5 smarta strategier för att rehabilitera din egen knäskada

och det förbättrar inte heller flexibiliteten.

Studier har dock visat att skumrullning kan förbättra rörelseomfånget i knäet, minska smärtan och har en tydlig positiv effekt på ömheten efter träning, vilket är till hjälp vid träning efter en skada.

Ovan är ett enkelt Myofascial release-protokoll som jag använder efter löpning för att minska muskelsmärta runt knäet och främja rörligheten.

#2 Stretcha för att förbättra rörelseomfånget

Det finns fyra huvudtyper av stretching: Statisk, dynamisk, ballistisk och PNF. Av dessa fyra har du med största sannolikhet utfört statisk stretching (tänk att du sträcker dig ner för att röra tårna på gympalektionen). Den stretch du förmodligen har hört minst om är PNF-stretching, men för att rehabilitera ditt knä är det ändå den viktigaste!

PPNF-stretching kräver vanligtvis en partner. Med den liggande hamstringssträckningen som exempel ligger du på golvet medan din partner sträcker ut ditt ben och lyfter upp det i luften tills din hamstring känns spänd. Efter ungefär 10 sekunder böjer du dina hamstrings för att skapa kraft mot din partner. Du fortsätter att trycka på din partner i 10 sekunder innan du slappnar av.

När du slappnar av (samtidigt som du fortfarande håller benet rakt) kommer din partner att kunna dra nytta av sträckreflexen för att flytta ditt ben till en djupare sträckning. Med tiden kommer detta så småningom att leda till en permanent ökning av ditt rörelseomfång, mer än statisk stretching . Kolla in den snabba demonstrationen ovan.

När du återhämtar dig från en knäskada är det viktigt att du återfår ditt fulla rörelseomfång så att din knäfunktion inte hämmas av muskelspänningar. Använd PNF för att stretcha dina hamstrings, quadriceps och eventuellt dina gastrocs minst två gånger i veckan .

#3 Förbättra ledstyrkan

När vi nu har täckt ett par sätt att förbättra rörelseomfånget, låt oss prata om att förbättra knästyrkan. Det uppenbara stället att börja är muskelgrupperna Quadriceps och Hamstring eftersom dessa är de primära rörelsemusklerna som får knät att böja och sträcka sig.

Ditt knä är en gångjärnsförbindelse, därför vill du börja rehabiliteringen med hjälp av övningar som endast verkar på det framåt-bakåtplan som gångjärnsförbindelsen öppnar och stänger på. Mindre stabila övningar (tänk lunges) bör sparas till mycket senare i din återhämtningsprocess.

En enkel övning för att stärka fyrkanterna är wall squat (som visas nedan). Till att börja med kan du använda endast en lätt böjning i knät och sedan successivt fördjupa din knäböjning allteftersom du bygger styrka.

Omedelbart efter en skada kanske du inte har förmågan att utföra ens ytliga knäböjningar, så använd gärna benförlängningar. Nu kanske du har hört att benförlängning är ”dåligt för knäna”, men i verkligheten är detta helt enkelt inte sant. När den utförs korrekt är det en utmärkt övning för att rikta in sig på quadriceps med hjälp av en stabil rörelse där det inte finns någon chans att du vrider på knät.

När det gäller hamstringsmusklerna kan du använda dig av en kroppsviktshamstring curl (visas nedan) för att börja aktivera dina hamstringsmuskler. Till en början kommer du att märka att det är ditt friska ben som gör det mesta av jobbet i den här övningen, och det är okej. Med tiden kommer du att märka att ditt skadade ben börjar komma ikapp, och du kommer att kunna lägga mer belastning genom den sidan.

Om detta är för mycket, även med din friska sida som tar en stor del av belastningen, kan användning av en hamstring curl-maskin hjälpa dig att återskapa hamstringsstyrka tidigt i din rehabilitering.

# Skapa stabilitet i knäet

Som jag nämnde i det föregående avsnittet är knäleden en gångjärnslåda, vilket innebär att den endast öppnas i en riktning. Men den klassificeras också som en ”slav”-led, eftersom den fungerar nedåt i den kinetiska kedjan från din höft, som i egenskap av en kul- och skottled har mycket större rörelseomfång.

Simpelt uttryckt dikterar din höft en stor del av den rörelse som ditt knä utsätts för. Starka höfter gör att ditt knä endast kan utföra sin avsedda funktion (dvs. öppna och stänga som ett gångjärn), medan svaga höfter kan leda till att ditt knä drabbas av laterala rörelser som det inte är byggt för att klara av.

Hälsans styrka kommer från dina gluteala muskelgrupper, främst Gluteus Maximus och Gluteus Medius. En Pointing Dog-övning är ett utmärkt sätt att aktivera din glute max, samt att förbättra din knäextension för bättre ROM:

Nästan kan en liggande benhöjning användas för att rikta sig rakt mot dina glute meds:

Håll dig i minnet, ju starkare dina glute, desto stabilare kommer dina knän att bli. Hoppa inte över dessa övningar till förmån för att bara fokusera på de traditionella knärelaterade övningarna som knäböj och marklyft.

#5 Bort med onödig vikt

En av de största nackdelarna med att skada knäet är att dina NEAT-nivåer (Non-Exercise Activity Thermogenesis) går ner. Detta är ett fint sätt att säga att du förbränner färre kalorier under dagen eftersom du inte kan gå lika mycket och inte heller kan utföra vardagliga aktiviteter som att städa huset, göra trädgårdsarbete eller springa efter en buss. Alla dessa aktiviteter ökar kumulativt din ämnesomsättning med ganska mycket. Med en minskad NEAT är det troligt att du förlorar muskelmassa och får mer kroppsfett.

