36 enkla sätt att få en platt mage snabbt, enligt vetenskapen

Det är viktigt att läsa näringsvärdesdeklarationen på förpackade livsmedel, men du bör också noggrant granska ingrediensförteckningen. Medan näringsetiketten talar om hur många kalorier och gram fett och socker som finns i livsmedlet, talar ingrediensförteckningen om exakt vad som finns i livsmedlet. Fråga dig själv: Har den bearbetade oljor? Vad är källan till sockerinnehållet? Finns det livsmedelstillsatser?

Your breakfast toast won’t miss these sugar-laden spreads when you start to shed pounds and notice a flatter belly. One tablespoon of jam easily carries just under 10 grams of sugar. And let’s be honest, who just has one? Top peanut butter sandwiches with fresh pieces of fruit, like banana and strawberry slices to infuse it with some natural sweetness. This tactic will help ward off blood-sugar fluctuations that can cause insulin spikes and put hunger into overdrive.

There’s no sugar-coating it: Sugar wreaks havoc on the body. Att konsumera för mycket av det vita kan leda till fetma, vilket ofta orsakar andra hälsoproblem, som diabetes och hjärtsjukdomar. Många ohälsosamma frukostflingor innehåller mer socker i en skål än vad du hittar i en Boston Kreme-donut! Till råga på allt är många populära sorter som Frosted Flakes och Fruity Pebbles fyllda med butylerad hydroxytoluen (BHT) eller BHA (butylerad hydroxyanisol). Dessa ingredienser är förbjudna i Storbritannien, Australien, Nya Zeeland, Japan och stora delar av Europa eftersom de anses vara cancerframkallande.

Processade mellanmål fyllda med mättade fetter, socker, raffinerad spannmål och skadliga kemikalier. Det är inte konstigt att de är några av de största sabotörerna för viktminskning! För att upptäcka de värsta snacksen för viktminskning i snabbköpet, kolla in dessa ohälsosammaste livsmedel på planeten.

You know that light yellow color that makes margarine look almost indistinguishable from butter when laid side by side? Well, it’s far from natural. In fact, without all the additives, margarine is actually an appetite-crushing shade of grey—yuck! As if that weren’t bad enough, many brands add propylene glycol, a synthetic compound, to their recipe to add grease without adding calories. Research has shown that the spread may expand your waistline, increase dangerous cholesterol levels and up your heart disease risk.

Chewing gum when you’re hungry fills your tummy with extra air, causing bloat. Many gums also contain sugar alcohols and artificial sweeteners, like sorbitol and xylitol, which can lead to bloating. Skip the gum altogether or opt for an organic variety like Glee gum or Simply gum instead. They’re still low-cal, but they don’t use sweeteners that’ll make you puff up.

After you’ve gotten rid of the weight loss saboteurs, it’s time to restock your shelves with Zero Belly-approved eats. All of the foods below will reduce bloat, heal your gut and turbocharge your metabolism. These three mechanisms work in tandem to turn off your fat genes—resetting your body to ”slender.”

Zero Belly Smoothies är superladdade med mage-plattande näringsämnen. Nyckeln: Varje dryck är packad med protein, hälsosamma fetter och fibrer. Här är Mango Muscle-Up: Blanda 1 skopa vegetariskt proteinpulver, 2/3 kopp frysta mangobitar, 1/2 matsked mandelsmör och 1/2 kopp osötad mandel-, kokos- eller hampamjölk. Du får 29 gram protein för bara 224 kalorier!

Egg är den främsta källan till kolin, ett fettförbrännande näringsämne. De eldar upp din ämnesomsättning och hjälper till att stänga av generna för lagring av magfett. I en studie av 21 män i tidskriften Nutrition Research fick hälften av männen en frukost med bagels medan den andra hälften åt ägg. The egg group had a lower response to ghrelin and were less hungry three hours later. They also consumed fewer calories for the next 24 hours! And speaking of belly fat, lose more of it with the help of these ways to lose belly fat.

More and more research has begun to show that some fruits are actually better at fighting belly fat than others. And the better fruits all have one thing in common: They’re red, or at least reddish. Grapefruit, tart cherries, pink lady apples, raspberries, strawberries, watermelon, and peaches all fit the bill and can help flatten your belly.

Healthy fiber is what we call ”prebiotic,”Det betyder att det ger näring åt de friska bakterierna och hjälper dem att bekämpa inflammation och fettförbränning. Fiberrika kolhydratkällor är BPA-fria svarta och garbanzobönor på burk, ärtor, jordnötter, jordnötssmör, gammaldags havre, quinoa och brunt ris. Letar du efter smakfulla sätt att njuta av din havregrynsgröt? Kolla in de här recepten med havregrynsgröt över natten!

Plant-based protein powders are a low-sugar, high-fiber alternative to popular dairy-based supplements, which can lead to bloating. Hemp, rice and pea proteins are all good options; however, you’ll want to ensure you’re getting complete proteins with a full amino acid profile, so aim to find a protein powder blend that combines all three. We like Vega One All-in-One Nutritional Shake and Sunwarrior Warrior Blend. Whip up any of these best protein shake recipes to reap the benefits. Even if they call for whey protein, you can sub-in your plant-based favorite.

