8 sätt att skapa flöde enligt Mihaly Csikszentmihalyi

Vill du öka ditt välbefinnande?välbefinnande, kreativitet och produktivitet?

Om så är fallet kanske du vill odla flow, ett begrepp som beskriver de ögonblick då du är helt uppslukad av en utmanande men genomförbar uppgift.

Mihaly Csikszentmihalyi, som anses vara en av medgrundarna till den positiva psykologin, var den förste som identifierade och forskade om flow. (Om du är osäker på hur du ska uttala hans namn finns här en fonetisk guide: ”Me high? Cheeks send me high!”)

”De bästa stunderna i våra liv är inte de passiva, mottagliga, avkopplande stunderna…. De bästa stunderna inträffar vanligtvis om en persons kropp eller sinne sträcks till sina gränser i en frivillig ansträngning för att åstadkomma något svårt och värdefullt.”

(Csikszentmihalyi, 1990).

Upplevelsen av flow är universell och har rapporterats förekomma i alla klasser, kön, åldrar och kulturer, och den kan upplevas under många typer av aktiviteter.

Om du någonsin har hört någon beskriva en tid då deras prestationer var utmärkta och de var ”i zonen”, beskrev de sannolikt en upplevelse av flow. Flow uppstår när din kunskapsnivå och den aktuella utmaningen är likvärdiga.

Läs vidare för att lära dig mer om vad flow är och hur du kan odla det.

Innan du läser vidare tänkte vi att du kanske vill ladda ner våra 3 övningar i positiv psykologi gratis. Dessa vetenskapsbaserade övningar utforskar grundläggande aspekter av positiv psykologi, inklusive styrkor, värderingar och självmedkänsla, och ger dig verktygen för att öka välbefinnandet hos dina klienter, elever eller anställda.

Du kan ladda ner den kostnadsfria PDF:n här.

Vem är Mihaly Csikszentmihalyi?

Csikszentmihalyi blev lyckoforskare på grund av den motgång han mötte under sin uppväxt. Han var fånge under andra världskriget och bevittnade smärta och lidande hos människorna omkring honom under denna tid. Som ett resultat av detta utvecklade han en nyfikenhet på lycka och tillfredsställelse.

Csikszentmihalyi observerade att många människor var oförmögna att leva ett liv med tillfredsställelse efter att deras jobb, hem och trygghet gått förlorade under kriget. Efter kriget intresserade han sig för konst, filosofi och religion som ett sätt att besvara frågan: Vad skapar ett liv värt att leva?

Till slut snubblade han över psykologi när han var på en skidort i Schweiz. Han deltog i en föreläsning av den schweiziske psykologen Carl Jung, som talade om det europeiska folkets traumatiserade psyke efter andra världskriget.

Csikszentmihalyi blev så fascinerad att han började läsa Jungs verk, vilket i sin tur ledde honom till USA för att utbilda sig i psykologi. Han ville studera orsakerna till lycka.

För att ta reda på vad lycka egentligen är

Csikszentmihalyis studier ledde honom till slutsatsen att lycka är ett inre tillstånd, inte ett yttre. Hans populära bok Flow: The Psychology of Optimal Experience från 1990 bygger på premissen att lyckonivåerna kan ändras genom att införa flow.

Glädje är inte ett stelt, oföränderligt tillstånd, har Csikszentmihalyi hävdat. Tvärtom kräver manifestationen av lycka en engagerad ansträngning.

Bortom varje persons inställda punkt för lycka finns det en nivå av lycka som varje individ har en viss grad av kontroll över. Genom forskning började Csikszentmihalyi förstå att människor är mest kreativa, produktiva och lyckliga när de befinner sig i ett tillstånd av flow.

Csikszentmihalyi intervjuade idrottsmän, musiker och konstnärer eftersom han ville veta när de upplevde optimala prestationsnivåer. Han var också intresserad av att ta reda på hur de kände sig under dessa upplevelser.

Csikszentmihalyi utvecklade begreppet ”flödestillstånd” eftersom många av de personer han intervjuade beskrev sina optimala prestationstillstånd som tillfällen då deras arbete helt enkelt flödade ut ur dem utan någon större ansträngning.

