4 anledningar till varför du förlorar muskler och inte fett
Typiskt sett, när du vill ”gå ner i vikt”, menar du att du vill förlora fett och samtidigt behålla så mycket muskler som möjligt. Om du förlorar muskler och inte fett kan du behöva göra vissa förändringar i din kost och träning för att motverka detta.
Dominic Gallo, ackrediterad praktiserande dietist och ägare av DG Dietetics and Fitness, förklarar hur du kan skära ner på fettet, men behålla musklerna.
Är det möjligt att skära ner på fettet och samtidigt bygga upp magra muskler?
”Absolut”, säger Gallo. För att göra detta måste du ha ett litet energiunderskott där du inte svälter dig själv, men ändå förbrukar färre kalorier än du förbränner. Du måste också äta tillräckliga mängder protein och undvika dessa dåliga livsmedel för att uppnå detta.
Det räcker dock inte att bara äta protein. Som Gallo påpekar: ”Nyckeln är mycket motion (en blandning av konditionsträning och motstånd). Utan stimulans eller en utlösare kommer musklerna inte att vilja växa, eftersom de inte används.”
Bygg upp magra muskler med våra fitnessklasser och träningspass. Se exempel på träningspass här.
Tecken på att du förlorar muskler och inte fett
Se upp för dessa tecken på att den vikt du förlorar är mer muskler än fett:
Du förlorar för mycket vikt, för snabbt.
Vem skulle ha trott att detta kunde vara en dålig sak? Men det är det, om du försöker minska fett samtidigt som du bibehåller/tillväxt din muskelmassa.
Din kropp kan bara kasta en viss mängd fett innan den börjar förvandlas till muskler. Gallo tillägger, att för exakta avläsningar ska du inte bara förlita dig på dina vanliga vågar.
Istället ska du ”använda vågar som mäter kroppsfettprocenten (som den här bästsäljaren) och muskelmassan, för att först etablera en baslinje”. När du har dessa mätningar kan du ”sedan övervaka framstegen mot dessa siffror.”
Du vill att din kroppsfettprocent ska minska, medan muskelmassan ska vara densamma eller öka.
Du känner dig tröttare än vanligt.
”I ett mer subjektivt mått är det att känna sig svag eller trött under träning en bra indikation på att muskler håller på att gå förlorade”, förklarar Gallo, bland annat genom att ”inte kunna lyfta lika mycket vikt eller att musklerna blir utmattade snabbare än tidigare.”
Om du märker att du konsekvent börjar halvtassera dina träningspass kan det vara en återverkan av att du förlorar muskler och inte fett.
Förhindra att du förlorar muskler genom att träna rätt. Våra träningspass har allt du behöver.
4 anledningar till varför du förlorar muskler och inte fett
Du äter inte tillräckligt med protein.
Du måste mata dina muskler med protein för att bibehålla och bygga upp dem. Gallo ser ”en mängd modedieter och rensningar, som sänker vattenvikten (inte en effektiv metod för viktminskning) och orsakar muskelförlust.”
Han förklarar att eftersom dessa modedieter ofta saknar protein får de din kropp att gå in i ett ”muskelförstörande svältläge, katabolism”.”
Medicin & Science in Sports & Exercise medicinska tidskrift publicerade också en studie som visade sambandet mellan ökat protein och ”minskad förlust av muskelmassa”. Friska, unga elitidrottare som fick en proteinrik kost förlorade mer vikt samtidigt som de bibehöll musklerna jämfört med dem som hade en ”normal” mängd protein i kosten.
Så, medan du bör vara i ett kaloriunderskott för att förlora fett, bör du fokusera på hälsosam helfoder, med en hälsosam mängd protein. För att bibehålla eller bygga muskler rekommenderar Gallo att man äter ”fisk, magert kött, ägg, tofu och fettsnåla mejeriprodukter.”
Du använder inte dina muskler.
Om du inte använder dina muskler kan det leda till att de slösas bort, så se till att du styrketränar. ”Motståndsövningar och högintensiv konditionsträning är fantastiska för att bygga muskler och minska fett”, säger Gallo. ”Jag älskar sammansatta övningar med flera leder, till exempel knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups och högintensiv konditionsträning.”
För att inte tala om att eftersom musklerna förbränner mer kalorier än fett hjälper du dig själv om du styrketränar. Du kommer inte bara att kunna bygga muskler, utan du kan också hjälpa till med din viktnedgång. Så använd musklerna eller förlora dem!
Du tillåter inte dig själv att återhämta dig.
Människor skyller ofta muskelförlust på för mycket konditionsträning, och även om Gallo håller med om det, gör han det bara i viss utsträckning. ”För mycket konditionsträning är den klassiska fienden för muskelförlust, men får ett dåligt rykte. Att göra för mycket konditionsträning med otillräcklig återhämtning kommer säkerligen att leda till muskelförlust”, förklarar han.
Hur som helst, tillägger han, ”om du konsumerar lite protein i din konditionsåterhämtning och tränar motstånd/vikter minst två till tre gånger i veckan, borde det inte finnas någon anledning att förlora muskler”. Så nyckeln är att se till att du får i dig proteinet utan att försumma din styrketräning till förmån för konditionsträning.
Du sover inte tillräckligt.
En del av det avgörande återhämtningsframsteget är att få tillräckligt med sömn. Att inte få tillräckligt med sömn höjer kortisolnivåerna i kroppen.
Denna obalans kan störa produktionen av tillväxthormon, vilket ökar chansen att de kolhydrater du konsumerar lagras som fett. Det bromsar också muskeltillväxten vilket leder till – du gissade det – mer fett.
För övrigt kan du jämföra din träning och dina energinivåer efter en dålig natts sömn och en god natts sömn.
Vi slår vad om att du är mycket effektivare och mer energisk när du har sovit en god natt. Se till att du får din vila så att när du tränar blir det ett bra pass.
Är du redo att ta din träning till nästa nivå? Lyssna på några av våra träningspass och se hur Aaptiv kan bli en del av din träningsrutin.