Protein is kryptonite to belly fat. När du äter protein måste kroppen förbruka många kalorier för matsmältningen – cirka 25 kalorier för varje 100 kalorier du äter (jämfört med endast 10 till 15 kalorier för fett och kolhydrater). Med det sagt, fyll ditt kök med benfritt kycklingbröst utan skinn, mager köttfärs, magert nötkött, lamm, vildlax, räkor, pilgrimsmusslor, torsk, tonfisk och hälleflundra.

Lövrika gröna grönsaker ger dig folat, som blockerar generna som utlöser fettcellsbildning. Romansallat, spenat och grönkål är några av de mest potenta källorna till näringsämnet med platt mage. Om du vill ha fler sätt att superstyra din viktnedgång kan du kolla in dessa bästa sätten att öka din ämnesomsättning.

24

Skänk dig i mörk choklad

Det är varje chokladälskares dröm: Forskning visar nu att om man äter måttliga mängder mörk choklad kan man minska det totala kroppsfettet och minska midjan. En studie bland kvinnor med normalviktig fetma (skinny fat syndrome) som njöt av två portioner mörk choklad dagligen visade en signifikant minskning av midjemåttet än när de åt en kakaofri måltidsplan.

Forskare säger att det har att göra med flavonoiderna, de hjärtsunda föreningarna i choklad, som har viktiga antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Se bara till att du sträcker dig efter en bar med minst 70 % kakao, och håll dig borta från den ”alkaliserade” varan, som har ett betydligt lägre innehåll av flavonoider. Vi gillar Nibmor Extreme Dark Chocolate med kakaonibs.

25

Sip Some Tea

You know all that soda we told you to throw out? Use all that money saved to re-stock your kitchen with tea. Tea is the closest thing we currently have to magic weight-loss elixir. Rich in health-promoting compounds called catechins, tea can help fry stubborn belly fat and even fight off disease.

26

Adopt Healthy Eating Rituals

There are no wrong ways to eat a Reese’s. Feasting rituals, research suggests, are a form of ”mindful eating,” which has the power to make food more pleasurable, and may help prevent overeating. Enligt forskning i Trends in Endocrinology and Metabolism katalyserar njutning avslappningsresponsen, vilket främjar parasympatiska och matsmältningsaktiviteter. Med andra ord kommer du att metabolisera efterrätten snabbare om du verkligen, verkligen tycker om att äta den. I en studie fann deltagare som fick i uppdrag att äta en chokladkaka i enlighet med en särskild ritual för att bryta och packa upp chokladkakorna att godiset var mycket trevligare – och till och med smakrikare – än en grupp som åt chokladkakorna informellt.

27

Förändra din uppfattning om ”full”

Hara hachi bu är en japansk sedvänja som går ut på att ”äta tills man är 80 % full.” Om du följer Hara hachi bu kan du spara nästan 300 kalorier per dag. Det kan ta upp till 30 minuter för kroppen att registrera mättnadssignaler, enligt forskning, så överväg att använda ätpinnar för att sänka takten och känna dig mätt. Enligt en studie i American Journal of Preventive Medicine var det nästan tre gånger vanligare att kunder med god vikt använde ätpinnar än kunder med fetma.

28

Notera dina tankar

En studie visade att när kvinnor som var missnöjda med sin vikt genomförde ett en-tid, 15 minuters skrivövning om en viktig personlig fråga, fortsatte de att gå ner minst tre kilo under en tremånadersperiod. Deras motsvarigheter som skrev om ett oviktigt ämne gick däremot upp tre kilo, enligt Cheryl Forberg, RD, författare till A Small Guide to Losing.

”Forskare tror att reflektion över värderingar kan fungera som en buffert mot den stress och osäkerhet som leder till känslomässigt ätande och hjälpa till att upprätthålla självkontroll i svåra situationer”, förklarar hon. För att skörda fördelarna hemma föreslår Forberg att du tar fram en dagbok, ställer in timern och fritt flödar om vad som är viktigt för dig. ”Skriv som om ingen annan kommer att läsa det. Säg rent ut vad det är som stör dig. Det kan överraska och upplysa dig”, tillägger Forberg. Om du vill ha fler tips för att gå ner i vikt kan du kolla in de här snabba sätten att gå ner i vikt.

29

Trakta dig själv

Att gräva upp sig själv över mat är en kunskap-.beteendeklyftan som många misslyckade bantare hamnar i. Att kalla sig själv för ”girig” eller ett ”fett svin” eller ”svag vilja” får dig bara att må dåligt om dig själv, vilket ofta leder till att du äter mer i ett försök att ge dig själv en boost. Det är viktigt att försöka stoppa det negativa självpratet, säger Freida B. Herron, M.S.S.W., L.C.S.W. ”Jag föreslår ofta att du föreställer dig att din önskan att äta för mycket är ett älskvärt femårigt barn”, säger hon. ”Du vill inte skälla ut eller skämma ut din aptit – det leder bara till mer dysfunktionellt ätande.” Behandla i stället dig själv med respekt, förståelse och tillgivenhet, som du skulle ha gjort med det barnet.

