10 tips för att hantera separationsångest i relationer

Kämpar du med separationsångest i relationer? Du är inte ensam. Detta är min personliga berättelse om min erfarenhet av separationsångest från min partner och de verktyg jag använde för att lindra och minska min ångest.

Absence makes the heart grow…anxious.

Om du inte vet vad jag pratar om har du tur. Chansen är stor att du inte upplever någon form av vuxen separationsångest i relationer. Men om den inledande meningen är alldeles för tydlig, hoppa in och låt oss prata.

Att ha separationsångest från en pojkvän, make/maka eller partner kan vara hemskt. Det var det för mig under en lång tid. Och även om jag fortfarande inte *älskar* att vara separerad från min man har jag utvecklat några sätt att hjälpa mig själv att bättre hantera det. Jag ska dela dessa tips med dig.

Min historia

Jag har alltid varit en känslig, känslomässig person, särskilt som barn. När jag blev vuxen förändrades den delen av mig inte på många sätt.

Relaterat: Jag blev modigare om vissa saker och lärde mig att skratta åt mig själv och vara mer självsäker och stark, men ångesten följde mig in i vuxenlivet. Ett av sätten som den manifesterade sig på var i form av separationsångest i mitt förhållande.

När min numera make Nathan och jag först var tillsammans var vi på distans i drygt ett och ett halvt år. Detta var verkligen tufft för mig, men den tuffaste delen var alltid att ta farväl: avresan.

När Nathan besökte mig började jag bli fruktansvärt orolig när slutet på resan började närma sig. Till och med en vecka innan han skulle åka fick jag anfall av ångest och illamående. Och gråt. Massor och massor av gråt.

Flash forward till vår separation, jag skulle gråta när det hände och i flera dagar innan. Ärligt talat sög det, men i allmänhet, när vi väl hade tagit farväl och var upptagna med att leva våra liv under tiden som vi var åtskilda, började denna ångest försvinna lite.

Relaterat: Det känns som om jag kan hantera den tillfälliga separationen mycket bättre. Men nyligen tillbringade vi nästan tre veckor åtskilda, den längsta tiden sedan vi var gifta. När datumet för Nathans avresa närmade sig fann jag mig själv känna samma välbekanta panik. Den där kvardröjande ångesten och sorgsenheten över att vara skilda från varandra fanns fortfarande kvar.

Jag insåg att om jag känner så här, som 33-årig gift kvinna, är det troligt att andra människor i förhållanden också kan känna så här. Kanske kan jag erbjuda några uppmuntrande ord, visdom och vägledning.

Jag är ingen expert, men jag kan definitivt säga att jag har varit där och vet precis hur det är. Låt oss prata om att hantera relationsrelaterad separationsångest hos vuxna och hur man kan få ut det mesta av längre separationer.

En snabb notering

Jag vill påpeka att jag inte är utbildad psykolog eller mentalvårdsexpert. All information i den här artikeln kommer från min egen erfarenhet (plus lite forskning på nätet). Dessutom är min separationsångest ganska högfungerande, eftersom den vanligtvis inte orsakar störningar i mina dagliga aktiviteter.

Relaterat: Om du känner att du kanske upplever en allvarlig separationsångeststörning, eller om din ångest i hög grad påverkar din förmåga att fungera, föreslår jag att du hittar en licensierad, utbildad psykisk hälsovårdare i ditt område. Separationsångestsyndrom hos vuxna är en verklig sak, och det finns professionella och kliniska sätt att lindra det.

Hur man hanterar separationsångest i relationer

Under åren har jag lärt mig hur man hanterar att sakna min pojkvän, att sakna min fästman och slutligen att sakna min man. Här är de saker jag tänker på och de saker jag gör för att hjälpa mig själv när jag plågas av separationsångest i relationer.

1. Vet att separationen är tillfällig

Oavsett hur länge du och din älskade måste vara ifrån varandra är det superhjälpsamt att påminna dig själv om att separationen är tillfällig.

Det. Will. End.

Detta kan vara lättare att hantera om du står inför en kortare period av separation, men om du har en längre separation framför dig kan du försöka bryta ner den i mindre steg för att hjälpa dig att hantera den bättre. Klarar ni av en vecka? Sedan ytterligare en vecka? Jag slår vad om att du kan!

Vad händer om du har en rädsla för att separationen inte kommer att ta slut? Jag tror att det är detta som påverkar mig. Tänk om det är sista gången jag tar farväl av Nathan som jag får ta farväl av honom? Det är en extremt morbid tanke, men på något sätt går mina tankar dit.

