10 sätt att minska insulinresistensen

Vad är symptomen på insulinresistens?

Insulin produceras visserligen i bukspottkörteln, men är ett hormon som påverkar alla delar av kroppen. Som sådan kan symtomen dyka upp nästan var som helst. Det kan krävas en del laboratorieundersökningar från din läkare för att verkligen kunna precisera några av de fysiska effekterna av insulinresistens, men de vanligaste symtomen är:

• Ökat bukstorleksindex (midjeomkrets i cm: längd i cm)
• Acanthosis nigricans – Mörka fläckar på ljumsken, armhålor eller hals
• Höga triglyceridnivåer och låga HDL-nivåer (det goda kolesterolet)
• Hyperinsulinemi – förhöjda insulinnivåer i blodet
• Höjd andel fett i levern
• Oförklarlig viktuppgång
• Högt blodtryck
• Gikt

Vad orsakar insulinresistens?

Om det inte kontrolleras för länge kan bukspottkörteln bli uttömd och vissa av dess celler kommer att pausa insulinproduktionen. Denna minskade insulinproduktion, i kombination med ständigt ökande sockernivåer, är vanligtvis den tidpunkt då typ 2-diabetes upptäcks. Som tur är vet vi nu många av orsakerna till insulinresistens … och att veta är halva slaget!

Genetik

Genisk predisposition spelar en viktig roll för om du kommer att brottas med insulinresistens eller inte. Om till exempel en förälder drabbas av typ 2-diabetes är risken för att utveckla typ 2-diabetes 38 procent högre.

Livsstil

Den goda nyheten är att vi inte är helt bestämda att få diabetes av våra gener. Med vår livsstil kan vi epigenetiskt påverka om vissa gener är ”påslagna” eller inte! Ett överskott av kalorier, särskilt socker eller kolhydrater, som vi inte kan bearbeta tillräckligt på grund av brist på motion kan utlösa insulinresistens.

År 2017 visade DiRECT-studien att genom att minska kalorier och vikt efter 12 månader hade nästan hälften av studiedeltagarna så bra sockervärden att diabetesmedicinering inte längre var nödvändig. Detta är bara en av otaliga studier som visar hur en hälsosam livsstil är en hörnsten i utvecklingen av insulinresistens.

Kroppsform

Fett som lagras i organen och i buken kallas visceralt fett och detta ökar vanligtvis insulinresistensen. I synnerhet kan denna centrala koncentration av fett vara en utmaning för levern.

Levern vill naturligtvis göra sig av med de överflödiga fettreserverna. Det gör den genom att lasta överflödigt fett i små ”transportbåtar” (så kallade VLDL-partiklar). Dessa ”båtar” förflyttar fettsyrorna genom blodomloppet till muskelcellerna. Men om kroppen redan har svårt att ta emot näringsämnen på grund av insulinresistens hamnar dessa transportbåtar tillbaka i blodomloppet och ansamlas på artärväggarna. Detta leder till inflammation och tilltäppning av artärerna.

Bakterier & Inflammation

Inflammation i allmänhet är dåligt när det gäller insulinresistens, men inflammation i tandköttet i synnerhet är särskilt dåligt. Den inflammerade tandköttsfickan rymmer bakterier som kan passera in i blodomloppet och orsaka en inflammatorisk reaktion som ökar insulinresistensen.

Det finns också bevis för att en störning i bakteriemiljön i tarmen kan orsaka inflammation, vilket förvärrar insulinresistensen och andra metaboliska problem.

10 sätt att bekämpa insulinresistens

Men även om vi inte kan göra mycket för att förändra genetiken (om vi bara kunde komma ikapp de där sci-fi-filmerna) finns det en hel del saker som vi kan kontrollera för att kompensera livsstil, kroppsform och inflammatoriska faktorer som orsakar insulinresistens. Främst:

1. Mer rörelse: Allt räknas, vare sig det handlar om att klättra i trappor, cykla eller helt enkelt bara gå mer. Det behöver inte vara tävlingsidrott, men regelbunden rörelse är viktigt. Styrketräning är också bra för kontinuerlig fettförbränning och för att aktivera cellernas kraftverk, mitokondrierna.

2. Mindre godis: Konsumera så lite socker som möjligt. Undvik särskilt sötade drycker. Xylitol, erythritol eller stevia kan vara alternativ, men med måtta. Var uppmärksam på naturligt fruktsocker samt fruktos räknas som sött!

3. Ät regnbågen: Fokusera på hela, obearbetade livsmedel och mycket färska grönsaker. Ju mer färg desto bättre! Ät en handfull nötter och fet fisk regelbundet också!

4. Tarmen har betydelse: Massor av fibrer och fermenterade produkter bör läggas till i kosten. De bakterier som finns i yoghurt främjar också goda tarmbakterier. Undvik konstgjorda sötningsmedel eftersom de kan främja inflammation.

5. Upp med omega-3: Att konsumera minst 2 g omega-3-fettsyror per dag kan minska insulinresistensen, sänka triglyceriderna i blodet och förbättra insulinresistensen.

6. Undvik att beta: Det bör finnas en paus på minst 4 eller 5 timmar. Även intermittent fasta har visat sig minska insulinkänsligheten.

7. Helhavredagar: Fördelar med att ha havredagar i kosten för att förbättra insulinresistensen. Du kan hitta mer information här.

8. Rengör tänderna: Professionell rengöring och regelbundna tandvårdskontroller håller tänder och tandkött friska och bidrar till att minska risken för att tandköttsbakterier blossar upp och bidrar till insulinresistens.

9. Få god sömn: Det finns bevis för att dålig sömn ökar insulinresistensen.

10. Minska stressen: Kortisol, ett stresshormon, ökar insulinresistensen.