan använda naturliga terapier för att hjälpa till att sova. Jag är inte ensam om det intresset: Jag får hela tiden frågor om hur man behandlar sömn med kosttillskott och naturläkemedel.

Under årens lopp har jag skrivit ingående om några av de bäst undersökta och mest effektiva naturliga sömnhjälpmedlen. När vi nu går in i det nya året med fokus på att prioritera sömnen tänkte jag dela med mig av en snabb genomgång av några av mina bästa förslag på naturliga sömnterapier. Detta är de kosttillskott som jag oftast diskuterar med mina patienter och i vissa fall använder för mig själv och min familj.

Nedan har jag delat med mig av höjdpunkter och viktig information om några av de bästa sömntillskotten. Du kan också hitta länkar till mer djupgående artiklar för varje tillägg, som innehåller information om dosering, biverkningar och interaktioner med mediciner och andra tillägg.

Samråd alltid med din läkare innan du börjar ta ett tillägg eller gör några ändringar i din befintliga medicinering och tilläggsrutin. Detta är inte medicinsk rådgivning, men det är information som du kan använda som samtalsunderlag med din läkare vid nästa möte.

CBD: en lugnande sömnfrämjare

Människor frågar mig ofta om, och hur, man kan använda cannabis för att sova. (Jag skrev om några dos och don’ts för att använda cannabis som sömnverktyg – du kan läsa det här). Ett av de enklaste och mest effektiva sätten att utnyttja de avslappnande, sömnfrämjande effekterna av cannabis? Prova att använda CBD. Du har förmodligen hört talas om CBD. Det dyker upp överallt som en terapi för att minska ångest och förbättra mentalt fokus. Det är också en naturlig sömnförstärkare.

Hur CBD fungerar: CBD, eller cannabidiol, är en så kallad cannabinoid, en grupp kemiska föreningar som finns i cannabis. CBD är en av de mest lugnande och stressreducerande av cannabinoiderna – och en av de mest hjälpsamma för sömnen. Till skillnad från THC, en annan välkänd cannabinoid, är CBD inte ”hög”.

Hur CBD hjälper till att sova: Forskning visar att CBD kan minska symtomen på sömnlöshet avsevärt. Det kan också öka den totala sömnmängden, enligt studier. I synnerhet har CBD visat sig minska sömnlöshet hos personer som lider av kronisk smärta. I mindre doser stimulerar CBD vakenhet och minskar sömnigheten under dagen, vilket är viktigt för prestationen under dagen och för styrkan och konsistensen i sömn-vågen-cykeln. En sak som jag verkligen gillar med CBD? Ny forskning visar att det lindrar ångest utan att orsaka förändringar i hälsosamma sömn-vågencykler.

Jag har varit så imponerad av forskningen om fördelarna med CBD för sömnen att jag har använt det som en huvudingrediens i mitt eget sömntillskott, Aktive Sleep Booster.

Andra potentiella hälsofördelar: CBD kan vara effektivt för att lindra symtom på depression och ångest. Med antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper kan CBD erbjuda skydd för hjärnan och mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.

Läs mer om hur CBD kan förbättra sömnen och hälsan.

Melatonin: ett viktigt sömnhormon

Du är förmodligen inte förvånad över att se melatonin på min lista. Detta hormon, som produceras naturligt av kroppen som svar på mörker, är viktigt för sömnen. Som tillskott är melatonin ett av de mest använda och bäst undersökta sömntillskotten.

Hur melatonin fungerar: Det förvånar ofta folk att höra det, men melatonin fungerar inte som ett lugnande medel. Melatoninproduktionen utlöses av exponering för mörker och är en kraftfull biotidsregulator. Det förbättrar sömnen genom att hjälpa till att stärka kroppens sömn- och vakencykler. Starkare sömn-väckningscykler leder till en mer konsekvent sömnrutin. När din bioklocka är synkroniserad kan det bidra till att förbättra ditt humör, din dagsprestanda, energinivåer och din allmänna hälsa, inklusive immunfunktion och reglering av ämnesomsättning, matsmältning och aptit.

