7 överraskande livsmedel som innehåller mer kalcium än ett glas mjölk

Dina föräldrar tjatade om att du skulle dricka din mjölk när du var liten, och det med rätta. Kalcium finns rikligt i mejeriprodukter och är ett superviktigt mineral för inte bara benhälsa utan även för muskelfunktion, nervöverföring och hormonutsöndring.

Så, kalcium är viktigt och vi behöver en jäkla massa av det. De flesta vuxna (19-50 år) behöver 1 000 milligram per dag och kvinnor över 50 år behöver 1 200 milligram per dag. Tyvärr får de flesta kvinnor bara i sig cirka 750 milligram dagligen och ett kroniskt kalciumunderskott kan leda till benskörhet.

Mjölk är en utmärkt kalciumkälla, med i genomsnitt 300 milligram kalcium per 8-ounce glas. Men om du inte gillar mejeriprodukter eller inte kan smälta dem bra finns det andra superkällor där ute. Här är sju livsmedel som innehåller mer kalcium än ett glas mjölk.

Almonds

Getting nutty can help you reach your calcium goal. A 3/4-cup serving of almonds boasts 320 milligrams of the mineral. Almonds also deliver plenty of fiber and vitamin E too. Snack on them throughout the day and try them in this delicious Blueberry Almond Smoothie Bowl. You can even try making your own almond butter!

Dried figs

Sweet, delicious and loaded with calcium, 1½ cups of dried figs give you 362 milligrams of calcium. You can slice dried figs and add them to everything from oatmeal to yogurt, or try them in this delicious recipe for Quinoa Salad with Figs and Mint.

Kål

Alla allas favoritbladgrönsak har ytterligare en anledning att stå i rampljuset – den är laddad med kalcium! Att äta tillräckligt mycket av den råa varan för att jämföra nivån i mjölk skulle vara besvärligt, men när den är tillagad behöver du bara 2 koppar av den för att ge 359 milligram. Prova det i det här enkla receptet på grönkål med vitlök och chili, som passar till nästan vad som helst.

Laks på burk – med ben

Ett ätande av ben kan låta fiskigt, men konserveringsprocessen gör dem mjuka, så när du väl blandar in laxen i ett recept är det nästan omöjligt att upptäcka benen. Prova att blanda konserverad lax med citronsaft, grekisk yoghurt, lite majonnäs, salt och peppar för att få en läcker salladstoppning. Eller tillsätt den i pasta- eller risskålar. Med 366 milligram kalcium och 930 IE D-vitamin per 6 uns gör du dina egna ben en stor tjänst.

Tofu

En del tofuföretag använder kalciumsulfat för att koagulera sojamjölk, vilket ger tofu dess fasta konsistens. Fördelen är att detta tillför massor av kalcium till slutprodukten! Ett typiskt märkes fasta eller extra fasta tofu ger 300 milligram kalcium i en portion på 6 ounce. Mängden kalciumsulfat som används varierar beroende på hur fast tofun är – mjuk/silken tofu kräver mindre kalciumsulfat än fast tofu, så slutprodukten innehåller vanligtvis mindre kalcium än en fast tofu. Börja bygga upp benet ikväll med det här receptet på kryddig kinesisk tofu med rödlök och jordnötter.

Bok choy

Denna kinakål är fullspäckad med kalcium och levererar 316 milligram i en portion på 2 koppar. Du kan köpa normalstora huvuden eller babyvarianten och hacka dem för att lägga till i wokpålägg, eller prova kålen rostad i det här receptet på Misoglaserad kyckling och Bok Choy.

Calciumberikad apelsinjuice

Ett 8-ounce glas av denna citrusjuice ger 350 milligram av det benbyggande näringsämnet. Se bara till att skaka upp behållaren innan du häller upp – kalciumet kan sätta sig i botten. Andra berikade livsmedel, inklusive spannmål, kan också hjälpa dig att öka ditt kalciumintag. Total Raisin Bran är ett bra exempel, med 1 000 milligram kalcium i bara 3/4 av en kopp. Dessutom innehåller det 25 procent av ditt dagliga D-vitamin, ett näringsämne som är viktigt för kalciumabsorptionen.

Frances Largeman-Roth, RDN, är näringsexpert, författare, trebarnsmamma och bästsäljande författare. Hon har bland annat skrivit böckerna Feed the Belly, The CarbLovers Diet och Eating in Color. Följ henne @FrancesLRothRD och kolla in hennes hemsida, franceslargemanroth.com.