13 bästa övningar för större vader
Om du letar efter de bästa övningarna för större vader för att du kämpar för att bygga större vader är du inte ensam. Sanningen är att vaderna ofta förbises, trots att de flesta gymbesökare är öppet avundsjuka på dem som har skulpterade underben.
Tyvärr räcker det inte med enbart sammansatta rörelser för att på ett korrekt sätt bygga upp stora vadmuskler. Dina vader är de hårdast arbetande musklerna i din kropp eftersom de tar upp nästan hela din fulla kroppsvikt med varje steg du tar. Så om du vill veta hur du får större vader är det första du bör notera att det krävs lite mer arbete för att utmana dem tillräckligt för att se allvarliga ökningar av deras storlek.
Typiskt sett behöver du göra några fler repetitioner per set för vaderna än du skulle göra för andra rörelser. Lyckligtvis för dig kommer vi att guida dig genom exakt hur du gör de bästa vaderna övningar och ge dig råd om hur många repetitioner du bör göra.
Det finns självklart de estetiska fördelarna med att lägga till definition till dina underben, men om du provar de här vaderna övningar kommer det också att ha fördelar för att springa, hoppa och massor av konditionsidrotter som fotboll, tennis, simning och basket. Starkare vader kommer också att minska sannolikheten att dessa sporter leder till en skada.
Intresserad av en karriär inom fitness? Kolla in våra kvalifikationer för gyminstruktörer och personlig träning och innan du fortsätter att läsa!
Du är också välkommen att ladda ner vårt kostnadsfria 16 veckors styrketräningsprogram för hemmabruk innan du hoppar in.
Ladda ner ditt GRATIS 16 veckors styrketräningsprogram för hemmet
Skrivet av professionella S & C-tränare
Om du vill veta hur du kan stärka dina vader fortsätter du att läsa vidare för att få en lista med de bästa vadenövningarna.
Vilka muskler utgör vaderna?
När vi talar om vadmusklerna talar vi om musklerna på baksidan av ditt underben. Dina vader består av två huvudmuskler: Gastrocnemius och Soleus.
Soleus är en platt, lång muskel som ligger under Gastrocnemius och löper längs underbenet från knäet till hälen. Den är involverad i uthållighet, så stående, gående och andra rörelser med hög repetition rekryterar denna muslce. Detta beror på att Soleus har en hög andel långsamt kopplade muskelfibrer, cirka 70 %. Detta innebär att Soleus är mycket motståndskraftig mot trötthet, vilket gör att den gynnas av rörelser med hög repetition. Kalvövningar som riktar in sig på Soleus kommer att gynna promenader och vandringar, och de har stora estetiska fördelar för att få dina vader att se större ut.
Gastrocnemius är den muskel som du kan se på baksidan av benet, om du bygger upp den här muskeln kommer du att ge dina vader den önskade rundade formen. Gastrocnemius har två muskelbälgar, du kan bättre isolera muskelbälgarna genom att utföra de Gastrocnemius-riktade övningarna nedan med tårna placerade i en lätt inversion eller eversion. Gastrocnemius består av fler snabbt ryckande muskelfibrer av typ 2 än Soleus. Gastrocnemius består av cirka 50 % långsamt ryckande fibrer, så den engageras bättre av rörelser med hög kraft, som boxhopp. Gastrocnemius gynnas av övningar i vaden som innebär acceleration, snabbhet och kraft, som sprint eller hopp.
Båda musklerna är ansvariga för att plantar flexa foten i fotleden. I grund och botten är det vadernas uppgift att dra upp hälen när du går eller springer så att du kan röra dig framåt. Gastrocnemiusmuskeln är också ansvarig för att böja benet i knäleden.
Gastrocnemius är den synliga muskeln, men det är lika viktigt att arbeta med Soleus-muskeln om du vill bygga upp baksidan av underbenet.
När det gäller att rikta in sig på särskilda vadmuskler kommer rörelser där knät är rakt främst att använda Soleus-muskeln. Övningar med böjda ben där knät är böjt är bättre på att rikta in sig på Gastrocnemius-muskeln.
Vill du veta hur du får större vader? Här är de bästa vaderna övningar.
Stående kalvhöjning
Stående kalvhöjning (även känd som hälhöjning) är en klassisk rörelse, även kroppsviktsövningar för vaderna är ett effektivt sätt att stärka vaderna eftersom vadmusklerna tar upp så mycket av din kroppsvikt. Det här är en övning med raka knän, så den använder främst Soleusmuskeln. För stående calf raises och de viktade varianterna rekommenderar vi att du gör högre repetitioner.
Startposition:
Stå rakt upp med fötterna vända framåt och placerade på höftbredd. Håll en lätt böjning i knäna och håll händerna vid sidorna.