Hur melatonin hjälper till att sova: Melatonin kan förkorta den tid det tar att somna och öka den totala sömnmängden, enligt forskning. Det har visat sig förbättra sömnkvaliteten och minska sömnighet och trötthet under dagen. Studier visar också att melatonin kan öka REM-sömnen. Det är under REM-sömnen som vi konsoliderar och bearbetar minnet och förbereder de regioner i hjärnan som är förknippade med inlärning.

Melatonin kan vara till hjälp för att minska effekterna av jetlag. (Innan jag började använda Aktive Sleep Booster för att hjälpa till med jetlag brukade jag ta melatonin cirka 90 minuter före sänggåendet i min nya tidszon, och såg till att få en dos av ljusexponering först nästa morgon.)

Andra potentiella hälsofördelar: Melatonin kan bidra till att skydda mot kognitiv försämring och neurodegenerativa sjukdomar. Det undersöks också som en terapi för vissa cancerformer. Kompletterande melatonin kan vara effektivt för att förbättra sömnkvaliteten och sömnkvantiteten hos personer med ASD, och kan också bidra till att förbättra beteendet under dagen. Melatonin har visat sig lovande som en naturlig behandling för en rad olika tillstånd, inklusive fibromyalgi, klimakteriet och irritabel tarm.

Vill du veta mer om melatonin? Jag skrev om det här.

Magnesium: ett mineral för djup sömn

Magnesium är ett viktigt makromineral för den allmänna hälsan. Många av oss får inte tillräckligt med magnesium i kosten: ungefär hälften av alla vuxna i USA har magnesiumbrist.

Hur magnesium fungerar: Magnesium spelar en omfattande roll i människokroppen och hjälper till att reglera och många viktiga funktioner. En av magnesiums viktigaste roller är att möjliggöra en sund enzymfunktion. Magnesium är involverat i mer än 300 olika enzymrelaterade reaktioner i kroppens celler. Detta mineral hjälper till att reglera blodtryck, kolesterol och blodsocker och bidrar till att kontrollera kroppens stressreaktion. Att få tillräckligt med magnesium hjälper kroppen att upprätthålla hälsosamma nivåer av GABA, en neurotransmittor som främjar sömn samt höjer och stabiliserar humöret.

Hur magnesium hjälper till att sova: Detta mineral har en rad vetenskapligt underbyggda kopplingar till sömn. Magnesium hjälper till att reglera kroppens bioklocka och melatonin. Låga nivåer av magnesium är kopplade till låga nivåer av melatonin. Forskning visar att tillskott av magnesium kan förbättra sömnkvaliteten, särskilt hos personer som sover dåligt. Magnesium kan också hjälpa mot sömnlöshet som är kopplad till sömnstörningen restless-leg syndrome. Detta mineral kan hjälpa till med symtom både mild till måttlig ångest och mild till måttlig depression, vilket i sin tur kan hjälpa dig att vila bättre.

För mina patienter som vill tillföra magnesium rekommenderar jag Jigsaw MagSoothe, det är det magnesium som jag använder för mig själv.

Andra potentiella hälsofördelar: Magnesium hjälper till att minska stress, bidrar till benhälsa och stöder kardiovaskulär funktion. Att bibehålla tillräckligt med magnesium kan bidra till att minska smärta och upprätthålla en hälsosam muskelfunktion.

Intresserad av att lära sig mer om magnesium? Jag skrev om dess hälsosamma, sömnfrämjande fördelar här.

Valerian och humle: ett avslappnande, lugnande örtpar

Denna duo är välstuderade, välkända örttillskott för sömn och stresslindring. Roten av valerianväxten har en gammal historia som sömnmedel och naturläkemedel mot nervositet och ångest. Humle har använts i århundraden för att behandla sömn och ångest också.

Hur valerian och humle fungerar: Både valeriana och humle hjälper till att öka produktionen av GABA, en lugnande hjärnkemikalie som främjar sömnen. Valeriana verkar främst fungera som ett anxiolytiskt medel – en ångestdämpare. Humle har också lugnande egenskaper – terapeutiska doser av denna växt sänker kroppstemperaturen, vilket bidrar till sömnighet.