Om det är något du också upplever vill jag uppmana dig att komma ihåg att osäkerhet alltid är en konstant del av livet. Detta är skrämmande på många sätt, men det kan också fungera som en påminnelse om att er separation inte skiljer sig från ert typiska dagliga liv.

Detta kanske inte är supertrösterligt, men det låter dig åtminstone veta att det inte finns någon anledning att ha ytterligare rädslor med den kommande separationen.

Jag föreslår att du läser boken ”Comfortable With Uncertainty”.

När jag är rädd för osäkerheten i samband med separationen hjälper det mig också att fokusera på de saker som jag är säker på:

Nathan är en trygg person. Han vidtar försiktighetsåtgärder. Han återvänder alltid. När vi är åtskilda ringer han eller sms:ar för att meddela mig när han har anlänt någonstans. Så även om vi är åtskilda fysiskt litar jag på att jag kan räkna med att han är säker och återvänder till mig när separationen upphör.

2. Låt din partner veta hur du känner

Kämpa inte ensam med din rädsla för separationsångest. Detta är ett utmärkt tillfälle att öppna dig för din partner om dina känslor. Det är viktigt att din partner vet att du kan behöva lite extra kärlek och omsorg under den här tiden som du är ifrån varandra.

Den kan då vara uppmärksam, kanske kolla in oftare eller helt enkelt vara mer lyhörd för dina behov och känslor.

Nathan upplever inte separationsångest när vi är ifrån varandra, men han vet att jag gör det. För att stötta mig ser han till att sms:a mig ofta när vi är borta från varandra och vi videochattar nästan varje dag. Detta kanske är mer än vad han behöver, men han gör det för mig av vänlighet och sitt engagemang för vår relation.

3. Luta dig in i obehaget; det är okej.

Okej, du kanske känner dig taskig någon gång under din separation. Poängen med de här tipsen är inte att hjälpa dig att undvika alla dessa känslor, utan att hantera dem och arbeta sig igenom dem, och att lindra de smärtsamma känslorna när det behövs.

Men det är helt OK att låta dig själv känna dig ledsen. Ibland hjälper det dig att uppleva och sitta med dina känslor att bearbeta dem. Du vet hur man säger att en ”god gråt” kan vara riktigt katartisk? Det är helt sant.

Låt det komma ut. Låt dig själv känna dig skit.

Jag är nästan säker på att du kommer att känna dig bättre efteråt och bättre kunna hantera dina känslor. Ibland kan det till och med hjälpa dig att omdirigera din energi. Jag vet att efter att jag har gråtit och känt mig tråkig känner jag mig ofta uppfriskad och redo att omdirigera min uppmärksamhet till en mer fördelaktig, produktiv aktivitet. (Även om den ”produktiva” aktiviteten är att binge Netflix.)

4. Gör saker som är viktiga för dig när du är borta från din partner.

Ett av de bästa tipsen för att hantera separationsångest från en partner är att vidta åtgärder. Jag kan inte nog betona hur viktigt det är att dra nytta av denna ensamtid. Du har extra tid till förfogande just nu; ta den tjuren vid hornen!

Så efter att du har gråtit ordentligt är det dags att göra något meningsfullt: något som betyder något för dig.

Sätt åt sidan några timmar för att fokusera på en personlig hobby som du har. Eller ta dig an en utmaning som du har velat försöka. Det kanske inte är något galet ambitiöst, men du kan läsa en roman som du har skjutit upp ett tag.

Och kanske kan du göra något som hjälper dig att känna dig nära din partner och hantera separationsångesten på samma gång. Ett bra exempel skulle vara att få några familjefoton utskrivna och placerade i album. Du kan välja dina favoritbilder av dig och din partner (och andra familjemedlemmar och vänner) och bli kreativ och sätta dem i fotoalbum eller rama in dem i ditt hem.

Du kommer att tänka på dem samtidigt som du förbrukar kreativ energi. Den här aktiviteten kommer att få dig att känna dig varm och luddig inombords, plus ge dig en känsla av att ha åstadkommit något, vilket definitivt kommer att bidra till att minska en del av din ångest.

5. Håll dig aktiv, både mentalt och fysiskt.

För att lindra symtom på separationsångest hos vuxna – eller till och med bara allmän ångest – kan fysisk aktivitet vara avgörande.

Om du har en regelbunden träningsrutin, håll dig till den medan din partner är borta. Eller om det är du som åker iväg, gör ett försök att hitta tid för fysisk rörelse under varje dag.

