4 bästa vitaminer och kosttillskott för minne och koncentration
När vi är unga förlitar vi oss på koncentrationen för att få bra betyg i skolan, och vårt minne hjälper oss att behålla information när det är dags att göra ett prov. När vi blir äldre fortsätter vi att förlita oss på minnet och koncentrationen för att nå nya mål. Att avsluta college, ta ett nytt jobb och lära sig nya hobbies kräver alla dessa viktiga kognitiva funktioner för att fortsätta att prestera. Utan våra minnen, vem är vi då?
Men med åldern börjar de vitaminer och mineraler som är viktiga för vår kognitiva hälsa naturligt att minska i våra kroppar. Så vad kan vi göra? Kom ihåg att en hälsosam kost och livsstil börjar med näringsriktig mat och regelbunden aktivitet. Enligt Mayo Clinic tyder studier på att medelhavsdieten – som är rik på hälsosamma fetter från olivolja och fisk – kan bidra till att minska risken för mild kognitiv nedsättning.
Vilka vitaminer hjälper till med minnet och koncentrationen?
Näringsämnena i vår kropp spelar en roll för att ge näring åt hjärnans hälsa, säkerställa ett normalt blodflöde till hjärnan och förbättra den kognitiva funktionen. När hjärnan inte får rätt näring kan människor uppleva kognitiv försämring som resulterar i minnesförlust, hjärndimma, minnesproblem och försämrad korttidsminnesfunktion. När våra kroppar och hjärnor kommer i brist på de vitaminer som får oss att fungera är det där som kosttillskott bör komma in i bilden.
Vitamin B-12 och minnet
Vitamin B-12 (eller kobalamin) är en del av den essentiella B-komplexgruppen. B-komplexfamiljen är en grupp vattenlösliga vitaminer som är direkt involverade i nervceller och energiproduktion. Många animaliska livsmedel, inklusive nötkött, lever, fisk, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter är rika på vitamin B-12. På grund av dess framträdande roll i animaliska produkter kan veganer och vegetarianer som lever växtbaserat kanske inte få den B-12 de behöver, även om många livsmedel, som spannmål, är berikade med detta viktiga näringsämne.
Enligt National Institutes of Health behövs B-12-vitamin för DNA-syntesen och neurologisk funktion, samt för att de röda blodkropparna ska bildas på rätt sätt. De konstaterar också att dåligt minne kan vara ett resultat av B-12-vitaminbrist, förutom demens, förvirring och depression.
Vissa forskare tror att höga nivåer av aminosyran homocystein är en tungt vägande faktor i uppkomsten av Alzheimers sjukdom. U.S. National Library of Medicine noterar att andra näringsämnen, inklusive B-12, bryter ner homocystein i kroppen till andra ämnen. Med tillräckligt med B-12 bör det finnas lite homocystein kvar i blodet. När denna balans rubbas och våra kroppar drabbas av B-12-brist kan det leda till förvirring och minnesförlust. Ett homocysteintest kan avgöra om dina nivåer av B-12-vitamin är för låga.
Vad är de andra symptomen på B-12-vitaminbrist?
Harvard Health Blog varnar för att vid en skadlig B-12-brist kan tecknen uppträda snabbt, och kan misstas för ett annat hälsoproblem. Så håll utkik efter följande symtom på B-12-brist:
Tingel i händer och fötterAnemiSvaghet och trötthetKognitiva svårigheter och minnesförlust
Kan B-12-vitamin verkligen hjälpa till med att återskapa myelin?
Myelin är ett fett, isolerande lager som skyddar nerver i kroppen, bland annat i hjärnan och ryggmärgen. Society for Neuroscience konstaterar att när myelin går förlorat kommuniceras signalerna i kroppen inte lika snabbt som de borde, vilket kan leda till smärta. En färsk studie noterar att vitamin B-12 är involverad i syntesen av myelin, medan en studie från 2016 noterade att vitamin B-12 visade en potentiell förmåga att främja regenerering av myelinfibrer i kroppen.
Fiskolja
Forskare undersöker fortfarande den roll som fiskolja och fettsyror spelar för kognitiv hälsa och välbefinnande. Fiskolja innehåller höga halter av essentiella fettsyror, inklusive DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). EPA är involverad i den kognitiva funktionen och bidrar till din sannolikhet att utveckla demens. Studier visar att höga EPA-nivåer hos äldre vuxna stödjer ett friskt minne senare i livet.
Läs mer i vår artikel om fördelarna med fiskolja.
Hur hjälper omega-3-fettsyror hjärnan?
Hjärnan behöver omega-3-fettsyror för att bygga upp cellmembraner (DHA) och stödja blodflödet.
Under 2015 undersöktes i en studie potentialen hos DHA och EPA för att förbättra neurologiska funktioner. DHA identifierades som den viktigaste fleromättade fettsyran, men studien visade att EPA och DPA (docosapentaensyra) uppvisar fördelar för hjärnan. Ytterligare analyser i studien visade att demenspatienter uppvisade lägre nivåer av omega-3-fettsyror.
Minskar fiskolja risken för Alzheimers sjukdom?
Samt sett är forskarna fortfarande i färd med att ta reda på detta. Många studier har genomförts om fiskoljans inverkan på hjärnan och demenssjukdomar. Alzheimer’s Society uppger att det kan vara fördelaktigt att äta fisk för att minska risken för åldersrelaterad demens, trots att forskningen för närvarande inte är entydig.
Astaxanthin
Astaxanthin är en naturligt förekommande karotenoid (ett växtpigment) som finns i fisk och alger, och det är det som ger havslevande organismer sin rosa nyans, bland annat räkor, öring och lax. Det hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen med sitt höga innehåll av antioxidanter. Intressant nog rapporterade en studie 2017 att astaxantin kan passera blod-hjärnbarriären – en fördel för hjärnans hälsa! Samma studie drog slutsatsen att astaxanthin visar potential för skydd av hjärnan under den naturliga åldrandeprocessen.
Universitetet i Michigan konstaterar att astaxanthin också har potentiella antiinflammatoriska egenskaper och att astaxanthin inte har uppvisat några biverkningar hos människor under kliniska prövningar.
Ashwagandha
Ashwagandha har använts som stärkande medel i mer än 3 000 år. Ordet ”ashwagandha”, som är högt ansett i traditionella ayurvediska hälsopraktiker, betyder ”svett eller styrka från tio hästar”. Det är också känt som ”indisk ginseng”. Traditionellt används ashwagandha som ett nervstärkande medel, men i en översikt över ashwagandha från 2011 noterades dess förmåga att förbättra hjärnans funktioner och minnet.
Ashwagandha är en adaptogen ört. Adaptogena örter måste uppfylla tre specifika kriterier för att betraktas som adaptogener:
De är giftfriaDe hjälper till att reglera stress under svåra tiderDe har en positiv inverkan på kroppen
Som adaptogen ört är det logiskt att ashwagandha hjälper till att lugna kroppen. Dessutom sträcker sig dessa fördelar till den kognitiva funktionen. U.S. National Library of Medicine noterar att ashwagandha innehåller fytokemikalier som kan hjälpa till att lugna hjärnan. För alla som upplever snabba tankar är det goda nyheter!