Hur valerian och humle hjälper till att sova: Du kan använda valerian och humle separat för att behandla sömnproblem. Valeriana har visat sig hjälpa människor att somna snabbare, minska rastlös sömn, öka sömnmängden och förbättra symtom på sömnlöshet. Forskning visar också att valerian är effektiv vid behandling av sömnproblem kopplade till klimakteriet. Humle i sig kan öka sömntiden. Studier visar att dessa växtbaserade kosttillskott passar bra ihop: enligt forskning kan humle vara mer effektivt för sömnen när det kombineras med valerian.

Andra potentiella hälsofördelar: Valerian och humle har båda visat sig minska stress och ångest. En flavonoid i humle har också visat sig bidra till att minska viktökning, sänka förhöjt kolesterol och minska högt blodsocker.

Läs mer om sömn- och hälsofördelarna med valerian och humle här.

Magnoliabark – ett milt lugnande medel

Magnoliaträdets bark har länge använts i traditionell medicin för att behandla sömnproblem, skydda minnet, minska stress och hjälpa till med matsmältningsproblem och viktminskning. Trots sin långa historia blir detta naturliga sömnmedel ibland förbisett.

Hur magnoliabark fungerar: Magnolia bark är packad med potenta naturliga föreningar som har visat sig minska inflammation och minska ångest, samt förbättra symtom på depression. Att förbättra dessa tillstånd kan hjälpa till med sömnen. Magnolia bark fungerar också som ett lugnande medel, vilket ger direkta fördelar för sömnen.

Hur magnolia bark hjälper till att sova: Bioaktiva föreningar i magnoliabark verkar bidra till att öka tiden i både långsam vågsömn och REM-sömn. Andra föreningar i magnolia bark sänker nivåerna av de stimulerande hormonerna adrenalin och kortisol.

Andra potentiella hälsofördelar: Forskning tyder på att magnolia i sig själv och i kombination med ingefära kan hjälpa mot depression. Den kan också lindra stress och ångest. Bioaktiva föreningar i magnoliabark har visat sig skydda hjärncellernas hälsa och stödja minne och inlärning.

Här finns en fullständig genomgång av magnoliabarkens hälso- och sömnfördelar.

Jujube – en näringsrik sömnförstärkare

Håller du minnet av det godis vi brukade äta på bio? Det var en av mina favoriter! Jujubefrukten är faktiskt ett näringsmässigt och terapeutiskt kraftpaket. Den är fullmatad med vitaminer, mineraler och fettsyror och har använts i århundraden för att behandla sömnlöshet samt smärta, stress och magbesvär.

Hur jujube fungerar: Det är en av de viktigaste ingredienserna i jujube som kan ge en lugnare kropp och ett lugnare sinne genom att öka nivåerna av de lugnande neurotransmittorerna GABA och serotonin. Den fungerar också som ett lugnande medel.

Hur jujube hjälper till att sova: Studier visar att jujube kan förlänga sömntiden och öka tiden som spenderas i djup, stärkande långsam vågsömn och REM-sömn.

Andra potentiella hälsofördelar: Jujube innehåller bioaktiva föreningar som verkar för att minska inflammation, stärka immunförsvaret och sänka blodsockret samt stödja hjärt- och hjärnhälsa. Jujube kan förbättra matsmältningsfunktionen och behandla förstoppning.

Funderar du på om jujube är rätt sömnmedel för dig? Lär dig mer här.

L-theanin – en vaken avslappnare

Är du en tedrickare? I så fall får du en kostdos av L-teanin. Denna aminosyra som finns i teblad.

Hur L-theanin fungerar: L-theanin höjer nivåerna av GABA samt serotonin och dopamin, neurokemikalier som reglerar känslor, humör, koncentration, vakenhet och sömn samt aptit, energi och andra kognitiva färdigheter. Samtidigt minskar L-theanin också nivåerna av kemikalier i hjärnan som är kopplade till stress och ångest. L-Theanin ökar produktionen av alfavågor i hjärnan, vilket förbättrar avslappning, fokus och till och med kreativitet. Det kan göra L-theanin till ett bra val för personer som vill öka sin avslappning på dagen utan att oroa sig för att bli sömnig och trött under dagen.