Han strävade efter att ta reda på vad som väcker kreativitet, särskilt på arbetsplatsen, och hur kreativitet kan leda till produktivitet. Han kom fram till att flödet inte bara är viktigt för en produktiv anställd, utan också för en nöjd anställd.

Med Csikszentmihalyis ord är flow ”ett tillstånd där människor är så engagerade i en aktivitet att inget annat tycks spela någon roll; upplevelsen är så njutbar att människor kommer att fortsätta att göra det även till stora kostnader, enbart för sakens skull” (1990).

Här är en kort video med en bra förklaring av flow:

Har du någonsin upplevt flow? Det finns åtta egenskaper som den här artikeln fördjupar sig i härnäst.

De åtta egenskaperna hos flow

Csikszentmihalyi beskriver åtta egenskaper hos flow:

1. Fullständig koncentration på uppgiften;
2. Klarhet i mål och belöning i åtanke och omedelbar återkoppling;
3. Transformation av tiden (påskyndning/förlängning);
4. Upplevelsen är i sig självt belönande;
5. Frihet och lätthet;
6. Det finns en balans mellan utmaning och färdigheter;
7. Aktioner och medvetenhet smälter samman, vilket gör att självmedvetet grubbleri försvinner;
8. Det finns en känsla av kontroll över uppgiften.

Vem upplever flow?

Interessant nog kan förmågan att uppleva flow skilja sig från person till person. Studier tyder på att personer med autoteliska personligheter tenderar att uppleva mer flow. Sådana personer tenderar att göra saker för sin egen skull snarare än att jaga något avlägset externt mål. Denna typ av personlighet kännetecknas av vissa metafärdigheter som högt intresse för livet, uthållighet och låg självcentrering.

I en nyligen genomförd studie som undersökte sambanden mellan flow och de fem personlighetsdragen fann forskarna en negativ korrelation mellan flow och neuroticism och en positiv korrelation mellan flow och samvetsgrannhet (Ullén m.fl., 2012).

Det kan spekuleras i att neurotiska personer är mer benägna att känna ångest och självkritik, vilket är tillstånd som kan störa ett flowtillstånd. Däremot är samvetsgranna individer mer benägna att ägna tid åt att bemästra utmanande uppgifter – en viktig del av flow-upplevelsen, särskilt på arbetsplatsen.

Vad händer i hjärnan under flow?

Flödestillståndet har sällan undersökts ur ett neuropsykologiskt perspektiv, men det håller på att bli ett fokus för vissa forskare. Enligt Arne Dietrich har det förknippats med minskad aktivitet i den prefrontala cortexen (2003).

Den prefrontala cortexen är ett område i hjärnan som ansvarar för högre kognitiva funktioner som självreflekterande medvetande, minne, temporal integration och arbetsminne. Det är ett område som ansvarar för vårt medvetna och explicita sinnestillstånd.

I ett tillstånd av flow tros dock detta område tillfälligt nedregleras i en process som kallas tillfällig hypofrontalitet. Denna tillfälliga inaktivering av det prefrontala området kan utlösa känslor av tidsförvrängning, förlust av självmedvetenhet och förlust av inre kritiker.

För övrigt kan inhiberingen av den prefrontala loben göra det möjligt för det implicita sinnet att ta över, vilket gör att fler hjärnområden kan kommunicera fritt och engagera sig i en kreativ process (Dietrich, 2004). I annan forskning har det antagits att flowtillståndet är relaterat till hjärnans dopaminbelöningskretsar eftersom nyfikenhet är starkt förstärkt under flow (Gruber, Gelman, & Ranganath, 2014).

Hur man uppnår flow

Det är viktigt att notera att man inte kan uppleva flow om distraktioner stör upplevelsen (Nakamura et al., 2009). För att uppleva detta tillstånd måste man alltså hålla sig borta från de uppmärksamhetstjuvar som är vanliga i ett modernt snabbt liv. Ett första steg skulle vara att stänga av sin smartphone när man söker flow.

Också balansen mellan upplevda utmaningar och färdigheter är viktiga faktorer i flow (Nakamura et al., 2009). Å ena sidan blir man ängslig och stressad när en utmaning är större än ens kompetensnivå. Å andra sidan blir man uttråkad och distraherad när färdighetsnivån överstiger utmaningens storlek.

