7 sätt att sova bekvämare 7 sätt att sova bekvämare när du är gravid

Graviditet kan göra det svårt att göra många vardagliga saker, inklusive att få den söta, söta sömnen som du vet att du kommer att sakna när ditt barn kommer. Lyckligtvis behöver det inte vara omöjligt att ta reda på hur man sover när man är gravid. Det finns några justeringar du kan göra – både innan du lägger dig i sängen och när du väl är mellan lakanen – för att göra sömnen lite bekvämare när du väntar dig.

Sova på sidan.

Desto längre du har kommit i din graviditet, desto obekvämare kan det vara att sova på magen. Och att sova på ryggen när du är gravid kan leda till ryggsmärtor, hemorrojder, andningsproblem och till och med lågt blodtryck, säger American Pregnancy Association – allt detta kan ställa till det för din förmåga att sova bekvämt på natten. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar också att du sover på sidan och pekar särskilt på hur det kan hjälpa mot ryggsmärtor.

Se mer

Ovanför detta undersöker en växande mängd forskning en potentiell koppling mellan ryggsömn och dödfödsel, vilket är när en graviditet går förlorad efter 20 veckor, även om uppgifterna om detta inte är entydiga, så det är för närvarande ingen faktor som spelar in i rekommendationerna för sidosovning.

Sätt en eller två kuddar mellan dina böjda knän.

”Att böja knäna kan hjälpa till att stabilisera dig”, säger Christine Greves, medicine doktor, en certifierad obstetriker och gynekolog vid Winnie Palmer Hospital for Women and Babies, säger till SELF. På så sätt är det mindre sannolikt att du känner dig obekväm eller rullar över på ryggen. Och kuddarna? De är till för att förebygga ryggsmärtor, som kan vara ett stort problem när du är gravid av flera anledningar.

En är den belastning som din växande mage lägger på dina ryggmuskler. När graviditeten utvecklas blir din livmoder tyngre och du böjer dig naturligt framåt, förklarar ACOG. För att du inte ska falla omkull ändras din hållning, så du kanske lutar dig bakåt, vilket gör att dina ryggmuskler måste arbeta hårdare.

Dina magmuskler tenderar också att sträcka ut sig och bli svagare än vanligt när du är gravid, och det kan störa stabiliteten i din ryggrad och öka risken för att du ska få ont i ryggen, säger ACOG. Under graviditeten frisätter din kropp dessutom hormonet relaxin för att mjuka upp ligamenten i lederna i bäckenet så att barnet så småningom kan få plats genom förlossningskanalen. Detta är ett kopplingssätt för din kropp som tar hand om dig och barnet, men det kan också orsaka smärta om lederna blir för flexibla.

Allt detta leder till ACOG:s rekommendation att lägga en eller två kuddar mellan knäna innan du sover. Den extra dämpningen kan hjälpa till att hålla ryggraden rak och minska trycket på ryggraden, höfterna och de omgivande nerverna, säger Medhat Mikhael, M.D., specialist på smärtbehandling och medicinsk chef för det icke-operativa programmet vid Spine Health Center vid MemorialCare Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Kalifornien, till SELF. (Du kan prova att använda kroppskuddar som är gjorda speciellt för graviditet om det är bekvämare.)

Undvik att äta något som utlöser halsbränna innan du går och lägger dig.

Hatar att vara bärare av dåliga nyheter, men om du äter precis innan du går och lägger dig ökar oddsen för att du kommer att drabbas av halsbränna. Detta kan inträffa under graviditeten eftersom ditt matsmältningssystem fungerar långsammare på grund av förändrade hormonnivåer, säger Cleveland Clinic. Din större livmoder än vanligt kan också tränga ihop din mage och driva matsmältningssyror uppåt, vilket skapar halsbränna i processen.

Du kanske har märkt att vissa saker är mer benägna att utlösa din halsbränna, som kryddig mat, citrusfrukter, choklad och fet eller stekt mat, enligt Mayo Clinic. Eller kanske är det så att du blir sur när du äter något efter en viss tid.

Hursomhelst bör du följa de signaler som din kropp ger dig. Om du märker att du bara får halsbränna på kvällen när du äter vissa saker, försök att begränsa dessa till tidigare på dagen. Om du märker att det händer när du äter något alls under en viss period före sänggåendet, se om du kan byta måltidstider så att du är mindre benägen att äta mellanmål precis innan du ska sova.

Höj sänggaveln.

Om halsbränna är ditt problem kan det vara bra att hålla sänggaveln högre än sängfoten. ”Detta använder gravitationen som en fördel och borde hjälpa dig att sova bättre om du kämpar med halsbränna”, säger den certifierade sömnmedicinska forskaren och neurologen W. Christopher Winter, M.D., från Charlottesville Neurology and Sleep Medicine och författare till boken The Sleep Solution: Du kan göra detta genom att stötta upp den sidan av sängen, säger Cleveland Clinic, eller helt enkelt genom att placera en hög med kuddar under dina axlar.

Öva regelbundet.

Om du stirrar på detta förslag genom en dimma av trötthet, förstår vi det. Graviditet kan vara tillräckligt ansträngande. Men att få ens 10 minuters aerobisk träning om dagen, till exempel genom att gå eller cykla, kan trötta ut dig tillräckligt mycket för att hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten, säger The National Sleep Foundation.

Med tiden kan detta också göra ryggen gott, säger Neel Anand, M.D., professor i ortopedisk kirurgi och chef för ryggradstrauma vid Cedars-Sinai Spine Center i Los Angeles, till SELF. ”Motion kan vara ett av de bästa sätten att lindra ryggsmärta under graviditeten eftersom det stärker musklerna samtidigt som det ökar flexibiliteten”, säger han.

Sträck på benen på natten.

Det finns inget bättre än vildsinta smärtsamma krampkänslor i benen som rycker dig vaken mitt i natten. Även om man tror att trycket från din växande livmoder kan spela en roll här, ”vet vi inte riktigt den exakta orsaken till detta under graviditeten”, säger dr Greves.

För att minska oddsen för att du ska vakna upp av smärta rekommenderar dr Greves att du ser till att du är välhydrerad (uttorkning kan öka risken för kramper) och att du sträcker på vaderna innan du går och lägger dig. Fråga din obstetriker/gynekolog vilka sträckningar i synnerhet de rekommenderar.

Pissa i allra sista sekunden innan du lägger dig.

Vi kan inte avsluta den här listan utan att prata om ditt kiss.

Under graviditetens första trimester ökar din blodvolym, vilket gör att dina njurar måste bearbeta extra mycket vätska, förklarar Mayo Clinic. Allt detta hamnar i din urinblåsa som mer kiss än du är van vid. Som en bonus blir barnet tyngre och börjar röra sig ner genom ditt bäcken under den tredje trimestern.

Din stackars urinblåsa får ta hand om en massa tryck vid det här laget, så det kan kännas som om du måste kissa hela tiden, även mitt i natten. För att försöka undvika det irriterande toalettbesöket rekommenderar dr Shepherd att du kissar precis innan du lägger dig i sängen. It won’t always do the trick, but it’s worth a try.

Related:

• 8 Reasons You’re Waking Up Midsleep, and How to Fix Them
• What Does It Mean if You Fall Asleep Instantly Every Night?
• Does Vaginal Discharge Change at All During Pregnancy?