Hur L-theanin hjälper till att sova: Med sin förmåga att öka avslappningen och minska stressen kan L-theanin hjälpa människor att somna snabbare och lättare vid sänggåendet. Forskning visar också att L-theanin kan förbättra sömnkvaliteten.

Det finns bevis för att L-theanin kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten hos barn med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). I en studie undersöktes effekterna av L-theanin på sömnen hos pojkar med ADHD i åldrarna 8-12 år, och man fann att tillskottet fungerade säkert och effektivt för att hjälpa dem att sova bättre.

Andra potentiella hälsofördelar: L-theanin har visat sig öka de kognitiva färdigheterna, inklusive uppmärksamhet och fokus, minne och inlärning. Det kan också bidra till att skydda mot fetma.

Det finns mer att veta om L-theanin, här.

5-HTP – en serotoninbooster

5-Hydroxytryptofan – allmänt känt som 5-HTP – är en förening som tillverkas naturligt i kroppen. 5-HTP skapas som en biprodukt av aminosyran L-tryptofan. Våra kroppar tillverkar inte L-tryptofan naturligt – vi absorberar denna viktiga aminosyra från den mat vi äter. 5-HTP framställs som ett tillskott från fröna av en växt, Griffonia simplicfolia.

Hur 5-HTP fungerar: Denna förening hjälper kroppen att producera mer serotonin, en neurotransmittor som reglerar humöret och sömn-väckningscyklerna. Serotonin behövs för att producera melatonin, ett hormon som hjälper kroppens biologiska klocka att hålla sig synkroniserad och som reglerar den dagliga sömn- och vakencykeln.

Hur 5-HTP hjälper till att sova: Forskning visar att 5-HTP kan bidra till att förkorta den tid det tar att somna och öka sömnmängden. 5-HTP kan vara effektivt för att förbättra humöret och lindra symtom på stress och ångest, vilket i sin tur kan störa sömnen. 5-HTP kan också vara effektivt för att hjälpa till att minska sömnskräck hos barn.

Andra potentiella hälsofördelar: 5-HTP kan hjälpa till att reglera aptiten och kan göra det lättare att gå ner i vikt. Det har också visat sig vara effektivt för att lindra symtom på depression, ångest och stress. Forskning tyder på att 5-HTP kan bidra till att förbättra fibromyalgisymtom, inklusive smärta, ömhet, trötthet under dagen, sömnkvalitet och ångest.

Hitta reda på mer om 5-HTP, här.

Glycin – en sömnstimulerande aminosyra

Glycin (även känt som 2-aminoättiksyra) är en aminosyra och en neurotransmittor. Kroppen producerar glycin själv, syntetiserat från andra naturliga biokemikalier. Vi får också i oss glycin genom maten. Denna aminosyra finns i proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter. En daglig kost innehåller vanligtvis cirka 2 gram glycin.

Hur glycin fungerar: Glycin anses vara en av de viktigaste aminosyrorna för kroppen. Den utövar ett omfattande inflytande över våra kroppars system, struktur och allmänna hälsa, inklusive kardiovaskulär, kognitiv och metabolisk hälsa. Glycin hjälper kroppen att göra serotonin, ett hormon och en neurotransmittor som har betydande effekter på sömn och humör.

Hur glycin hjälper till att sova: Glycin kan förbättra symtom på sömnlöshet och kan hjälpa dig att studsa tillbaka till hälsosamma sömncykler efter en period av störd sömn. En nyligen genomförd studie av effekterna av glycin som tillskott visade att det utlöste en sänkning av kroppstemperaturen och samtidigt hjälpte människor att både somna snabbare och tillbringa mer tid i REM-sömn. Och glycin kan hjälpa dig att snabbare gå in i djup, långsam sömn.

Andra potentiella hälsofördelar: Glycin har visat sig förbättra både minne och uppmärksamhet hos unga vuxna. Forskare undersöker aktivt användningen av glycin vid behandling av neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom. Högre nivåer av glycin har förknippats med en lägre risk för hjärtinfarkt, och det finns vissa bevis för att glycin kan bidra till att skydda mot högt blodtryck. Det kan också bidra till att stärka ben och leder och skydda mot artrit.

Vill du veta mer om glycin? Jag har skrivit om det här.

Söta drömmar,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™