5 sträckningar för smärta i benen

Oavsett om du har tillbringat hela dagen på fötterna, provat en ny övning eller överansträngt dig själv, kan ömma ben hindra dig från att utföra dina dagliga aktiviteter. Lyckligtvis kan de flesta värkande ben behandlas med några få, enkla stretchövningar hemma.

Sträckning av musklerna ökar blodflödet, minskar stelhet, förlänger musklerna och ökar din flexibilitet för ett större rörelseomfång och lägre risk för framtida skador. American College of Sports Medicine rekommenderar statisk stretching två till tre dagar i veckan.

Här är fem användbara stretchar för bensmärta som hjälper dig att återhämta dig. Börja med en kort uppvärmning innan du stretchar. När musklerna är uppvärmda sträcker du tills du känner en lätt spänning, men studs inte, eftersom det kan orsaka skador. Håll varje sträckning i 10 till 30 sekunder och upprepa två till fyra gånger. Om du känner någon smärta ska du avbryta sträckningen.

Kalvsträckning

Vi försummar ofta våra vadmuskler när vi tränar på sträckningar mot bensmärtor. Men om du springer, utför aktiviteter med hög belastning eller står mycket är det viktigt att stretcha vaderna. Våra vader kan bli spända av att bära vikt, och de kräver sträckning för att släppa smärta som kan röra sig mot knäet.

Sträckningen: Börja med att sitta på marken med benen rakt ut framför dig. Placera en lång handduk eller ett yogarem runt fotknölarna. Håll ryggen och knäna raka och dra försiktigt i handduken eller remmen så att tårna börjar peka mot kroppen. Andas naturligt medan du håller sträckningen i 30 sekunder innan du släpper.

Skin Stretch

Om du har spända skenbensmuskler kan du arbeta med att sträcka ut din tibialis anterior-muskel, som sitter på framsidan av underbenet och ansvarar för att böja och släppa foten. När din tibialis anterior-muskel är överansträngd kan du utveckla medial tibial stress syndrome, även känt som shin splints.

Sträckningen: Du ska knäböja på marken och peka ut tårna så att fötternas toppar ligger på marken. Luta dig försiktigt tillbaka på hälarna tills du känner en lätt sträckning längs med skenbenen. Håll denna position i 30 sekunder och vila sedan.

Hamstring Stretch

Hamstringmusklerna är en grupp av tre muskler på baksidan av låret som löper från höften till knät. Dessa muskler kan dra ihop sig snabbt och lätt spänna sig.

Sträckningen: Sitt på marken med båda benen rakt ut framför dig. Böj dig i midjan och håll bröstet öppet och ryggen lång. Sträck dig framåt och låt händerna glida på golvet mot fötterna. Håll i 30 sekunder.

Quadriceps Stretch

Quadriceps är en grupp av fyra muskler som sitter på framsidan av låret. Deras främsta uppgift är att räta ut knät. En av quadricepsmusklerna, rectus femoris, fungerar också för att böja höften. Smärta i quadriceps är vanligt och kan uppstå på grund av sport, skador eller daglig överanvändning.

Sträckningen: Stå på ett ben och lyft det motsatta benet från golvet genom att hålla fast vid en vägg eller en stol för att hålla balansen. Böj försiktigt i knäet och dra upp foten nära skinkan. Håll i 30 sekunder och upprepa med det motsatta benet.

Sträckning av inre och yttre ben

Att sträcka ut de inre och yttre benen är viktigt för att bibehålla flexibiliteten. Dina inre lårmuskler, som kallas adduktorer, förflyttar benet mot kroppens mitt. Dina yttre lår, eller höftledsabduktormusklerna i rumpan, förflyttar benet bort från centrum.

Sträckningen: Börja med fötterna vända framåt, med axelbredd åtskilda. Ta ett steg ut till vänster och böj knät till 90 grader utan att låta knät gå förbi tårna. Sänk ner i den vänstra sidan och sträck ut det högra benet. Med rak rygg placerar du händerna på vänster lår och håller dem i 30 sekunder. Rätta upp dig till den stående positionen. Upprepa på motsatt sida och upprepa sedan fyra gånger.

När du ska träffa en läkare

Sträckning är ett effektivt sätt att behandla smärta i benen, även om resultaten kan variera beroende på smärtans orsak. Bensmärta som ett resultat av träning kan vara en del av den naturliga läkningsprocessen som möjliggör inflammation för korrekt återuppbyggnad av den skadade vävnaden. Broskförändringar kan också orsaka smärta och stramhet. Bensmärta utan uppenbar anledning kan dock bero på ett kardiovaskulärt eller neurologiskt problem och förtjänar ett samtal till din läkare. Se till att även kontakta din läkare om din bensmärta är ihållande eller förvärras.