Uppförande:
För att utföra rörelsen lyfter du upp hälarna genom att trycka ner bollarna på fötterna i marken. Du ska flytta kroppen uppåt tills du står på tårna. Håll denna position och sänk sedan långsamt hälarna tillbaka till marken.
Den stående kalvhöjningen är en riktigt enkel övning att utföra. De använder bara kroppsvikt så de är en riktigt smidig vadenövning som du kan göra som hemma, eller i stort sett var som helst. Många löpare behöver stärka sina vadmuskler men är inte sugna på att lägga tid på styrketräningsövningar, så kroppsviktsövningar för vaderna är praktiska för att träna vaderna utan att behöva sätta sin fot i gymmet.
Reps:
12+ reps per set.
Dumbbell Calf Raise
För att träna vaderna hårdare än en stående kroppsviktsövning för att höja vaderna med kroppsvikt kan du lägga till motstånd till rörelsen. Det finns flera varianter av viktade calf raises, du behöver bara ta tag i en skivstång, ett par kettlebells eller en uppsättning hantlar.
För kettlebell eller dumbbell calf raises är allt du behöver göra att hålla en vikt i varje hand. Håll vikterna nere vid sidorna och följ sedan guiden för stående hälhöjning (ovan) för startpositionen och utförandet av rörelsen. Eller kolla in vår övningsvideo nedan.
Reps:
12+ repetitioner per set.
Barbell Calf Raises (Free-weight)
Du kan börja stående i samma utgångsposition som du skulle göra för vanliga calf raises och hålla en skivstång så att den vilar på din övre rygg. När du håller i skivstången utför du rörelsen på samma sätt som för den vanliga versionen av rörelsen.
Reps:
Då den stående barbell calf raise riktar sig mot Soleus-muskeln i vaden är detta ytterligare en övning med höga rep. Vi rekommenderar 12+ reps per set.
Barbell Calf Raises (Squat Rack)
Alternativt kan barbell calf raises utföras i en squat rack. Om du inte är van vid styrketräning är detta en av de säkrare viktade kalvövningarna du kan prova. Så här gör du:
Sätt upp och utrustning:
Sätt en skivstång på knäbänken på den nivå som motsvarar din längd.
Startposition:
Ställ dig under skivstången och placera den på övre delen av ryggen. Ta tag i stången med båda händerna och lyft den från ställningen genom att trycka upp den med knäna. Sträck ut överkroppen och placera fötterna höftbreddsmässigt isär. Stå med en lätt böjning i knäna.
Uppförande:
Häv upp hälarna för att förflytta kroppen rakt uppåt tills du är placerad på tårna. Behåll böjningen i knäna under hela rörelsen, utan att översträcka benen. På toppen av rörelsen, håll kvar i en sekund och sänk sedan hälarna ner igen på ett kontrollerat sätt.
Reps:
12+ reps per set.
Elevated Calf Raise
Du kan också göra den stående hälhöjningen svårare genom att utföra den på en förhöjd plattform. Upphöjda kalvhöjningar är effektivare när det gäller att träna dina kalvmuskler än vanliga höjningar eftersom de gör det möjligt för dig att träna ett större rörelseomfång. De är en av de bästa vadenövningarna för att sträcka ut musklerna och flexa fotleden.
Sättning och utrustning:
Grip ett trappsteg eller en step-aerobics-plattform. Alla upphöjda plattformar som är stabila och kan hålla din kroppsvikt fungerar. Om du inte kan hitta ett trappsteg kan du använda en viktskiva.
Startposition:
Ställ dig på kanten av trappsteget med fötterna höftbreddsmässigt isär. Fotbollarna ska ligga på plattformen. Dina hälar ska hänga på baksidan av trappsteget.
Om du inte har provat förhöjda uppresningar tidigare kan du ha svårt att hålla balansen. Försök att hålla dig fast vid en vägg eller något stabilt, till exempel stången i ett squat rack, tills din balans förbättras.
Uppförande:
- Dryck fotballen i trappsteget för att höja hälarna och pressa kroppen uppåt.
- Långsamt höjer du hälarna tills du känner en sträckning i dina vadenmuskler.
- När du står på tårna håller du den övre positionen i en sekund och sänker sedan hälarna tillbaka ner under trappstegets nivå.
- Det är ett rep.
Reps:
Den stående förhöjda vadenhöjningen använder sig främst av soleusmuskeln, så vi rekommenderar att du satsar på höga repetitioner även för denna övning. Se hur du klarar dig med 12+ reps per set.
Single Leg Calf Raise
Kroppsvikts-, kettlebell- och hantel-kalvhöjningar kan alla göras på ett ben för att öka intensiteten i rörelsen.
Kalvövningar med ett enda ben är mer intensiva än rörelser som använder båda benen eftersom allt motstånd arbetar en av vaderna istället för båda.