Det är dessutom så att de flesta sjukgymnaster kommer att tala om för dig att ett av de enklaste sätten att återhämta sig från skador, och förhindra att de uppstår från första början, är att gå ner i vikt. Ju mindre fett du har, desto mindre tryck har du på dina knän. Ju mer benmuskelmassa du har, desto starkare blir dina knän.

För egen del har jag aldrig kämpat för att hålla en låg fettprocent. Jag är epitomet av en ektomorf. Men sedan jag genomgick min andra knäoperation har jag proaktivt minskat mängden muskelmassa i överkroppen.

Säkerligen ser stora armar och bröstmuskler bra ut, men om det handlar om att ha en strandkropp eller att kunna springa utan att stressa mina knän, så tar jag löpningen vilken dag som helst i veckan. Före skadan vägde jag ungefär 185 pund med 4-5 % kroppsfett. Nu ligger jag runt 170 pund med samma kroppsfettprocent och känner mig så mycket bättre. Att vara lättare är alltid bättre för din knähälsa.

BONUS #6 Vila smart, vila mer

Se till att du får tillräckligt med sömn medan du rehabiliterar ditt knä. Detta verkar vara ett så enkelt alternativ, men få människor inkluderar detta i sin återhämtningsplan.

Öka sömnen kan bidra till att öka muskelproteinsyntesen, vilket därför ökar din benmuskelutveckling och eventuell återgång till sportprestanda.

Det är också under sömnen som humant tillväxthormon (HGH) frigörs maximalt. HGH har många fördelar, ökad proteinsyntes, ökad utveckling av muskelmassa och ökad läkningshastighet i ben, muskler och till och med senor och ligament.

Med andra ord, ju mer du sover, desto mer HGH kommer du att ha i ditt system och desto snabbare kommer du att återhämta dig.

Länge med sömn är det viktigt att du får tillräckligt med vila mellan träningspassen, särskilt när du tränar atrofierade muskler som du bara börjar återuppbygga. Det finns ingen exakt regel jag kan ge för den återhämtning du kommer att behöva, så lyssna på din kropp.

Efter båda mina knäoperationer förlorade jag mer än två tum från lårets omkrets. Mina quads och hamstrings var mycket svaga och det tog märkbart längre tid för dem att återhämta sig efter träning jämfört med mitt friska ben. Om du vanligtvis tar två dagar ledigt mellan träningspassen för benen, var beredd att ge dig själv en tredje dag och kom ihåg att mer arbete inte alltid är bättre när det gäller att bygga muskler och styrka.

Att få ihop allting

När det gäller rehabilitering av knäet uppmuntras det alltid att ta det långsamt. Att springa tillbaka till gymmet efter en meniskbristning eller en korsbandsskada är ingen bra idé, särskilt inte om din läkare råder dig att vila.

Men att ta det långsamt och att sluta helt och hållet i sex månader är två väldigt olika saker. Du bör fortfarande träna i gymmet, röra på lederna och definitivt stretcha så snart som möjligt efter skadan. Om du gör det kommer du att påskynda återhämtningsprocessen, hindra dig från att gå upp i vikt och bidra till att stärka musklerna runt knät för att förhindra skador i framtiden.

Jag undrar ofta om jag kunde ha undvikit min andra skada om jag hade följt de här råden för tio år sedan. Låt min erfarenhet av skador vara en varning och motivation för dig att ta hand om dina knän redan nu.

Om författaren

Dave Smith är en tränare inom fitness och viktnedgång som valdes till ”Kanadas bästa fitnessproffs” 2013.

Han är chefredaktör för Total Coaching och är värd för en veckovis Q&A fitness-podcast på makeyourbodywork.com.

Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. Effekterna av Foam Rolling på Myofascial Release och prestanda. Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95 Miller, J., Rockey, A. 2006. Foam Rollers Show No Increase in the Flexibility of the Hamstring Muscle Group. UW-L Journal of Undergraduate Research IX MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., Button, D. 2013. En akut anfall av self-myofascial release ökar rörelseomfånget utan efterföljande minskning av muskelaktivering och kraft. Journal of Strength & Conditioning Research 27(3): 812-821 Castro-Sanchez, A., Matarán-Peňarrocha, G., Arroyo-Morales, M., Saavedra-Hernández, M., Fernández-Sola, C., Moreno-Lorenzo, C. 2011. Effekter av myofascial release-tekniker på smärta, fysisk funktion och postural stabilitet hos patienter med fibromyalgi: en randomiserad kontrollerad studie. Clinical Rehabilitation 25(9): 800-813 Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. Effekterna av Foam Rolling på Myofascial Release och prestanda. Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95 Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., Riebe, D. 2014. Effekterna av myofascial release med foam rolling på prestationen. Journal of Strength & Conditioning Research 28(1): 61-8 Lininger, H., Schlegel, A., Harwell, L., Paulson, A., Braun, S., Sanders, W., Shippensburg, J. 2013. Effekterna av Foam Rolling och statisk stretching på flexibilitet och akut muskelömhet. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: 9(1): Artikel 33. Etnyre, B., Abraham, L. 1986. Förbättring av fotledens dorsalflexion med hjälp av tre populära stretchingtekniker. American Journal of Physical Medicine 65(4): 189-96 Sharman, M., Cresswell, A., Riek, S. 2006. Proproceptiv neuromuskulär facilitering av stretching: mekanismer och kliniska implikationer. Sports Medicine 36(11): 929-939 Mah, C., Mah, K., Dement, W. 2008. Förlängd sömn och effekterna på humör och idrottsprestationer hos simmare på universitetsnivå. Sleep 31 Born, J., Fehm, H. 2000. Sömnens neuroendokrina återhämtningsfunktion. Noise Health 2(7): 25-37