13 magstärkande övningar som du kan göra från sovrummet (och som faktiskt fungerar)

Men om du vill stärka din kroppskropp med några magfokuserade rörelser är du på rätt plats. Vi har skrivit en praktisk guide till de bästa core-övningarna som du kan göra hemifrån – med hjälp av en kvalificerad personlig tränare, så du vet att råden är legitima.

Notera här: du behöver inte tona dina magmuskler. Galet klingande dieter som 4:3-dieten, 5:2-dieten och Dukan-dieten cirkulerar redan i sociala medier. Känn dig inte pressad, med sommaren i antågande, att gå ner i vikt eller förändra din kropp. Du räcker till som du är.

Men om du vill bygga upp styrka eller lägga till en ny uppsättning träningsrörelser till din repertoar, och om du kan närma dig det från ett positivt sinnesrum, kan de här rörelserna hjälpa dig att bygga upp nämnda styrka, tona dina magmuskler och stödja ditt allmänna välbefinnande.

Oroa dig inte: om du inte orkar gå ut, kan du göra de här rörelserna för att tona magmusklerna i vardagsrummet, sovrummet, korridoren eller till och med i ditt kök. Du behöver aldrig mer leta på internet efter gratis träningspass hemma och svettpass utan kit.

Läs vidare för proffsiga råd från personliga tränare, pilatesinstruktör och barre-specialist Aimee Victoria Long.

Varför är det så viktigt att ha en stark kärna?

”Dina coremuskler spelar en enorm roll i dina vardagliga aktiviteter, från att ta dig ur sängen till att gå och böja dig framåt. Viktigast av allt är att de bokstavligen hjälper dig att hålla dig upprätt och stödjer skelettet”, förklarar Long.

Så inte bara kommer toning av magmusklerna troligen att ge dig estetiska vinster, om det är det du är ute efter, utan de kommer också att hjälpa till att stödja din kropp i din vardag.

Notera dock här: om du verkligen är angelägen om att få en tonad mage som din bäste kompis eller, ahem, Kayla Itsines, kommer allas magmuskler att se olika ut. Även om du tränar din core konsekvent kanske dina ”magmuskler” fortfarande inte syns, förklarar Long.

Varför? Jo, för att hur synliga dina magmuskler är är en kombination av rätt träning, din genetiska predisposition och tillräckligt lågt kroppsfett. ”Om du sänker ditt kroppsfett kommer det att betyda att du är smalare vilket gör att din core ser mer definierad ut”, förklarar PT.

Vad är de bästa övningarna för att stärka magmusklerna?

När det gäller att träna din core ska du inte bara tänka situps och crunches, råder Long. ”Några av de mest effektiva rörelserna för att bygga upp core-styrka är faktiskt sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, axelpressar och pull-ups. Utförda på rätt sätt kommer dessa övningar att stärka din core och resten av kroppen”, förklarar hon.

För att komplettera detta kan du dock specifikt träna din core, delar hon med sig. Är du inte säker på vilka övningar du ska utföra före dina magstärkande rörelser? Rulla igenom våra rundturer med de bästa gratis träningspassen för hemmet, de bästa träningspassen utan utrustning och vår guide till styrketräning för kvinnor.

Var försiktig med din form – om du utför några träningsrörelser på fel sätt kan det sluta med att du skadar dig själv.

”Du kan sätta onödigt tryck på din ryggrad”, förklarar Long. Så, i grund och botten, var försiktig, och, bästa tipset, titta på formhandledning på YouTube om du är osäker på om du gör en rörelse på rätt sätt.

13 bästa magmusklerövningar för nybörjare

Long har godkänt följande rörelser – så du kan veta att det inte är vilka rörelser som helst, utan PT-godkända magmusklerövningar. Som ovan, prova följande en, två eller tre gånger i veckan för att komplettera din huvudträning. Det bör inte ta längre tid än tio minuter eller så.

Döda insekter

Lägg dig platt på rygg med armarna utsträckta mot taket. Lyft sedan benen och böj knäna i 90° så att underbenen är parallella med golvet. Engagera din core och dra in naveln för att få ryggen så platt mot golvet som möjligt – du ska inte kunna få in en hand mellan ryggen och golvet, och du måste bibehålla detta hela tiden. Detta innebär att din core är engagerad.

Sänk långsamt den högra armen bakom huvudet och sträck ut det vänstra benet framåt samtidigt, andas ut medan du gör det. Fortsätt tills armen och benet är precis ovanför golvet, var försiktig så att du inte lyfter ryggen från golvet (detta är nyckeln), och samtidigt som du andas in återgår du långsamt till startpositionen och upprepar med de motsatta lemmarna.

Plank shoulder taps

I en hög plankposition med handflatorna på golvet lyfter du din vänstra hand från golvet och knackar på din högra axel, sänker din vänstra hand tillbaka till golvet och upprepar på den andra sidan. Se till att du inte låter höfterna gunga från sida till sida. Sikta på att utföra i 30 sekunder.

Leg raises

Ligg på rygg och placera händerna vid sidan av rumpan. Sträck ut benen helt och hållet. Lyft båda benen från golvet och för upp dem till en 90 graders vinkel. Se till att ryggraden förblir i kontakt med golvet hela tiden.

För att göra övningen svårare, sakta ner tiden det tar för dig att sänka fötterna ner till golvet