För att vänja dig vid kalvhöjning med ett enda ben, utför rörelsen nära en vägg eller bredvid något robust som du kan hålla dig fast vid för att hålla balansen. Ha detta i åtanke om du vill prova en förhöjd kalvhöjning på framför allt ett ben.
Single leg calf raises är de bästa kalvövningarna för unilateral träning. Unilaterala rörelser tränar båda sidor av kroppen lika mycket så de har fördelar för att förbättra din balans och förebygga skador som kan uppstå på grund av muskelobalans.
Om du gör hällehöjningar på ett ben åt gången hindrar du vaderna på den dominerande sidan av kroppen från att ta på sig mer av stressen i rörelsen. Denna unilaterala övning tvingar båda sidor av kroppen att arbeta lika mycket, vilket hindrar dig från att utveckla muskelobalans.
Ladda ner ditt GRATIS 16 veckors styrketräningsprogram för hemmet
Skrivet av professionella S & C-tränare
Startposition:
Stå på ett ben med det andra benet böjt bakom dig. Se till att foten du balanserar på pekar framåt.
För en enkelbenig viktad vadenlyftning håller du en vikt i varje hand med armarna utsträckta ner längs sidorna.
Uppförande:
- Påtryck på fotballen för att lyfta hälen och lyfta kroppen uppåt.
- När vaden är utsträckt och du står på tårna håller du positionen i en sekund.
- Därefter sänker du hälen kontrollerat nedåt tills den ligger platt på golvet.
- Det är ett rep! Upprepa rörelsen på samma ben för ditt första set och byt sedan ben för nästa set.
Reps:
Då enkelbens-kalvhöjningar är mer intensiva, välj en uppsättning hantlar som är något lättare än de du skulle använda för vanliga viktade kalvhöjningar. Eftersom den här rörelsen riktar sig mot soleusmuskeln, som mestadels består av fibrer med långsam ryckning, gynnas du mer av höga repetitioner än av en högre vikt. Vi rekommenderar 12+ reps per set.
Donkey Calf Raises
Donkey calf raises är tveklöst den bästa övningen för vaderna eftersom positionen sträcker musklerna i vaderna fullt ut och bygger upp ännu mer tillväxt än vanliga calf raises. Du kan prova donkey raises som kroppsviktsövningar för vaderna, eller så kan du göra rörelsen svårare genom att bära ett viktbälte för att öka motståndet.
Setup och utrustning:
Du behöver ett steg eller ett block att stå på, något robust som en viktskiva fungerar också. Du behöver också något i ungefär midjehöjd att luta dig mot, vi brukar ta en bänk eller en plyolåda, men vad som helst som håller sig på plats medan du håller den och utför rörelsen går bra.
Startposition:
- Ställ dig på trappsteget med ansiktet mot plyolådan.
- The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
- Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.
Execution:
- Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
- Pause once your heels are raised as much as they can be.
- Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
- Repeat.
Reps:
During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.
Bent Knee Calf Raise
To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.
Set-Up and Equipment:
You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.
Starting Position:
- Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
- Bend your knees to move your body down into a partial squat position.
Execution:
- Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
- Hold your body and heels raised for a second.
- Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
- Repeat.
It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.
Reps:
To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.
Sittande kalvhöjning
Sittande kalvhöjning är en av de bästa övningarna för att rekrytera Gastrocnemius, eftersom du sitter med böjda knän när du utför rörelsen.
Sätt upp och utrustning:
Sök upp en stadig stol. För en viktad variant tar du ett par tunga hantlar. Eller, för en upphöjd variant, hitta ett stadigt trappsteg eller block att vila fotknölarna på.
Startposition:
- Sitt på stolen med fötterna platt på marken. Fötterna ska vara vända framåt och placerade på höftbredd.
- Positionera knäna direkt ovanför fötterna.
- Lut överkroppen en aning framåt och placera händerna på låren överst på knät.
Påtryckning på handen under vadenhöjningen ger mer motstånd till rörelsen. Om du vill lägga till mer kan du prova en sittande hantel-kalvhöjning med hantlar. För den här viktade varianten placerar du en hantel ovanpå varje lår, precis ovanför knät, och håller dem nedåt.
Uppförande:
- Dryck ner på bollarna på fötterna för att höja hälarna tills vaderna är helt utsträckta.
- När du höjer hälarna trycker du ner på låren för att få motstånd.
- Håll kalvhöjningen i en sekund och fortsätt att trycka på händerna.
- Långsamt sänker du hälarna tills fötterna är platta.
- Upprepa rörelsen.
Reps:
Vi rekommenderar att du gör 8-12 repetitioner för varje set.
För att öka intensiteten i den här rörelsen kan du göra en förhöjd sittande kalvhöjning. För den här varianten behöver du bara sitta med fötterna på en trappstegsplattform och placera dig så att hälarna hänger över kanten på plattformens baksida. Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.
