6 av de bästa träningsmetoderna efter födseln

Med tanke på att september är den mest populära månaden för nyanlända barn bad vi träningsexperter från MindBody, den ledande appen för hälsa och välbefinnande, att dela med sig av de bästa sätten att träna efter födseln – på ett bekvämt och säkert sätt.

För det första bör alla nyblivna mammor lyssna till Clio Wood, grundare av &Breathe postnatal retreats. Detta är välkänt, men det är inte självklart: ”Efter förlossningen bör du se till att du får ett godkännande av din läkare efter sex veckor innan du börjar med någon form av träningsprogram, och få råd om hur du kan läka din magkänsla – tro inte automatiskt att du kan hoppa in i din vanliga klass, även om du var en träningsfanatiker innan du började.”

Hon tillägger: ”Det är viktigt att lyssna på din kropp och att rehabilitera ordentligt, särskilt innan du utför rörelser som plankan igen.”

Med det i åtanke, när du har fått tummen upp för att träna, är här några idealiska platser att börja.

Simning

Simning är otroligt effektivt när det gäller att träna ditt hjärta och dina lungor utan att sätta för mycket press på dina leder.

För kvinnor som föder efter förlossningen är simning eller en klass i akva-aerobics effektiva för att lägga till muskeltonus, samtidigt som det är en skonsam övning som inte kommer att belasta din kropp för mycket efter förlossningen.

Det är dock tillrådligt att hålla sig borta från simbassängen tills eventuella blödningar efter förlossningen har upphört och ärren har läkt om du fick ett kejsarsnitt.

Yoga

Många kvinnor efter förlossningen tycker att yoga är bra, eftersom det uppmuntrar till avkoppling i virvelvindarna efter förlossningen samtidigt som det hjälper till att stärka kärnmusklerna och förebygga ryggsmärtor.

Jill Simpson, grundare av MINDBODY-studion Ebb&Flow förklarar: ”Yoga efter födseln är ett utmärkt sätt att bli stark igen i specifika områden, som t.ex. dina coremuskler. Det är också en tid för att fokusera på dig själv, få kontakt med andra mammor och samtidigt öka din energi.”

Det finns till och med yogaklasser som du kan ta med dig ditt barn till. Kolla in de bästa träningsklasserna för mamma och barn här, eller boka en privat yogainstruktör som kommer hem till dig via en app som TruBe.

Pilates

Pilates är en av de mest effektiva övningarna före och efter födseln, eftersom den riktar sig till de muskler som generellt sett försvagas under graviditeten.

Erica Foulds, master trainer på MINDBODY-studion Ten Health & Fitness förklarar: Det är inte bara fysiskt fördelaktigt och tillrådligt, utan vetskapen om att du tränar på ett säkert sätt kan också bidra till att minska ångest och ge trygghet under lektionerna.

”Det finns också mentala och känslomässiga fördelar, eftersom Pilates är en mycket uppslukande och fokuserad träningsform; det fokus och den koncentration som krävs gör det till en bra ”time-out” från vardagens press.”

Mjuk styrketräning

Lätt styrketräning hjälper till att strama upp musklerna och stärka din kroppskropp, så det är en bra övning efter förlossningen – men kontrollera först med din läkare om det är säkert.

Alex Miller, tränare i CrossFit London, säger: ”Börja med att använda låga vikter och arbeta dig långsamt tillbaka till att använda de tyngre vikter du använde tidigare.”

”Vårt sätt att lära ut rörelser och lära in bra form är att utföra övningar i ett kontrollerat tempo. Ta till exempel fem-sex sekunder på dig att sänka en viktlös stång och fem sekunder på dig att stiga upp. Du kommer att upptäcka att du kan behålla din styrka och förbättra både rörelsekvaliteten och kroppssammansättningen utan att behöva belasta stången. Att fokusera på omfattande rörelser, som knäböj, kan hjälpa till att stärka kroppen på rätt sätt och till och med bidra till att vända bukens diastasis recti.”

Lätt konditionsträning

Lätt konditionsträning är en effektiv postnatal träning.

Brisk promenad är det bästa alternativet för kvinnor som inte hade ett ansträngande träningsprogram före graviditeten, eftersom det är skonsamt men håller dig i form och frisk utan att knäna och fotlederna skakas. Om du kan, sikta på en rask promenad på 30 minuter fyra gånger i veckan – och att skjutsa barnvagnen är en bonus.

Gruppkurser som cykling, Zumba eller dans är också bra former av postnatal träning och hjälper till att förbränna kalorier och få upp pulsen.

Dagliga bäckenbottenövningar

Varje mamma kommer att vara mycket bekant med bäckenbottenövningar. Dessa övningar är otroligt viktiga eftersom de hjälper till att stärka de muskler som utsätts för stora påfrestningar under graviditet och förlossning.

Efter förlossningen kan bäckenbottenövningar också hjälpa dig att läka snabbare eftersom de förbättrar cirkulationen i bäckenområdet, vilket minskar blåmärken och svullnad.

Jill Simpson säger: ”Börja med att sitta, stå eller lägga dig ner i en bekväm position och krama ihop och lyfta bäckenbottenmusklerna (det är de här musklerna som du använder när du försöker hålla inne en kissnöd). Håll denna sammandragning i upp till tio sekunder och slappna sedan av. Upprepa tio gånger och sträva efter att göra tre eller fyra uppsättningar varje dag.”