6 träningsfel som leder till viktökning

Det är ett vanligt löparfenomen: Du börjar öka antalet kilometer inför nästa stora lopp och vågen börjar krypa uppåt. Vad? Borde det inte vara tvärtom? Termen för detta är ”train gain”, och det drabbar inte bara nybörjare. ”Det kan hända vem som helst när som helst i deras löparkarriär”, säger Jackie Dikos, idrottsdietist i Indianapolis.

Den goda nyheten är att det inte alltid handlar om kroppsfett. De extra kilona kan vara mer muskler som kroppen lägger på sig när den blir starkare. Den legitimerade dietisten Kate Davis, ägare till RDKate Sports Nutrition i Naperville i Illinois, förklarar: ”Din prestation på dina löprundor kan ge dig en fingervisning om huruvida vikten är extra fett eller muskler”, säger hon. (Översättning: Om du saktar ner är det förmodligen inte friska muskler.) I vilket fall som helst kan oönskade kilon övervinnas genom att undvika dessa sex misstag som löpare ofta gör när de tränar.

Du snålar med sömnen.
Löpningar tidigt på morgonen kan skära av dina sömnpass, vilket gör att du blir trött under dagen. Dessutom kanske du stressar din kropp med en vansinnigt hård träningsplan som du inte riktigt var redo för. Som svar på detta begär kroppen ofta extra kalorier som en snabb energikälla, förklarar Dikos.

Besvärsökning: När det gäller sömn, titta på dina vanor. Det kan vara något så enkelt som att sätta på tv:n en timme tidigare så att du kan ta igen den förlorade tiden på morgonen. Om din träning gör din kropp utmattad är det viktigt att du undersöker ditt schema och gör de justeringar som behövs. Finns det till exempel nedre veckor inbyggda i din träningsplan där du drar ner på antalet kilometer – eller ökar du distansen och intensiteten varje vecka?

Du fokuserar för mycket på kalorier.
Har du hört talas om att löpning förbränner 100 kalorier per kilometer? Även om det i allmänhet är sant (även om det skiljer sig åt för alla), låter Dikos inte sina idrottare räkna kalorier – inte ens de som vill gå ner i vikt. Att räkna kalorier kan vara ett bra sätt att lära sig vilka livsmedel som innehåller mer än andra, men efter det kan det faktiskt leda till viktökning. Att tänka på måltider som ett rent sifferspel garanterar att du kommer att bli ur kontakt med din kropp.

Växtförstärkning: Låt dina inre hungersignaler vara din guide. Dikos föreslår att du uppmärksammar tecken på mättnad, som tryck i magen eller mindre njutning av måltiden, och att du slutar i enlighet med detta.

Du väger dig före en lång löprunda.
Tyvärr kan det vara en chock – hur kunde du ta på dig två kilo över en natt – men det är helt normalt att se ett hopp på vågen vid den här tidpunkten. När du har ätit mer kolhydrater lagrar dina muskler kolhydrater (glykogen) och vatten tillsammans med det, så det är troligen vattenvikt.

Besegra vinst: Nyckeln är att motstå att känna sig frustrerad och kasta in handduken. (Jag går upp i vikt som en galning, det finns ingen återvändo nu!) Överreagera inte. Det kan hända att du svettas ut en hel del av det på din löprunda eller att du kissar ut det extra vattnet. ”Är det inte bättre att vara hydrerad och ha bränsle för långa uthållighetsträningar?” frågar Davis. Om det orsakar för mycket bråk, gå inte upp på vågen nästa gång.

Du är för strikt.
”Många idrottare som jag arbetar med ser mat som bra eller dålig”, säger Dikos. ”De försöker äta livsmedel med låg kalorihalt så mycket som möjligt för att gå ner i vikt.” Problemet: I ett försök att undvika till exempel pasta kan det hända att du begränsar dig själv för mycket, vilket kan få dig att bryta ihop och äta en massa kakor.

Varpå du går upp i vikt: Alla livsmedel passar in i en hälsosam löpardiet, så strunta i etiketterna. Fokusera på vad din kropp behöver för bränsle, inklusive hälsosamma kolhydrater, protein och fett. Om du har den balansen hjälper det dig att motstå suget senare.

Du belönar dig själv med mat.
Du har precis sprungit 16 mil, så du borde äta en munk och pannkakor till frukost, eller hur? Även om det kanske tog dig en och en halv timme att springa kan du lätt fylla på de förbrända kalorierna på 5 minuter med skräpmat.

Slagga vinst: Efter en lång löprunda ska du fokusera på att få bra näring för att fylla på glykogenlagren och stimulera muskelåterhämtningen, råder Davis. Exempel: Ät ett äpple och nötsmör, en proteinfylld smoothie eller en fullkornstortilla med svarta bönor och avokado. Vid lunch eller middag kan du njuta av en portion pommes frites eller en glass, för om det någonsin har funnits en tid att göra det så är det på en dag med mycket körning. Var bara försiktig så att du inte gör det till en fritt fram för alla och att mentaliteten inte blöder in i dina nästa 10 måltider.

Du äter och dricker för mycket under löprundan.
”Det läggs så stor vikt vid att hålla sig själv med bränsle under löprundan att en del löpare får i sig för många kalorier i form av geléer, sportdrycker, sportbönor och andra produkter”, säger Davis. Till exempel innehåller 12 ounces Gatorade 80 kalorier, medan en energigel innehåller 100 kalorier. Lägg till det till ett mellanmål före och efter träningen, och det blir en hel del.

Besegra vinst: Om du äter ett mellanmål före träningen behöver du inte mer bränsle om du inte springer längre än 75 minuter. Vatten räcker oftast för kortare tider och sträckor. På långa löprundor rekommenderar Davis att man siktar på 30 till 60 gram kolhydrater per träningstimme.

9 hälsosamma livsmedel som kan orsaka viktökning
5 eftermiddagsvanor för hälsosam viktminskning