This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.
Reps:
With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.
Become a Personal Trainer with OriGym!
- Qualify & start earning in just 2 weeks
- Study full-time, part-time or online
- REPS & CIMSPA Accredited
Learn more
Seated Calf Raise Machine
If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.
Set-Up and Equipment:
Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.
Starting Position:
- Sit on the machine with your knees under the pads.
- Place your feet hip-width apart and facing forwards.
- Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.
Execution:
- Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
- Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
- Hold the calf flexion for a second.
- Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
- Repeat the movement.
Reps:
Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.
Box Jump
The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.
Set-Up and Equipment:
In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.
Starting Position:
- Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
- Place your feet shoulder-width apart.
- Your feet should be flat on the ground facing forward.
Execution:
- Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
- Land on top of the box.
- You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
- Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.
Reps:
This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.
Calf Press
As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.
This is definitely our favourite exercise for building bigger calves. Knäet är delvis böjt under rörelsen, men den använder främst soleusmuskeln.
Funderar du på hur du får större vader på benpressmaskinen? Här är vår steg-för-steg-guide:
Inställning och utrustning:
Vi rekommenderar att du använder kroppsvikt på den här maskinen, så du behöver inte lägga till motstånd till benpressmaskinen för den här rörelsen. Om din benpressmaskin har säkerhetsbågar rekommenderar vi att du sätter dem på plats.
Startposition:
- Sitt på benpressmaskinen med rumpan platt på sätet och huvudet och ryggen vilande mot stolsryggen.
- Positionera fötterna höftbreddsmässigt isär.
- Sittet ska vara placerat så att det finns en vinkel på 90° mellan dina lår och ditt underben.
- Liknande den position som används för förhöjda vadenövningar, placera fotbottnarna på plattformens botten så att hälarna hänger över kanten.
Uppförande:
- Pressa fotbottnarna i plattformen och lyft hälarna när de rör sig mot din kropp.
- När plattformen är sänkt och hälarna är upphöjda så mycket som möjligt, håll positionen i en sekund.
- Driv upp plattformen igen för att sträcka ut benen, men behåll en lätt böjning i knät i toppen av rörelsen.
- Håll denna position i en stund och upprepa sedan.
Reps:
När du använder kroppsvikt för den här övningen rekommenderar vi att du gör 15-18 reps per set.
Farmer’s Walk on Toes
Den här hälhöjda varianten av farmer’s walk är en av de bästa vadenövningarna men det finns också massor av andra anledningar till att du bör prova farmers walk. You can read more about the farmer’s walk benefits here.
Set-Up and Equipment:
All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.
Starting Position:
- Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
- Stand upright with your feet together.
- Brace your core to keep a strong posture.
- Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.
Execution:
- Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
- Take about 30 steps for your first set.
- Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.
What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?
Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius. Det finns även några mer generiska rörelser som är riktigt effektiva för att bygga upp och gynna dina vadmuskler.
Hopprep är en riktigt effektiv konditionsträning som riktar sig mot majoriteten av musklerna i benet, inklusive vadmusklerna. Att hoppa rep är ett riktigt bra sätt att bygga upp din uthållighet, och därför är det en bra övning som komplement till din träning om du behöver bygga upp och stärka dina vader för att gynna en övning som löpning, vandring eller en konditionsidrott.
Step-ups är en annan sammansatt rörelse som främst riktar sig mot dina benmuskler. Förutom att vara riktigt effektiva för muskeluppbyggnad och toning är step-ups riktigt mångsidiga vilket innebär att det finns massor av olika sätt som du kan förändra dem på. För löparen som behöver bygga upp vaderna men som inte är sugen på någon övning som inte är löpning, ta en titt på dessa 27 stegövningar så kommer du aldrig mer att bli uttråkad av vadenövningar igen.
Slutligt, förutom fördelarna med vadövningar för löpning, hoppning och sporter som fotboll, har dessa övningar även fördelar för dina vadmuskler. Simning är ett särskilt effektivt sätt att bygga upp vadmusklerna eftersom det är en övning med låg inverkan som ändå bygger muskler. Vi rekommenderar simning för alla som letar efter vadmuskelövningar som de kan hålla på med samtidigt som de återhämtar sig från en skada.
Förutsatt!
Nu vet du hur du får större vader, prova de här övningarna på egen hand! Låt oss veta hur det går genom att höra av dig till oss på Facebook eller Twitter.
För mer övningsinspiration kan du kolla in våra guider till:
- Leg Extensions
- Lateral Raises
- The Pendlay Row
Älskar du fitness? Varför inte göra din passion till en ny karriär genom att bli personlig tränare eller lära dig mer om näringslära med OriGyms näringscertifiering på nivå 4. Alternately feel free to download our latest course prospectus.
Download Your FREE 16 Week Home Strength Training Programme
Written by Professional S & C Coaches