12 sätt att öka löputhålligheten (uppdatering 2020)

Vill du öka din löputhållighet?

Det här inlägget är för dig.

I dagens artikel kommer jag att dela med mig av några av de 12 bästa strategierna för att öka löputhålligheten.

Ta dem följande i praktiken och du kommer, förr eller senare, att bli fittare och starkare utan att bli skadad.

Note – Letar du efter den bästa nybörjarguiden till löpning?
Då kolla in mitt Runners Blueprint System här.

*Informationsskyldighet: Det här inlägget kan innehålla affilieringslänkar som utan extra kostnad för dig. Jag rekommenderar endast produkter som jag själv skulle använda och alla åsikter som uttrycks här är våra egna.

Graduella framsteg

Nyckeln till att bygga uthållighet utan att riskera skador och/eller utbrändhet är att ”träna smart.”

Vad betyder det?

Smart träning innebär att man gradvis ökar kilometerantal och hastighet samtidigt som man är konsekvent på lång sikt.

Det är regeln om gradvis anpassning i praktiken.

Den gradvisa anpassningsregeln är en universell princip.

Och den gäller alla löpare, oavsett om det är nybörjaren som försöker ta sig runt kvarteret för första gången eller 2:30-maratonjunkien som förbereder sig för sitt nästa lopp.

Du måste anamma den gradvisa anpassningsregeln när du tränar – inte bara när du springer.

När du väl har internaliserat tankesättet fullt ut är du på väg mot framgång, oavsett vilket mål du har satt upp för dig själv.

Löpning-gång

Detta är för er nybörjare där ute.

Du måste vara extremt försiktig om du börjar.

Om du är helt nybörjare på löpning och är seriös när det gäller att avvärja skador och/eller överträning, så börja på rätt fot.

Note – Letar du efter den bästa nybörjarguiden för löpning?
Kolla då in mitt Runners Blueprint System här.

Det bästa sättet är att välja löpning/gång-metoden.

Så här går det till:

Börja med 10 minuters rask promenad, varva sedan 30 sekunders lätt tempo med joggning och 30 sekunders till en hel minut med gång.

I takt med att du blir bättre på att springa längre och ta mindre och mindre återhämtning.

Fortsätt så här tills du kan springa i minst 25 till 30 minuter i sträck utan att behöva pusta ut.

Lägg till en lång löprunda

När du har byggt upp tillräckligt med uthållighet kan du lägga till distans till dina löprundor, särskilt till din längsta löprunda i veckan.

Varför är långa löprundor så viktiga?

Enkel.

De stärker hjärtat, spolar ut avfall från trötta muskler, förbättrar löpformen etc.

Jag kan fortsätta och fortsätta, men du får bilden.

För den fullständiga guiden till det långa löppasset kan du kolla in det här inlägget.

Hur passar du in ett långt löppass i ett befintligt löpprogram?

Säkerställ att minst 25 till 30 procent av din veckokilometer är ägnad åt det långa löppasset.

Den exakta procentsatsen beror på din totala körsträcka, dina träningsmål och din konditionsnivå.

Om du hatar långa löprundor är det här inlägget precis vad du behöver för att övervinna den känslan.

Prover på träningspasset

På din nästa långa löprunda ska du hålla dig till ett behagligt, jämnt tempo i minst 50 till 70 minuter.

I takt med att du blir starkare kan du sträva efter att öka längden på din långkörning med högst 5 minuter från en vecka till nästa.

Den gradvisa förlängningen av distansen hjälper dig att drastiskt minska risken för skador och/eller överträning.

Vad du än gör, se till att dina långkörningar utförs i ett bekvämt tempo som gör det möjligt för dig att springa och föra en konversation på samma gång.

If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.

Tempo Runs

Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.

This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.

The better your threshold pace, the further and faster you can run.

The Ideal Tempo Pace

During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.

That pace is slightly slower than your 10K race pace.

Sample Workouts

Variation I

After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.

Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.

Variation II

To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.

Here’s how.

Run the first portion of your long run at a comfortable pace.

När du når halvvägs, öka gradvis tempot tills du springer de sista tre till fyra milen i tempotempo.

När du är klar, svalka av med en 10-minuters ansträngningslös joggingrunda.

Note – Letar du efter den bästa nybörjarguiden till löpning?
Då kolla in mitt Runners Blueprint System här.

Intervallkörning

Intervallträning gör mer än att bara förbättra snabbhet och kraft.

Det är också ett utmärkt verktyg för att öka atletisk uthållighet och uthållighet.

Strukturen på en intervallkörning

Intervallträning är en av de mest frekventa träningstrenderna som refereras.

Enligt experter hyllas metoden som det närmaste ett mirakel när det gäller att uppnå optimal kondition.

Intervallträning använder snabba anfall av intensiv träning för att öka uthålligheten och konditionen.

Längden och intensiteten av varje intervall beror mer än något annat på din konditionsnivå och dina träningsmål.

