Arbetarens dietplan

Drömjobbet men mardrömsfiguren? Dietisten Juliette Kellow kommer till undsättning med en kostplan som är utformad för att hjälpa arbetande kvinnor – och män – att gå ner i vikt med minimal ansträngning och maximalt resultat…

Oavsett om vi arbetar på ett kontor, är ständigt på resande fot eller tillbringar dagarna i skolor eller på sjukhus kan det vara mer än en utmaning att gå ner i vikt samtidigt som vi arbetar.

Arbetslivet kan ha en allvarlig inverkan på vårt midjemått. Chokladrunda på eftermiddagen, affärsluncher, kex på kontoret och automater i närheten kan ge upphov till nya kilon.

Krävande chefer, omöjliga tidsfrister och en okontrollerbar arbetsbelastning kan få oss att känna oss stressade och trötta. Det innebär att vi är mer benägna att hoppa över frukost och/eller lunch och ta till kaloririka mellanmål för att muntra upp oss själva och ge oss en välbehövlig injektion av energi.

Vi kan inte heller bara skylla på det som händer mellan kl. 9.00 och 17.00 för vårt behov av att gå ner i vikt.

Efter en hektisk dag på jobbet känner många av oss helt enkelt inte för att spendera tid i köket för att laga en hälsosam middag.

Resultatet: vi tar till färdigmat eller beställer en takeaway, och slappnar av med ett par glas vin.

Men många sena kvällar på kontoret, eller att vi helt enkelt är utmattade, kan göra att vi slutar med att skippa alla tankar på motion och slutar med att slänga oss i soffan framför TV:n.

Sömnbrist kan i sig ha en negativ effekt på viktnedgången, se Dr Usmans artikel om hur sömnen kan påverka viktminskningen.

Att gå ner i vikt när man jobbar heltid kan bli för mycket av ett hårt arbete. Att behöva handla konstiga och underbara ingredienser, göra lunchpaket och tillbringa timmar i köket när du kommer hem är något som läggs till din ”att göra”-lista.

Goda nyheter då är att vår dietplan är speciellt utformad för att vara enkel, snabb och lätt.

Du behöver inte spendera timmar av tid på en komplicerad diet för att gå ner i vikt, här är planen som är utformad speciellt för personer som arbetar hela dagarna.

Om du vill ha en mer personlig daglig dietplan kan du ta del av vår kostnadsfria provperiod där allt det hårda jobbet är gjort åt dig!

Alla frukosten och luncherna kan antingen köpas eller är färdiga på några minuter. Dessutom är varje middag klar från kök till bord på mindre än 15 minuter. Men det bästa – den här planen ska hjälpa dig att gå ner upp till en sten på sex veckor!

Här är varför den här dieten är perfekt för dig som arbetar…

√ Du kan ta med dig frukost eller lunch på språng om du inte har tid att förbereda något hemma.

√ Du behöver inte ägna timmar åt att förbereda hälsosamma måltider när du kommer hem från jobbet – alla våra middagar är klara på mindre än 15 minuter.

√ Du kan fortfarande njuta av en tillfällig kontorsgodis – oavsett om det är kex, choklad eller en bit födelsedagstårta.

Så här ska du göra…

• Varje dag ska du fylla på ditt dagliga kaloriintag genom att välja måltider från följande lista. Du bör alltid äta en frukost, en lunch och en middag varje dag.
• Använd godbitar och energigivande mellanmål för att fylla på med extra kalorier om du har ett högt dagligt kaloriintag.
• Samt dina måltider och mellanmål, ta en extra 275 ml skummjölk varje dag som du kan dricka för dig själv eller lägga till i te och kaffe. Tillåt 100 extra kalorier för detta.
• Lägg till extra sallad eller grönsaker till måltiderna för att hjälpa dig att bli mätt.

Frukostar

Välj en varje dag

• 1 liten banan, 1 kiwi och 1 kruka fettfri naturell yoghurt. – 195 kcal
• 1 äpple, en handfull vindruvor, 1 apelsin och 1 nektarin. – 220 kcal
• 2 skivor fullkornsrostat bröd med 2 tsk vardera av fettsnålt smörjmedel och honung. – 240 cals
• 1 fullkornsfruktscone med 2 tsk fettsnålt pålägg och en handfull vindruvor. – 245 kcal
• 6 msk branflakes med 1 msk russin, hallon och lättmjölk. – 245 kcal
• 3 msk osötad müsli med lättmjölk och 1 äpple. – 250 kalorier
• 2 skivor fullkornsrostat bröd med 2 tsk jordnötssmör och 1 liten banan. – 285 cals
• 2 Weetabix med skummjölk och jordgubbar samt 1 litet glas apelsinjuice. – 285 kcal
• 2 skivor fullkornsrostat bröd med 2 tsk vardera fettsnålt smörjmedel och marmelad samt 1 nektarin. – 290 kcal
• 1 tunn latte, 1 sockerreducerad spannmålsbar och 1 liten banan. – 300 kcal

Luncher

Välj en om dagen

På kontoret

Alla dessa luncher tar inte mer än några minuter att förbereda innan du åker till jobbet – eller köp helt enkelt din lunch.

