Arbetar skumrullning av muskler?

Alla älskar en bra massage, men inte alltid priset som följer med den. Efter ett hårt träningspass eller vid rehabilitering av skador finns det inget som är bättre än den där ”det gör så ont så bra”-känslan.

Och även om det inte är lika lyxigt att använda en foamroller anses vara en form av självmassage och kan ge många av samma fördelar.
Att rulla ut musklerna är inte bara för professionella idrottsmän. Även om det har förmågan att öka prestationen kan foam rolling också användas för att lindra och minska spänningar som orsakas av dagliga påfrestningar.
Vad gör foam rolling muscles?

En populär tanke är att foam rolling bryter upp vidhäftningar, minskar stelhet, minskar ömhet, ökar blodflödet och minskar spänningar i vävnaden, vilket leder till förbättrad återhämtning och prestation.
Studier har visat att det faktum att man rullar ut musklerna minskar spänningar i vävnaden och kan förbättra rörelseomfånget, öka snabbheten och flexibiliteten. Även om det finns många fördelar med att rulla ut musklerna före eller efter ett träningspass har studier också visat att foam rolling kan användas utan att påverka muskelprestanda och styrka och kan bara användas som en billigare metod för mjukvävnadsmassage.
Hur ofta ska man foam rolla?

Foam rolling kan göras dagligen på vilken muskelgrupp som helst. Det är mest effektivt när det används på en konsekvent basis. För att förbereda dig bättre inför ett träningspass rekommenderar jag att du rullar innan du tränar för att minska muskelspänningar och öka blodflödet. Det kan också göras efter träning för att begränsa mängden muskelömhet och stelhet. Om du har svårt att sova på grund av värk kan skumrullning före sänggåendet minska stress och spänningar från dagen för att hjälpa till att få en bättre natts sömn.
Har du en öm punkt? Foam rolling kan orsaka visst obehag i vissa områden som är extremt stela. Om du riktar in dig på en specifik muskel i fem till 30 sekunder bör du känna hur ömheten i området försvinner. Det rekommenderas inte att rulla över kända skador eller ledområden utan en kvalificerad läkares tillstånd.
Hur kan jag hålla mina muskler friska efter en foam rolling-session?

Denna övning ger endast tillfälliga effekter på musklerna och är bara en aspekt av att hålla din vävnad frisk. För långsiktiga förändringar rekommenderar jag rörelse- och styrkearbete. För att hjälpa till att förbättra din prestation och muskelåterhämtningstid är det nödvändigt att vara konsekvent med rörelse, dricka mycket vatten, få tillräckligt med sömn och äta hälsosam och näringsriktig mat.
Chris Kolba är fysioterapeut vid Ohio State University Wexner Medical Center.