Begynnelselöpare bör börja med kortare sprintar med måttlig ansträngning, medan tävlingsidrottare kan skräddarsy ett intervallträningspass för att uppfylla sina specifika tävlingsmål.

Intervallträning är extremt effektivt när det kombineras med traditionell löpträning (tänk på lätta löprundor, tempolöpningar och långa löprundor).

Om du ska göra dem

Du kan utföra intervallträningsträning på alla släta plana ytor.

Om det passar din etablerade löpslinga går det bra, men en stig är uteslutet.

Här är hur du ska gå tillväga med ditt nästa intervallpass.

Hoppa upp till din lokala löparbana.

Starta träningspasset med en ordentlig uppvärmning.

Jogga långsamt i 5-10 minuter för att göra kroppen redo, och sprinta sedan med 85-95 % av din maximala ansträngning i 30 sekunder. Jogga i en minut för att återhämta dig.

Upprepa denna cykel sex till åtta gånger och avsluta sedan med en nedkylning. Jogga långsamt i 5 minuter och stretcha sedan.

Variation I

Gå till ett löparområde med platt yta och genomför en grundlig uppvärmning på 10 minuter.

Då gör du 8 till 10 sprintar på 200 meter i din maximala hastighet.

Gå eller jogga som återhämtning i minst 30 sekunder till en minut mellan varje repetition.

Avslut träningen med en avkylning.

Variation II

Om du vill ha en större utmaning kan du utföra träningspass I men göra det på en kuperad sträcka.

Syft helst efter en backe med en lutning på 6 till 8 procent som ska ta dig 20 till 30 sekunder att nå sin topp i toppfart.

Utför Yasso 800s

Att utföra Yasso 800s är en enkel metod för att öka uthålligheten, särskilt om du planerar att ta dig an ett maraton.

Så, vad består dessa av?

I huvudsak är de hårda 800-meters löpintervaller som varvas med joggningsreduceringar som varar en minut eller längre.

Where

Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.

This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)

Sample Workout

After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.

Jog for one to two minutes to recover, then repeat.

If you’re a beginner, do no more than four sets per session.

Add more as you get stronger and more fit.

Remember to stay within your fitness level the entire time.

Cross Train To Increase Running Endurance

To become a good runner, you’re going to have to run a lot.

I själva verket måste du följa ett väl avvägt program som innehåller alla typer av löpningar: långa löpningar, intervaller, tempolöpning, arbete i backar, fartleks och återhämtningslöpningar.

Men löpning tar dig bara en bit på väg.

Du behöver också ett omfattande crossträningsprogram för att backa upp dina kilometer på vägen.

Här är fyra aktiviteter som du bör överväga:

• Simning: Simning är en av de bästa träningsformerna för uthållighet och styrka för hela kroppen som du kan göra. Få ut det mesta av det genom att använda rätt teknik och göra intervallsimningar. Simning är också perfekt när du återhämtar dig från en skada.
• Cykling: Oavsett om du föredrar landsvägscykling eller mountainbike (min favorit) ska du prioritera säkerheten. Närma dig cykling på samma sätt som du närmar dig löpning – gör långa helgcyklingar, intervallträning på cykel, cykelturer i backar och återhämtningsturer.
• Styrketräning: Den här typen av träning stärker ben, ligament, senor och muskler, och det innebär ökad prestation och mindre risk för skador. Gör många övningar för hela kroppen, bland annat knäböj, marklyft och pull-ups.
• Crossfit: Denna galna fitnessfilosofi handlar om ospecificitet. Den förbättrar alla delar av konditionen, inklusive konditionsträning, uthållighet, styrka, snabbhet, smidighet, flexibilitet – you name it.

Viktlyftning

Om du är en flitig läsare av min blogg (det är du, eller hur?) så vet du att jag är en stark förespråkare för viktlyftning för löpare.

Som en sak i taget, så tror jag att det är det bästa komplementet till dina träningspass utomhus.

Hur ökar tyngdlyftning uthålligheten?

Det är ganska enkelt.

En regelbunden rutin hjälper dig att stärka viktiga löparmuskler, senor, ligament och ben.

Detta hjälper dig att förbättra löpeffektiviteten och den totala kroppens uthållighet.

Träningsriktlinjerna du behöver

Det som följer är några användbara tyngdlyftningsstrategier för att du ska kunna få ut det mesta av din gymtid.

Gå till sammansatta övningar

För det första ska du göra många sammansatta rörelser.

Dessa består av helkroppsrörelser som knäböj, marklyft, armhävningar och step-ups som rekryterar många muskler.

Sammansatta övningar förbättrar styrkan bättre än klassiska isoleringsövningar, som bicepscurls, benförlängningar och vaddhöjningar.

När du utför dessa sammansatta rörelser ska du tillåta dig själv att vila i minst 30 till 60 sekunder mellan varje övning.

