6 sätt att lugna ångest

Nedan följer några populära metoder för att lugna dig själv:

Mindful meditation

Vad det är: Det är en övning som går ut på att helt enkelt sitta stilla och fokusera på andningen samtidigt som man låter tankarna passera förbi – man stannar kvar i nuet utan att förflytta sig till bekymmer om det förflutna eller framtiden.

En stor fördel är att du kan göra det när som helst och var som helst, enligt Danesh Alam, tränare i mindful meditation, psykiater och medicinsk chef för beteendehälsa vid Northwestern Medicine’s Central DuPage Hospital. ”Om du ska gå på ett familjeevenemang och det kommer att bli en dag med mycket ångest, kan du fly en gång i timmen för att meditera i fem minuter. Ta ett djupt andetag och under dessa fem minuter kommer du att minska stresshormonerna och föryngra dig själv”, säger Alam.

Vad vetenskapen säger: Av alla sätt att lindra stress och ta hand om sig själv är meditation ett av de mest studerade. Enligt en metaanalys från 2014 av studier med 47 försök och 3 515 deltagare var det lika framgångsrikt som antidepressiv medicinering att meditera medvetet i mellan 2 och 6 månader när det gäller att lindra ångestsymtom.

Slutsats: Meditation är enkelt, lättillgängligt och rekommenderas starkt vid ångest. Även om många böcker, artiklar på nätet och meditationsappar för smartphones som Headspace kan vägleda dig om hur du ska göra, rekommenderar Alam att du går en kurs. ”De flesta samhällen har grupper för mindful meditation, vissa gratis, där du kan lära dig och ställa frågor. Det är ett bra sätt att komma igång”, säger han.

Aromaterapi

Vad det är: användning av aromer, vanligtvis eteriska oljor från växter, för att påverka humöret. Teorin är att inandning av vissa föreningar kan påverka samma delar av hjärnan som anxiolytika, men utan de oroväckande biverkningarna. Några eteriska oljor som är populära mot ångest är lavendel, ros, cananga, kamomill, jasmin, basilika, salvia och bergamott.

Det enklaste sättet att utföra aromaterapi är att andas in dessa eteriska oljor genom att placera några droppar på kudden eller på en bit bomullsull, spraya dem i luften med en sprayflaska eller använda en diffusor för att sprida doften i luften. Du kan också applicera oljorna på huden genom lotioner eller i badet, men om de inte späds ut ordentligt kan de irritera huden.

Vad vetenskapen säger: Det finns inte mycket giltig vetenskaplig forskning om effektiviteten av eteriska oljor och aromaterapi, enligt S. Katharina Star, rådgivare i psykisk hälsa och biträdande professor vid Cleveland State University. Men dussintals små studier tyder på att olika eteriska oljor kan bidra till att minska ångest och stress, särskilt när de används på sjukhus och i andra stressiga situationer.

Slutsats: ”Doften har en koppling till hjärnan, och det finns vissa dofter, till exempel lavendel, som utlöser en avslappningsreaktion”, säger Star. ”För vissa människor är det faktiskt effektivt. Så om det fungerar för dig, använd det.”

Autonomous meridian sensory response

Vad det är: Det är ett sensoriskt fenomen som innebär att vissa människor, när de utsätts för specifika ljud och visuell stimulering – som viskning, klappning och långsamma handrörelser – känner en behaglig stickande eller stickande känsla i hårbotten och nacken som får dem att slappna av och ger dem en känsla av välbefinnande.

Inte alla upplever fenomenet autonoma meridianer, men det har blivit mycket populärt bland dem som gör det. På YouTube finns mer än 13 miljoner videor om ämnet, bland annat om människor som skär tvål, klipper hår och viskar. Fans tittar på filmerna för att slappna av och sova bättre.

Vad vetenskapen säger: Ny forskning om detta tidigare ostuderade fenomen tyder på att det kan vara användbart. En studie från 2018 som publicerades i tidskriften PLOS One visade att de som känner den autonoma meridianens sensoriska respons hade betydligt större minskningar av hjärtfrekvensen och ökningar av positiva känslor (t.ex. avslappning när de tittade på sådana videoklipp) än de som inte kände detta fenomen.

