5 bevisade fördelar med bänkpress (#3 är WOW)

Bänkpressen är den mest populära styrketräningsövningen på planeten.

Det är förmodligen därför som den första frågan du brukar få när du låter folk veta att du tränar är . . .

”How much ya’ bench?”

Det är ingen tillfällighet att bänkpressen har uppnått den höga positionen. Låt oss undersöka de 5 viktigaste fördelarna med bänkpress.

Bänkpressens fördel nr 1: Du blir stark

När det gäller styrka i överkroppen har bänkpressen ingen motsvarighet. Den gör dig snabbare starkare än något annat. Faktum är att de flesta nybörjare kommer att kunna förbättra sin vikt i bänkpress med cirka 40 % under de första sex månadernas träning (1).

När du blir starkare i bänkpress förbättrar du inte bara din förmåga att trycka upp en vikt direkt från din kropp. Du blir också starkare i overheadpressen. Dessutom kommer dina triceps, din core och din nedre rygg att stärkas betydligt.

Bänkpressens fördel nr 2: Du blir stor

Målmuskeln i den vanliga bänkpressen är bröstet. Naturligtvis finns det en hel del andra bröstövningar som du kan göra, från push ups till cable cross-overs. Men det finns inget som gör att du kan placera den mängd överbelastningsmotstånd på bröstmusklerna som du kan uppnå med bänkpressen. Och som du vet är det överbelastning som bygger muskler.

Den främsta rörelsen i bänkpressen är din pec major. Som namnet antyder utgör den här köttskivan den tjocka, köttiga delen av ditt bröst. Att göra den större ger en kille utseendet av tjock, rå kraft. Detta är den muskel som ansvarar för att skjuta vikten bort från din kropp.

Bänkpressen träffar också minor pec, som ligger under major pec. Att bygga upp minor pec kommer att lyfta bröstet och trycka ut det. It will also increase your strength on moves that require scapular downward rotation.

Bench pressing will also give you crazy strong delts. As a result of the overload, you’ll be able to build impressive medial and anterior delt muscles. The combination of thicker chest and wider shoulders will stretch your T-shirt fabric to the breaking point.

How about bigger arms?

It turns out that bench pressing, not barbell curling, will get you there faster. Two-thirds of the upper arm are comprised of the triceps, and the bench press directly hits all three heads (medial, long, and lateral). As a heavy bencher, you will naturally get bigger arms. Dessutom ökar du din styrka på alla pressövningar.

En ofta bortglömd fördel med bänkpress är att den utvecklar och stärker serratus anterior-musklerna, som ligger mellan armhålan och revbenen. Välutvecklade serratusmuskler ser inte bara bra ut, utan de förbättrar också funktionaliteten i din core och gör dig kraftfullare i vridande rörelser, till exempel när du slår eller slår en baseboll.

Bänkpressens fördel nr 3: Det stärker dina ben

Vem skulle ha vetat att bänkpressen gör dina ben starkare? Men det är precis vad en studie från 2014 av Shanb, et al. avslöjade. Studien, som publicerades i Journal of Family and Community Medicine, visade att personer som tränade med bänkpress ökade benmassetätheten i ländryggen, den högra lårbenshalsen och det högra distala strålhuvudet. Författarna till studien rekommenderade att äldre personer med osteoporos gör klokt i att införliva bänkpressträning i sin livsstil (2).

Redo att göra bänkpress & sina variationer hemma? Vi rekommenderar dessa hantlar & viktbänkar.

Bänkpressens fördel #4: Det ökar dina testosteronnivåer

När du tvingar din kropp att lyfta en extremt tung vikt, som du gör när du bänkar bänkpressar, går kroppens naturliga produktion av testosteron in i överdrift. Det är därför som killar som vill öka sin massa helt enkelt måste bänka – tillsammans med knäböjning och dödlyftning. Ju mer testosteron som flyter runt i ditt system, desto starkare blir du – och desto mer muskler kommer du att bygga (3).

Bänkpressens fördel #5: Den förbättrar din funktionella styrka

Som den ultimata övningen med fri vikt förbättrar bänkpressen kroppens förmåga att röra sig genom ett naturligt rörelseomfång. Till skillnad från maskiner rekryterar den stabiliserande muskelgrupper och gör det möjligt för kroppen att balansera och motstå gravitationen.

Vissa personer har klagat på att bänkpress inte är en funktionell övning eftersom du nästan aldrig replikerar bänkpressrörelsen i verkligheten. Sanningen är att styrka i överkroppen kan relateras till alla rörelser. Och det finns inget som utvecklar den styrkan så effektivt som bänkpressen.

Om du utvecklar din kropp som en helhet – vilket du gör när du gör bänkpressen tillsammans med knäböjningar och marklyft – kommer du att kunna överföra den kraft du utvecklar och använda den på ett funktionellt sätt.

So, the fact that the bench press doesn’t precisely simulate the body positioning and directional force of the scrum in the game of rugby, doesn’t mean that the bench won’t make you a better scrummer.

It most definitely will.

Bench Press Bottom Line

If you’re serious about getting big and strong, there’s absolutely no reason why you’d want to leave the bench press out of your routine. This master move is far more than a chest exercise. It is a complete upper body exercise that hits the chest, delts, arms, and core.

So, how much ya’ bench?

Sources:

Contreras B, Leahey S (2011). The Best Damn Bench Press Article Period. T-Nation.com

Duffey MJ (2008). A Biomechanical Analysis of the Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 91.

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 29(5):533–538.