Sanningen är att hålla sig aktiv och sysselsatt gör att tiden går fortare, så att separationen kommer att vara över innan du vet ordet av. Att hålla sig sysselsatt är ett av de viktigaste sätten för mig att hjälpa min separationsångest. PS: Det hjälper också mot allmänt övertänkande.

6. Prata om era kommunikationsplaner i förväg.

En fråga som kan bidra till din separationsångest i relationen är att du inte har en fast kommunikationsplan.

Kanske är du osäker på när du ska prata med din partner. Hur ofta kommer ni att skypea? Kommer du att irritera dem om du sms:ar 20 gånger per dag?

Det är viktigt att föra dessa diskussioner innan separationen ens börjar. Det garanterar inte bara att ni båda har lämpliga förväntningar på plats, utan det kan också eliminera en sekundär källa till ångest.

Säkerställ att ni båda är engagerade i ert kommunikationsschema. Att prata eller skicka meddelanden vid samma tid varje dag kan vara till hjälp (det är också en bra sak för dig att se fram emot dagligen), men det är inte alltid möjligt. Var realistisk och rimlig mot varandra.

Och var flexibel också. Var medveten om att livet ibland kommer i vägen och att kommunikationen kan bli försenad. Kom ihåg att din partner har de bästa avsikterna och flippa inte ut eller spiralera om er kommunikation förändras eller inte sker en viss dag.

Finner du dig orolig? Gå och gör något aktivt, delta i en älskad hobby eller ring en vän. Snart kommer du att prata med din partner igen. Och snart kommer de också att vara tillbaka med dig.

7. Gör något meningsfullt för varandra under tiden ni är ifrån varandra.

Missar du på din pojkvän? Tjej, kanalisera den energin och gör något gulligt för den andra personen.

Att spendera tid åtskilda ger er inte bara lite extra fritid, det ger er också chansen att samla perspektiv på ert förhållande. Jag kan inte tänka mig något bättre tillfälle att sätta sig ner och skriva ett handskrivet brev till din kärlek. Detta är en sådan förlorad konst.

Skrivande är hälsosamt och helande, men du kommer att känna dig särskilt jordad när du skriver om vad du älskar med din partner. Ge det till honom eller henne när han eller hon kommer tillbaka och se hur hans eller hennes hjärta svämmar över av tacksamhet.

Kanske är din partner inte så förtjust i ord (kanske är ”bekräftande ord” inte hans eller hennes kärleksspråk). Det är lugnt.

Gör något som kommer att vara speciellt och meningsfullt för dem, tala till dem på deras språk. Det behöver inte ens vara tjusigt. Har din fru tjatat på dig om att rensa garaget? Varför inte ta itu med det medan hon är borta och ge henne en fantastisk överraskning när hon kommer tillbaka? Dessa enkla åtgärder räcker långt, det lovar jag.

8. Fokusera på de andra viktiga relationerna i ditt liv.

Om du undrar hur du ska hantera separationsångest från din make/maka, pojkvän, flickvän etc. är en av de bästa kurerna att tillbringa tid med andra nära och kära. Glöm inte bort de andra viktiga relationerna i ditt liv: dina syskon, föräldrar, vänner eller till och med dina barn.

Du kanske känner dig ledsen över att vara separerad från din partner under en period, men det finns dussintals andra människor som gärna skulle vilja tillbringa en del av den tiden med dig.

Gör upp en plan för att äta lunch med en gammal vän. Ring din mamma. Ta med dina barn på en rolig utflykt.

Dessa saker kommer att värma ditt hjärta och påminna dig om att du är ack så älskad.

9. Planera något speciellt för när ni ska ses igen.

En av mina favoritmetoder för hur man klarar av separation är att fokusera på återföreningen. När du och din käresta ser varandra igen efter att ha varit åtskilda är det en anledning att fira.

Så istället för att vara besatt av tiden borta från varandra, planera att göra något sött och speciellt när ni återförenas.

Kanske köper du några speciella underkläder för när du hälsar på din man vid dörren när han återvänder. Planera en fantastisk middag som du ska laga till din flickvän (hennes favorit) när hon kommer över efter sin resa. Eller köp din älskling en enkel liten present för att säga: ”Hej, jag älskar dig och jag är så glad att du är tillbaka.”

Oavsett vad du väljer, försök att leva i nuet och omfamna glädjen över att vara tillsammans igen.

Trots allt gör separationen en sak rätt: den gör återföreningen så mycket sötare.

Följ den här resan på Two Drifters

Läs fler berättelser som denna på The Mighty:

Varför psykisk ohälsa gör det lätt att mäta mitt självvärde i siffror

Hur det ser ut att dejta med ångest

Vad jag menar när jag säger att jag kapitulerar inför min depression

.