Note – Letar du efter den bästa nybörjarguiden för löpning?
Kolla då in mitt Runners Blueprint System här.

Lifta snabbt och intensivt

För ett mer intensivt träningspass lyfter du vikter i ett extremt snabbt tempo.

Detta hjälper dig att lägga till ett element av uthållighetsträning till dina styrkeövningar.

Combine Em

Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.

One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.

Sample Workout

After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.

Take one minute of rest between each set.

• Deadlift
• Barbell Rows
• Back Squats
• Walking Lunges
• Thrusters

Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance

After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.

What are they and how can they help you become a better runner?

Plyometric training is all about doing explosive movements.

It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.

Being more explosive benefits runners for many reasons.

Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.

Science backs this up.

Check out these two studies.

• Study I
• Study II

Sample Workout

After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises

• Burpees
• Box Jumps
• Squat jumps
• Jump knee tucks
• One leg hops (30 seconds on each leg).

Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.

10. CrossFit Training

Still looking for more endurance-building strategies? Ge CrossFit (CF) ett försök.

CF är ett diversifierat träningsprogram som är utformat för att förbättra alla aspekter av konditionen.

Dessa inkluderar snabbhet, styrka, smidighet, uthållighet, koordination och uthållighet.

CrossFit brukar kallas för funktionell kondition.

Detta uppnås genom användning av kroppsviktsträning, plyoövningar, olympisk tyngdlyftning, gymnastikringar, skjutningar med släde, Kettlebell-övningar, konditionsträning i intervallform och mycket mer.

Jag tycker om CF och gör fortfarande WODs (Workout Of the Day) minst ett par gånger i veckan.

En vanlig WOD kan innehålla sprint, repklättring, power cleans (en olympisk tyngdlyftningsrörelse) och att smälla en medicinboll mot golvet eller en vägg.

Exempel på träning

Här är en nybörjarvänlig WOD som heter Cindy (CrossFit-träningspass har universellt använda namn).

Under 20 minuter gör du så många repetitioner som möjligt av följande krets: 5 Pull-ups -> 10 Push-ups -> 15 Squats

Glöm inte återhämtning

Jag hatar att behöva säga det, men att springa varje dag kommer inte att förvandla dig till den snabbaste och starkaste löparen i världen.

Snarare hjälper det dig att inte uppnå något annat än att springa din kropp i marken. Och det vill du inte ha.

Detta kanske låter som en kontraintuitiv sak att göra, men att ta sig tid att vila är viktigt.

I själva verket är rätt återhämtningsstrategi lika viktig som själva träningen.

Downtime är när din kropp studsar tillbaka från den träningsbelastning som den just har utstått, och återuppbygger och reparerar skadad muskelvävnad.

Skippar du på återhämtningen kommer du att sätta ett stort avbräck i dina träningsframsteg.

Det kan jag lova.

Aktionssteg

Giv din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig helt och hållet och återhämta sig.

Ta en reload-vecka var tredje eller fjärde vecka med intensiv träning.

Under denna vecka minskar du din körsträcka med 40 till 50 procent.

Även om du inte tränar intensivt är en reloadvecka ett måste.

Du bör också göra en återhämtningsrunda efter ett hårt pass.

Giv åtminstone dig själv en lätt vecka antingen när du tränar hårt under en längre period eller när du märker tidiga varningstecken på överträning.

Dessa tecken är bland annat förhöjd hjärtfrekvens, kronisk trötthet, ihållande ömhet och sömnlöshet.

Var konsekvent

I slutändan är det konsekvens och tålamod som gäller.

The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.

As with anything else in life, practice makes perfect.

There’s no way around it.

Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.

Action Step

Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:

• Turn your running program into a habit. Here’s your complete guide.
• Pair up with a training buddy.
• Change up your running program. Here’s your complete guide.
• Join a running club.
• Try running twice a day.

Bonustips: Hur blir jag en bättre löpare?

Svaret på den frågan finns i mitt Runners Blueprint System.

Varför?

Mitt system är speciellt utformat för nybörjare som antingen vill börja springa eller ta sin träning till nästa nivå, men som inte har så mycket aning om hur de ska göra det.

Och oroa dig inte, min e-bok är skriven i en konversationsvänlig, jargongfri stil. Allt du behöver göra är att ladda ner den, följa de enkla instruktionerna och sedan börja se resultat ASAP.

Här är vad den innehåller :

• Hur du snabbt och enkelt kommer igång med löpningen (det är faktiskt lättare än du tror!)
• Hur snabbt (eller långsamt) du ska gå på dina första pass
• De exakta 13 frågor du måste besvara innan du en köpa en löparsko
• De sju vanligaste löparskadorna…. hur du ska ta itu med dem innan de utvecklas till större skador!
• The quick standing stretching routine that keeps you flexible even if you’re busy as hell
• The 10-minute warm-up you must do before any session to get the most of your training
• And much, much more.

Click HERE to get started with The Runners Blueprint System today!

Conclusion

That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.