Och när det verkar nästintill omöjligt kan du försöka sjunga ett mantra som har en personlig betydelse för dig, föreslår Jen Comas Keck, personlig tränare och ägare av Beauty Lies In Strength. Om du till exempel har arbetat med din kondition kan något som ”Jag känner mig starkare och friskare för varje dag som går” vara effektivt.

30

Identifiera roten till ditt emotionella ätande

Om du är den typen av person som dränker dina sorger i en liter glass, kan du vara vad experter kallar en ”känslomässig ätare” – och det är troligen den främsta anledningen till att du har svårt att hålla dig trim. För att gå ner i vikt måste du först lära dig skillnaden mellan känslomässig hunger, som kommer plötsligt, och fysisk hunger, som kommer gradvis och ofta åtföljs av fysiska signaler som en morrande mage, förklarar Forberg. Det bästa sättet att övervinna suget efter mat? Inse att även om en dålig känsla så småningom kommer att försvinna, så kommer inte de kalorier som du konsumerade medan du kände dig nedstämd att göra det. Och nästa gång du känner dig känslosam, försök inte maskera dina känslor eller distrahera dig själv. Experter säger att om du verkligen upplever dina känslor lär du dig att det är möjligt att tolerera dem direkt. När du har gjort den här övningen är det dags att hitta en ny, sund copingstrategi. Att gå till gymmet eller ringa en vän för att ventilera är båda bra alternativ.

31

Feira din icke-Scale Victories

Att gå ner i vikt kan vara lika jobbigt känslomässigt som fysiskt. Att komma ihåg varför du började din viktminskningsresa kan hjälpa dig att lyfta humöret när du är nere och motivera dig att hålla ut när du vill kasta in handduken. ”Ta en stund varje morgon för att komma ihåg vad du arbetar för – oavsett om det är förbättrad energi så att du kan leka med dina barn eller ett längre lyckligare liv”, säger Dyan Tsiumis, som tappade mer än 70 kilo innan hon blev personlig tränare. ”När du fokuserar på allt det goda som kommer att komma från ditt hårda arbete är det lättare att hålla sig på rätt spår”, tillägger hon.

Tsiumis föreslår att du ställer in ett alarm på din mobiltelefon som en ”motivationspåminnelse”. ”Jag har ett larm som går av tre gånger per dag för att påminna mig om vad jag arbetar för – och jag förlorade min vikt för över tio år sedan! Det håller mig fokuserad på att göra mitt bästa”, förklarar Tsiumis.

32

Lift Before Cardio

By running, biking or rowing after you’ve hit the weights, you’ll have a greater effect on your fat and calorie burn than had you done it beforehand. And don’t do any of these things you’re doing to slow your metabolism!

33

Sprint it Out

Sprinting is better for weight loss than running at a steady pace, says Dan Roberts, one of the UK’s top trainers. ”Sprinting builds muscle which helps burn fat quickly. Also, the action of driving the legs initiates the abs and core” explains Roberts. ”The faster you go and the shorter your recovery, the more your abs will develop.” Istället för din typiska 30-minuters travetur kan du göra 20 set med 30 sekunders sprintar med 30 sekunders återhämtning mellan varje set. Så här gör du:

Steg 1: Håll fötterna på vardera sidan av bandet och ställ in löpbandet på en 10-procentig lutning. Ställ sedan in maskinen på en utmanande hastighet. Detta är vanligtvis minst två kilometer i timmen snabbare än din distanslöpningshastighet. Om du till exempel vanligtvis joggar i en hastighet av 6,5 km/tim, kommer din fulla sprinthastighet att vara minst 8,5 km/tim.

Steg 2: Sätt fart på marken i 30 sekunder. Sakta sedan ner bältet till en behaglig promenad och ta ett steg åt vardera sidan när du känner dig bekväm. Återhämta dig i totalt 30 sekunder innan du upprepar detta mönster 19 gånger till. Dessa kretsar bör ta dig exakt 20 minuter att genomföra.

34

Hop On a Rower

Rowing burns many calories and works the most muscles, including your back muscles. To bump it up a notch, take your workout outdoors. In a Brazilian study, outdoor rowers burned 26% more calories during a race than those on an indoor rowing ergometers.

35

Focus on Pushups

Although push-ups will emphasize the upper-body, including the shoulders and arms, they’re actually full-body exercises. ”When done properly, they actually work your entire body and are one of the very best ways to target your external obliques,” says Annie Mulgrew, director of programming at City Row.

36

Sculpt Love Handles with Side Planks

If you want to get rid of those stubborn love handles, side planks are the perfect exercise for toning your obliques. By challenging your balance, side planks force you to recruit other muscles to stabilize your body.