8 fiberrika livsmedel med låg kolhydrathalt att fylla på dagligen

admin
Om du inte har levt under en sten de senaste tre åren har du förmodligen hört någon berätta om hur de har skurit ner på kolhydrater. Även om olika kostplaner med låg kolhydrathalt (från keto till Atkins) har förknippats med en mängd potentiella fördelar, saknar de vanligtvis fibrer. Fiber är viktigt för att hantera blodsocker, kolesterol och matsmältningshälsa – men när en kostplan uppmanar till att skära ner på fullkorn, stärkelserika grönsaker och till och med frukt (som alla är rika på fiber) och du inte hittar andra källor till fiber … kan det uppstå problem.

”Lågkolhydratkost orsakar ofta förstoppning på grund av bristen på fibrer och vattenrika livsmedel”, säger Tammy Lakatos Shames och Lyssie Lakatos, båda registrerade dietistnäringsvetare och skapare av Nutrition Twins. Den här klassen av matplaner är också vanligtvis rik på animaliska proteiner och låg på växtbaserade livsmedel, säger de, vilket innebär att människor kan gå miste om antioxidanter och andra viktiga näringsämnen som vanligtvis finns i frukt och grönsaker.

Så du kanske undrar: Är det möjligt att ha låg kolhydrathalt och ändå inkludera fibrer i kosten? Med dessa åtta fiberrika livsmedel med låg kolhydrathalt på din sida är svaret definitivt ja.

Läs vidare för fler fiberrika, kolhydratfattiga livsmedel att lägga till i din matvagn:

Fibrer: 10 gram per uns

Netto kolhydrater: Det är en självklarhet att det här fröet hamnar på listan – titta bara på fiberantalet! ”De ger också omega-3-fetter och är hälsosamma för hjärtat”, säger hon. ”Njut av dem på många olika sätt, bland annat i en enkel chiapudding.”

Björnbär och hallon

Fibrer: 8 gram per kopp (björnbär); 8 gram per kopp (hallon)

Netto kolhydrater: 6 gram per kopp (björnbär); 7 gram per kopp (hallon).

Färskare bär med kraftig vispad grädde är en favoritdessert på en lågkolhydratkost och nu finns det ännu fler skäl att äta dem – en genomsnittlig kopp björnbär eller hallon innehåller åtta gram fibrer, säger Sheth.

Flaxfrö

Fibrer: 6 gram per två matskedar

Netto kolhydrater: 0 gram per två matskedar

Vill du ha ett enkelt sätt att lägga till fibrer i din ruccolasallad? Strö över två matskedar malda linfrön, säger Sheth. ”Det ger liten eller ingen kolhydratpåverkan”, säger hon. ”Och innehåller en hel del hjärthälsosamma omega-3-fettsyror.”

Kokosnöt

Fibrer: 5 gram per uns (strimlad, osötad)

Netto kolhydrater: 2 gram per uns

Kokosnöt förtjänar mer kärlek utanför kokosnötsolja. Den är inte bara ”ett utmärkt sätt att lägga till lite söt smak i din lågkolhydratkost”, säger Nora Minno, RDN, dietist och certifierad personlig tränare i New York City, utan den har också ett imponerande högt fiberinnehåll. ”Blanda in i såser eller ät den utan något annat”, säger Minno.

På tal om kokosnöt, här är vad en RD tycker om kokosnötsolja:

Pistagenötter

Fibrer: 3 gram per uns

Nätkolhydrater: 5 gram per uns

Enligt Nutrition Twins bör du se till att du även blandar in en hälsosam dos pistagenötter i ditt vanliga trail mix-snack. ”Kolhydratfattiga dieter tenderar att innehålla mycket animaliskt protein, och pistagenötter erbjuder ett växtbaserat alternativ genom att ge protein och fibrer som ger uthållighet”, säger Shames och Lakatos. ”Pistagenötter är ett naturligt kolesterolfritt livsmedel och 90 procent av fettet i pistagenötter är av den omättade typen.”

Kålblomma

Fiber: 2 gram per kopp (hackad)

Netto kolhydrater: 3 gram per kopp (hackad)

Ett annat skäl till vår bestående passion för blomkål: dess inneboende fiberrika och kolhydratfattiga natur. ”Om du går genom gångarna i en livsmedelsbutik i dag kan du vara säker på att hitta alla möjliga olika blomkålsprodukter som dyker upp – blomkålspizzabottnar, ris, chips, listan kan göras lång”, säger Minno. ”Det beror på att blomkål är ett utmärkt kolhydratfattigt substitut för traditionella vetebaserade livsmedel.” Minno tillägger att blomkål innehåller cirka 70 procent av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin och är rik på antioxidanter.

Rödkål

Fibrer: 2 gram per kopp (hackad)

Netto kolhydrater: 5 gram per kopp (hackad)

Vill du få en dos av fibrer och hjärtfrämjande näringsämnen? Titta inte längre än till rödkål, säger Shames och Lakatos. ”Rödkål – som till 92 procent består av vatten – är ett utmärkt sätt att få i sig både vätska och fibrer för att främja en hälsosam matsmältningskanal och regelbundenhet samt eliminering av avfall och gifter genom avföring”, säger de. Rödkål är också rik på antocyaniner, som är kända för att hjälpa till att undertrycka inflammation och bekämpa cancer och hjärtsjukdomar.

Svampar

Fibrer: 1 gram per kopp

Netto kolhydrater: 2 gram

Oavsett vilken svamp du föredrar – portobello, shiitake eller crimini – är de ett bra val när du vill ha en boost av fibrer utan en massa kolhydrater, säger Scott Keatley, RDN, ägare av Keatley Medical Nutrition Therapy. De har också en ”stor mängd vitaminer och mineraler som du kanske går miste om när du går på lågkolhydratkost”, säger han. Bonus? ”De smakar inte som att de är fiberrika och passar på allt”, tillägger han.

Den här artikeln publicerades den 4 juli 2019. Den uppdaterades den 21 september 2020.