Slutsats: ”Det är inte för alla, men jag har själv använt det och funnit att det lugnar ner mig”, säger Star. ”Det är mycket aktivitet i våra sinnen och mycket oväsen i våra liv. Autonoma meridianer kan föra dig tillbaka till ditt centrum och göra dig mer uppmärksam och närvarande i ögonblicket på ett mycket lugnande sätt.”

Tunga filtar

Vad det är: det är en filt eller en filt som är fylld med pärlor och andra material för att göra den tung. De väger vanligtvis mellan 5 och 25 pund, beroende på personens storlek (de flesta instruktioner föreslår att filten väger ungefär en tiondel av vad du själv väger). Tanken är att simulera djuptrycksberöring, en typ av behandling som använder tryck för att minska stress och ångest. De tunga filtarna ska ha en lugnande effekt genom att reducera stresshormoner, utlösa utsöndring av kemikalier i hjärnan som ger välbefinnande – till exempel serotonin och oxytocin – och hjälpa dig att slappna av och sova bättre.

Vad vetenskapen säger: Det finns lite forskning, men vissa studier har visat på positiva resultat. Enligt en studie som publicerades i Journal of Sleep Medicine & Disorders, kunde personer med sömnlöshet som gick till sängs med en tung filt lugna ner sig och somnade lättare, sov längre och kände sig mer utvilade nästa morgon. I en annan studie av 32 vuxna sa majoriteten (63 procent) att de kände sig mindre oroliga efter att ha tillbringat tid täckta med en tung filt på 30 pund.

Slutsats: Om du vänder och vrider på dig i sängen och inte kan sova och har svårt att lugna ner ditt sinne och slappna av tillräckligt mycket för att kunna sova, kan en tung filt hjälpa dig. Var bara beredd på att betala minst 100 dollar för en. Experter varnar också för att personer med cirkulations-, andnings- eller sömnstörningar (t.ex. sömnapné) bör rådgöra med sin läkare innan de provar dessa filtar.

Aandningsövningar

Vad de är: Det är en övning som ligger till grund för alla de råd du fått när du varit stressad: ”Ta bara ett djupt andetag. Enligt American Institute of Stress är målet att använda bukandning – eller djup magandning – för att stimulera det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar en känsla av lugn.

Det liknar meditation, enligt Michael Ziffra, psykiater vid Northwestern Medical Group i Chicago. ”När du är orolig andas du snabbt och ytligt, vilket kan leda till hyperventilering och utlösa ångest”, säger han. ”Djupandning fokuserar på andningens inåt- och utåtriktade rörelser och för ditt sinne och din kropp till en lugnare plats.”

Och även om det är så enkelt som att öva på djupandning finns det specifika metoder som du kan använda, till exempel pranayama-andning, där du andas in, håller andan och andas ut under ett visst antal sekunder.

Vad vetenskapen säger: En studie från 2017 som publicerades i tidskriften Frontiers in Psychology visade att frivilliga som deltog i åtta veckors träning i djupandning (totalt 20 sessioner) uppvisade betydligt lägre nivåer av stresshormonet kortisol än de som inte deltog i sådan träning. Annan forskning visar att djup andning kan minska ångest och öka känslan av välbefinnande.

Slutsats: Eftersom andning är något vi gör hela tiden är djup andning ett bra verktyg för att lugna ångest. Många appar för smarttelefoner, till exempel Breathing Zone och Breathe+, kan lära dig att andas djupt och jämnt.

Träning

Vad det är: allt som innebär att du rör på kroppen – promenader, cykling, tyngdlyftning, yoga eller tai chi, dans, stand-up paddling. Listan kan göras lång.

Vad vetenskapen säger: Många studier visar att motion förbättrar välbefinnandet och stimulerar kemikalier i hjärnan som får oss att må bra och kan bidra till att lugna ångest. En studie som publicerades i tidskriften Psychotherapy and Psychosomatics visade att sex veckors aerobic- eller motståndsträning minskade oron hos kvinnor med generaliserat ångestsyndrom.

”Motion är en av de största livsstilsinterventioner jag rekommenderar”, säger Ziffra. ”De som tränar konsekvent är mycket mindre benägna att ha ångest, medan de som inte tränar har större problem med ångest.”

Slutsats: Om du inte gör något annat för att minska stress och lugna ångest, så träna. Det är definitivt den bäst undersökta och mest rekommenderade formen av egenvård vid ångest. Försök att göra någon aktivitet som du tycker om i 20-30 minuter om dagen.