9 övningar för ryggmärgsstenos

De flesta fall av ryggmärgsstenos kan behandlas utan kirurgi genom att du ändrar dina aktiviteter, bär ett ryggstöd för tillståndet under en viss tid, tar smärtstillande medel eller andra mediciner och gör övningar.

I själva verket är deltagande i övningar för spinal stenos en del av nästan alla behandlingsplaner (kirurgiska och icke-kirurgiska) av flera anledningar, bland annat:

1. Övningar för spinal stenos kan hjälpa dig att komma till eller bibehålla en hälsosam vikt. (Övervikt ökar belastningen på rygg och ryggrad).
2. Övningar kan öka blodflödet till ryggen, vilket innebär ett ökat flöde av syre och näringsämnen till denna region av kroppen. Detta har den extra fördelen att det sköljer bort gifter från kroppen.
3. Ryggövövningar för spinal stenos och motion i allmänhet stärker och förbättrar flexibiliteten i musklerna och bindväven i ryggen, kärnan, armarna och benen, vilket kan bidra till att minska belastningen på ryggraden.

Du bör alltid rådgöra med en läkare innan du börjar med träning för spinal stenos. Han eller hon kan bedöma om du kommer att vara fysiskt kapabel att delta i idrottslig aktivitet samt vad som är den bästa övningen för ditt specifika tillstånd. En professionell kan också ge råd om övningar för ryggmärgsstenos som du bör undvika.

Nedan berörs några allmänna frågor om ryggmärgsstenos och träning. Tänk på att alla dessa aktiviteter inte är lämpliga för alla.

Övningar för spinal stenos i ländryggen

De bästa övningarna för spinal stenos i ländryggen fokuserar på att förbättra rörelseomfång, styrka, stabilitet och uthållighet. Många tycker att lumbala stenosövningar som kan utföras medan man böjer sig framåt är de mest bekväma. En sådan övning för spinal stenos i ländryggen är cykling.

Ett annat viktigt övervägande är att välja idrottsaktiviteter som inte får symtomen på spinal stenos att blossa upp eller förvärras. Detta kan innebära att man gör aktiviteter med lägre påverkan som simning eller vattenvandring, medan aktiviteter med högre påverkan som löpning eller sporter som innebär hopp kan vara övningar som man bör undvika.

Det här träningsprogrammet bör dessutom bli en del av din rutin, vilket innebär att det bör vara ett program där vädret inte ofta kommer att avskräcka dig från att träna, och där utrustningen eller anläggningen som behövs för det bör vara lättillgänglig för användning.

För att hålla fast vid övningar för lindring av spinal stenos bör du också välja en aktivitet (eller flera) som du tycker om och därför kommer att se igenom från vecka till vecka. Om du fruktar att träna är det troligare att du hittar ursäkter för att hoppa över övningar för stenos i ryggraden behandling.

Övningar för ländryggsstenos

Förutom de generella fördelarna med att bedriva träning för ryggproblem finns det också några specifika övningar för ländryggsstenos smärta. Flexionsövningar för spinal stenos är ofta de mest bekväma för dem som lider av tillståndet. Nedan följer några enkla övningar för spinal stenos.

1. Knees-to-chest stretch:

   Ligg på ryggen. Dra båda knäna mot bröstet och kram dem så att ryggraden slappnar av. Håll denna position i 10 sekunder och sänk sedan långsamt benen. Gör tre uppsättningar av detta under dagen.

   

2. Knärotation:

   Ligg på ryggen med böjda knän och båda fötterna platt mot golvet. Rotera långsamt knäna till vänster sida så långt du kan utan att symtomen ökar. Rotera sedan långsamt knäna till höger sida. Upprepa denna serie i 10 repetitioner i tre uppsättningar.

   

3. Singel knä-till-bröststräckare:

   Ligg på rygg med benen utsträckta. Dra vänster knä in mot bröstet och placera händerna antingen strax under knäet eller på baksidan av låret och använd dem för att dra knäet närmare bröstet. Andas ut när du byter ben, vilar det vänstra benet mot golvet och drar det högra knät in mot bröstet. Upprepa 10 gånger i tre uppsättningar.

   

4. Brygga:

   Ligg på ryggen med knäna böjda och armarna mot kroppen och handflatorna mot golvet. Krama ihop skinkorna och lyft höfterna från marken för att föra överkroppen i en rak diagonal linje. Håll denna position i 5 sekunder och sänk sedan långsamt rumpan tillbaka till marken. Upprepa 10 gånger i tre uppsättningar.

   

Övningar för cervikal spinal stenos

Som för övningar för ländryggsstenos fungerar övningar för cervikal spinal stenos också för att förbättra styrkan och flexibiliteten i övre rygg och nacke. Dessa kan också hjälpa till att få ryggraden i bättre riktning vid till exempel diskbråck. Nedan följer några övningar för övre rygg för spinal stenos. Återigen bör man alltid rådgöra med en läkare om vilka sjukgymnastiska övningar för spinal stenos som är lämpliga för en.

1. Seated shoulder shrugs:

   I sittande ställning drar du ihop skulderbladen, håller dem i en sekund eller två och sänker dem sedan tillbaka till ett normalt läge. Upprepa i 20 repetitioner.

   

Stående shoulder crunches:

Stå med ansiktet mot hörnet av ett rum. Placera händerna på väggens intilliggande ytor. Dra ihop skulderbladen, luta dig framåt mot hörnet och tryck sedan bort från väggen tillbaka till utgångspositionen. Upprepa 10 repetitioner i tre uppsättningar.



2. Chin tuck:

   För de första gångerna, gör denna övning mot en vägg. Stå med ryggraden mot en vägg och fötterna ungefär fem centimeter från väggen. Håll ryggraden mot väggen och dra långsamt övre delen av ryggen och ryggraden tillbaka mot väggen, varvid du ser till att hålla hakan nere. Håll denna position i fem sekunder och återgå sedan till utgångspositionen. Upprepa 10 repetitioner i fem till sju uppsättningar.

   

3. Bakåtriktade axelskrubbor:

   Häv axlarna upp mot öronen och rulla dem sedan bakåt, nedåt och tillbaka till utgångspositionen. Upprepa denna rullande rörelse i 10 repetitioner i tre uppsättningar.

   

4. Prone cobra:

   Ligg med ansiktet nedåt på marken med pannan mot en handduk, armarna mot sidorna med handflatorna vända nedåt. Rör tungan mot den grova delen av munnen och kläm ihop skulderbladen samtidigt som man lyfter händerna från marken. Rulla armbågarna inåt, handflatorna utåt och tummarna uppåt. Lyft pannan från handduken och håll ögonen fokuserade på golvet. Håll den här ställningen i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10 gånger.

   

Sjukgymnastikövningar: Dessa skrapar bara på ytan när det gäller övningar för stenos i ryggraden och återigen kommer inte alla dessa övningar att vara lämpliga för alla. En professionell kan rekommendera ännu fler ställningar, sträckningar och övningar som är skräddarsydda för patienten.

Och även om bilderna och instruktionerna för övningar för stenos i ryggraden som listas ovan kan vara till hjälp för att lindra symtomen, finns det ett antal andra ingrepp som en sjukgymnast kan erbjuda för ytterligare behandling som kan motivera att man bokar ett möte.