8 övningar för en sexig timglasfigur
Du kan dra in midjan med ett bälte, blotta magen i en crop top eller ha jeans med hög midja för att framhäva dina kurvor. Men om du vill förändra din kropp utan kläder krävs det lite mer arbete:
För att strama åt din kärna samtidigt som du definierar dina axlar och ger din rumpa en formfulländning, kan du börja med rörelserna nedan, som har utformats av Lyzabeth Lopez, en fitness tränare från Toronto med mer än 20 certifieringar och skapare av Hourglass Workout.
Gör upp till tre uppsättningar med 10 till 12 repetitioner av varje rörelse innan du går vidare till nästa, och upprepa hela rutinen minst två till tre gånger per vecka för att se förändringar. För det här träningspasset behöver du två hantlar som väger minst åtta pund vardera samt en schweizisk boll. (Gör du det här träningspasset hemma? Prova dessa hushållsartiklar som fungerar lika bra som hantlar). När du behärskar din form kan du dock arbeta dig upp till hantlar på 10 till 20 pund för att se resultat snabbare.
1. Stability Ball Shoulder Bridge: Ligg på en matta på rygg med fötterna ovanpå en schweizisk boll och armarna utsträckta på golvet nära sidorna med handflatorna nedåt. Pressa handflatorna i golvet och engagera din core för att lyfta höfterna rakt upp från marken. Utan att släppa rumpan använder du musklerna i dina hamstrings och quads för att långsamt rulla bollen in mot rumpan tills dina fotsulor är ovanpå bollen. Sträck ut benen med kontroll för att rulla bollen tillbaka ut till startpositionen. Det är en repetition. Fortsätt utan att sänka höfterna.
Om du känner det: Du kan känna det på följande ställen: Core, hamstrings, quads och rumpa.
Kathleen Kamphausen
2. Stability Ball Plank Tap-Downs: Ta en plankposition med axlarna staplade över handlederna och fötterna ovanpå en schweizisk boll. Aktivera din core när du lyfter upp ditt högra ben från bollen och sakta rör dina högra tår mot golvet på höger sida av bollen. Placera överdelen av den högra foten tillbaka på bollen och rör dina vänstra tår mot marken på bollens vänstra sida. För tillbaka toppen av vänster fot till toppen av bollen för att slutföra ett repetitionsrep.
Om du känner det: Du kan känna det på följande ställen: magmusklerna, obliques, bröstet och axlarna.
3. Högt upplyftat dödsläge med bakbenen: Ta en hantel i varje hand och stå med en stol några meter bakom dig. Sträck dina högra tår bakom dig och placera dem på stolens sits. Från denna position böjer du dig från midjan och sänker långsamt vikterna rakt ner tills de är i ungefär skenbenshöjd. Därefter engagerar du din rumpa och dina hamstrings för att föra upp vikterna igen och föra axlarna tillbaka upp över höfterna.
Om du känner det:
4. Alternating Curtsy Lunge With Bicep Curls: Ta en uppsättning hantlar och håll dem längs med sidorna med handflatorna mot kroppen. Börja med båda fötterna ihop och tårna vända framåt. Från denna position lyfter du höger fot och tar ett stort steg diagonalt bakom dig. Håll ditt främre knä bakom dina högra tår och dina axlar staplade över dina höfter, böj båda vikterna upp mot dina axlar medan du samtidigt böjer varje knä till en 90-gradig vinkel. Pressa in i den främre hälen för att komma upp igen för att stå med båda fötterna ihop och vända framåt och du släpper båda vikterna längs med sidorna. Gör en andra bicepscurl samtidigt som du upprepar utfallet på motsatt sida, den här gången genom att kliva bakåt med höger ben. Återgå till startpositionen för att slutföra en repetition.
Om du känner det:
Kathleen Kamphausen
5. Högt upphöjt bakben: Ta en hantel i varje hand och stå med en stol några meter bakom dig. Sträck dina högra tår bakom dig och placera dem på stolens sits. Håll axlarna över höfterna och det främre knäet bakom de högra tårna och böj det främre knäet för att föra ner kroppen mot marken tills det främre låret är ungefär parallellt med marken. Från denna position trycker du upp genom den främre hälen för att komma tillbaka och räta ut det högra benet. Det är en repetition. Slutför alla reps på höger ben, byt sedan stående ben och upprepa samma antal reps.
Om du känner det: Din rumpa, dina hamstrings och quads.
6. Renegade Row: Ta en uppsättning hantlar och ställ dig i push-up-position med en vikt i varje hand, axlarna staplade över handlederna och kroppen i en rak linje mellan toppen av huvudet och hälarna. Hantlarna ska ligga parallellt med varandra på golvet. Håll armbågarna nära sidorna och böj armbågarna för att sänka hela kroppen mot golvet utan att röra vid varandra. (Du kan sjunka ner till knäna om du behöver det.) Engagera din core när du trycker dig tillbaka upp till startpositionen. Med vänster armbåge låst lyfter du den högra vikten från golvet och engagerar din core och dina axlar när du böjer höger armbåge och driver den rakt upp mot taket. Med kontroll släpper du vikten tillbaka till startpositionen på golvet. Upprepa med den vänstra vikten för att slutföra en repetition. Fokusera på att hålla höfterna vinkelrätt mot marken hela tiden.
Om du känner det: Dina axlar, armar, core och bröstkorg.
7. Stabilitetsbollar med viktad pull-over: Ta två hantlar och lägg dig med ansiktet uppåt på en stabilitetsboll med bollen under axlarna, nacken och huvudet. Böj knäna så att de bildar en 90-graders vinkel och placera båda fötterna på marken ungefär på höftbredd. Håll höfterna i linje med axlar och knän och i vinkel mot marken, placera en vikt över bäckenbenet och använd båda händerna för att ta tag i ena änden av den andra hanteln. För hanteln i händerna rakt upp över bröstet. Med mjuka armbågar för du hanteln upp över huvudet och sänker den till golvet så långt du kan utan att röra den. Engagera sedan axlarna, bröstet och triceps för att föra vikten tillbaka upp över bröstet. Det är en repetition.
Om du känner det: Du kan känna det på följande ställen: Core, bröst, triceps, övre delen av ryggen, benen och rumpan.
8. Vindrutetorkare Abs: Sitt på en matta med utsträckta ben och underarmarna på mattan bakom dig med fingertopparna mot rumpan. Dina axlar ska vara staplade direkt över dina armbågar. Från denna position engagerar du din core när du pekar på tårna och lyfter båda benen rakt upp i luften. Utan att låta höftbenen komma upp från mattan för du båda fötterna direkt ut till höger. För dem sedan upp igen till mitten och till vänster. För båda benen tillbaka till mitten för att slutföra en repetition.
Om du känner det: Du kommer att känna det på följande sätt: Dina magmuskler och obliques.
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
Follow Elizabeth on Twitter.