Alkoholkonsumtion före sänggåendet kan påverka sömnkvaliteten

admin
Reviewed by Emily Henderson, B.Sc.Nov 17 2020

Tänk efter en extra gång innan du dricker den där nattduken. Visst kan den sena cocktail eller det sista glaset vin eller öl före sänggåendet hjälpa dig att känna dig sömnig, men det garanterar inte en god natts sömn.

Enligt en färsk undersökning från American Academy of Sleep Medicine (AASM) har hela 68 % av amerikanerna förlorat sömn på grund av att de har druckit alkohol efter sänggåendet, inklusive en av fem vuxna i USA som ofta har förlorat sömn på grund av alkoholkonsumtion. När semestern närmar sig är det viktigt att veta varför alkohol och sömn inte går ihop.

Samtidigt som du kanske tror att alkohol hjälper dig att sova finns det negativa effekter av att ta en drink nära sänggåendet. Alkohol kan splittra sömnen och leda till att du vaknar oftare under andra halvan av natten.”

Dr Kannan Ramar, ordförande för American Academy of Sleep Medicine (AASM)

Män (75 %) riskerar oftare att förlora sömnen på grund av att de dricker alkohol än kvinnor (60 %), och vuxna i åldrarna 35-44 år (78 %) riskerar också oftare att stanna uppe för länge när de dricker alkohol.

Studier visar att en måttlig mängd alkohol som konsumeras en timme före sänggåendet minskar melatoninproduktionen, vilket kan störa din cirkadiska rytm eller din inre klocka som hjälper till att reglera din 24-timmars sömn- och vakencykel. Andra sätt på vilka alkohol kan påverka sömnkvaliteten negativt är bland annat följande:

  • Trigger nya sömnstörningar eller förvärrar befintliga, inklusive sömnlöshet och obstruktiv sömnapné (OSA)
  • Ledar till överdriven avslappning av musklerna i huvudet, halsen och svalget, vilket kan störa normal andning under sömnen
  • Förorsakar ett mer frekvent behov av att stiga upp och gå på toaletten, särskilt under andra halvan av natten
  • Ökar risken för parasomnior, inklusive sömngång och sömnätande

Sömnstörningar orsakade av alkohol kan också bidra till trötthet, irritabilitet och koncentrationssvårigheter nästa dag. För att undvika ofta avbruten sömn och en utmattad, uttorkad morgon, följ de här tipsen:

  • Alltså tre till fyra timmar mellan drickandet och sänggåendet. Om du tar en sängfösare strax före sänggåendet kanske du inte sover särskilt djupt eftersom den lugnande effekten avtar när alkoholen börjar metaboliseras.
  • Håll dig hydrerad och drick vatten. Försök att dricka två glas vatten för varje alkoholhaltig dryck. Detta hjälper ditt system att spola ut alkoholen.
  • Undvik bubbeldrycker. Bubblor kan orsaka uppblåsthet och gaser, så överväg att undvika sprudlande och kolsyrade drycker.
  • Ät ett lätt mellanmål innan du lägger dig. Mat fördröjer hur snabbt du absorberar alkohol, vilket kan bidra till att sänka din alkoholhalt i blodet (BAC).