Då upplevelsen av detta tillstånd ligger precis i mitten är balansen viktig.

”Inducing flow is about the balance between the level of skill and the size of the challenge at hand”

(Nakamura et al, 2009).

Upplevelsen av flow i vardagen är en viktig del av kreativitet och välbefinnande. Den kan faktiskt beskrivas som en nyckelaspekt av eudaimonia, eller självförverkligande, hos en individ. Eftersom det är inneboende belönande, ju mer du praktiserar det, desto mer försöker du replikera dessa upplevelser, vilket bidrar till att leda till ett fullt engagerat och lyckligt liv.

Don’t Flow Alone

I en studie bad forskare från St. Bonaventure University studenter att delta i aktiviteter som skulle framkalla flow, antingen i ett team eller på egen hand (Walker, 2008).

Studenterna bedömde flowet som mer njutbart när de var i ett team snarare än när de var ensamma. Studenterna tyckte också att det var mer lustfyllt om lagmedlemmarna kunde prata med varandra. Detta resultat upprepades även när färdighetsnivå och utmaning var lika (Walker, 2008).

En sista studie visade att det är roligare att befinna sig i en grupp som är beroende av varandra när man upplever flow än en grupp som inte är det (Walker, 2008). Så om du vill få mer njutning av flow, prova att delta i aktiviteter tillsammans.

Detta är ett eko av psykologen Christopher Petersons slutsats att positiv psykologi kan sammanfattas i tre ord: ”

Vad är motivationen bakom ditt flowtillstånd?

De flesta medvetna handlingar kräver motivation, och det finns två grundläggande typer av motivation: intrinsikala och extrinsikala.

Intrinsikala motivationen är när du gör något för att du älskar det. Csikszentmihalyi menar att den högsta intrinsiska motivationen är ett flowtillstånd där självmedvetandet försvinner, man överlämnar sig helt och hållet till ögonblicket och tiden betyder ingenting (2013). Tänk på en kompetent musiker som spelar utan att tänka, eller en surfare som fångar en stor våg och rider på den med glädje.

Extrinsisk motivation är när din motivation att lyckas styrs externt. Det inkluderar att göra något för att undvika att hamna i trubbel eller att arbeta hårt för att tjäna mer pengar. Den typen av motivation är kortvarig. En bra typ av extrinsisk motivation är när du tränar för att bli bättre, men du behöver fortfarande en handledare eller lärare för att bekräfta dina ansträngningar.

Användning av bilder för att öka självförtroendet och flödet

Psykologerna Koehn et al. (2013) genomförde forskning om olika prestationskontexter och produktionen av flödestillstånd, och tittade särskilt på hur bilder och självförtroende samverkar för att skapa flow.

Deltagarna genomförde mätningar av bilder och självförtroende innan de genomförde ett fälttest. Genom att mäta utförandet av ett grundslag i tennis fann forskarna en signifikant interaktion mellan bildspråk och självförtroende (Koehn et al., 2013).

Koehn och kollegor kunde påvisa positiva associationer mellan bildspråk, självförtroende och framkallande av ett flödestillstånd, vilket i sin tur förutsäger ökad prestation (2013). I huvudsak kan man se att framkallandet av ett flödestillstånd avsevärt ökar prestationsnivåerna i en viss extern uppgift (Koehn et al., 2013).

TED Talk On Flow: The Secret To Happiness

Vi lämnar dig med Mihaly Csikszentmihalyis TED-talk från 2004, som har mer än 5 miljoner visningar (och antalet fortsätter att öka).

Vi skulle gärna vilja höra från dig. Hur ofta upplever du flow och vilken typ av aktiviteter leder till denna upplevelse?

Släpp en kommentar nedan eller fortsätt läsa om den typ av aktiviteter som framkallar flow här.

Vi hoppas att du tyckte om att läsa den här artikeln. Glöm inte att ladda ner våra 3 övningar i positiv psykologi gratis.

Om du vill ha mer innehåller vår Positive Psychology Toolkit© över 300 vetenskapligt baserade övningar i positiv psykologi, interventioner, frågeformulär och bedömningar som utövare kan använda i sin terapi, coachning eller på sin arbetsplats.