• ½ kartong färsk minestronesoppa med 1 liten fullkornsrulle. Plus 1 apelsin. – 285 kcal
• Sallad toppad med 1 skivat kycklingbröst utan skinn och fettfri dressing och 1 fullkornspitta. – 300 kcal
• 1 fullkornspittabröd med en halv 200 g tub tzatziki, crudités och 1 nektarin. – 310 kcal
• 1 litet fullkornsbröd fyllt med 2 tsk fettsnålt pålägg, 1 skiva mager skinka och sallad. Plus 1 kruka fettfri fruktyoghurt och 1 liten banan. – 315 kcal
• 4 havrekakor med 2 msk fettsnål mjukost och sallad. Plus 1 kruka fettfri fruktyoghurt. – 315 kcal
• Färdiggjord smörgås, wrap, roll or salad (check the label for calories) and 1 apple – 250 cals
• 1 small box sushi and 1 large tub ready made fruit salad (check the labels for calories) – 303 cals

Out to lunch

Combine a starter and main course to make up your calorie allowance

Starters

• Large mixed salad – without dressing. – 40 cals
• Smoked salmon with salad leaves. – 80 cals
• Bowl of vegetable, carrot or minestrone soup. – 110 cals
• Rocket and parmesan salad – without dressing. – 130 cals
• Grilled or roasted vegetables – without dressing. – 150 cals
• Melon or figs with parma ham. – 160 cals
• Tomato and mozzarella salad – without dressing. – 190 cals

Main courses

• Grilled fish with salad or vegetables. – 250 cals
• Fish pie with vegetables. – 350 cals
• Grillat kycklingbröst utan skinn med sallad eller grönsaker – 400 cals
• Startportion pasta med kyckling eller fisk i en icke gräddig sås – 400 cals
• Kotlettpaj med grönsaker. – 450 cals
• Grillad mager biff med sallad. – 500 kcal
• Tun nicoise sallad – utan dressing. – 500 kcal
• Grekisk sallad utan dressing och en liten bit bröd. – 500 kcal

Middagar

Välj en per dag

• Vegetabilitetsgnocchi gjord av ¼ förpackning (ca 125 g) färska gnocchi, ångkokta grönsaker och ½ burk fettsnål tomatsås. Servera med 1 tsk parmesan och sallad. – 360 kcal
• Kycklingcouscous gjord av 8 msk couscous kokt enligt förpackningens anvisningar, 4 skivade vårlökar, citronsaft, svartpeppar, koriander och 1 litet kycklingbröst utan skinn. Servera med sallad. – 390 kcal
• 1 grillad mager lammkotlett med 5 myntade nya potatisar, 1 tsk fettsnål spread, grönsaker och 1 tsk myntsås. – 395 kcal
• 1 stor jackpotatis med en halv 200 g tub tzatziki och sallad. – 400 cals
• Omelett gjord med 1 tsk solrosolja, ½ liten rödlök, en handfull champinjoner, ½ röd paprika, ½ grön paprika, ½ zucchini, 3 ägg, 1 msk lättmjölk och 2 msk riven fettsnål cheddar. Servera med sallad. – 415 cals
• Hönsröran gjord av 1 litet kycklingbröst utan skinn, 1 tsk solrosolja, 1 tsk kinesiskt femkryddningspulver, 1 liten påse färdigberedda röranade grönsaker och en skvätt saltreducerad sojasås. Servera med ett lager nudlar. – 475 kcal
• Steak sandwich gjord av 150 g grillad filébiff, 15 cm granatbröd och sallad. – 525 cals
• 1 stor jackpotatis toppad med krämig lax gjord av ½ burk rosa lax blandad med citronsaft, svartpeppar och 2 msk crème fraiche. Plus 1 äpple. – 530 cals
• Tun och majspesto gjord av 175 g kokt fullkornspasta med 1 msk pestosås, 1 hackad tomat, 2 msk majs, ½ liten burk tonfisk i vatten och lätt ångad broccoli. Servera med 1 msk riven parmesanost och sallad. – 555 kcal
• Bifffajitas gjorda av 1 tsk solrosolja, 100 g magert nötkött, 1 tsk fajitakrydda, ½ skivad röd och grön paprika och 1 liten rödlök. Servera med 2 uppvärmda mjöltortillas, 1 matsked guacamole, riven cheddar med reducerad fetthalt, salsa och sallad vardera. – 655 kcal

Energiförstärkande mellanmål

• En liten förpackning hallon – 20 kcal
• 1 liten kruka med fettsnål fruktyoghurt – 60 kcal
• 1 liten banan – 75 kcal
• 1 skiva fullkornsrostat bröd med 1 tsk lågfett.fettspridning och en skrapa Marmite – 95 cals
• 1 liten kruka fettfri fruktyoghurt och 1 persika – 110 cals
• 2 havrekakor med 2 msk färskost och 2 skivade tomater. – 165 cals
• Third of a tub (about 100g) reduced-fat hummus and crudités – 170 cals
• 1 wholemeal pitta filled with 1 slice lean ham and salad – 175 cals
• 6tbsp branflakes with skimmed milk – 190 cals
• ½ carton fresh bean soup – 200 cals

Treats

• 1 small choc chip cookie – 55 cals
• 1 single measures of spirits with slimline or diet mixers – 50 cals
• 1 chocolate digestive biscuit – 90 cals
• 1 small glass dry white or red wine or champagne – 100 cals
• 1 small packet reduced-fat crisps or savoury snacks – about 100 cals
• 1 scoop reduced-fat ice cream – 105 cals
• 1 jam doughnut – 250 cals
• 1 small slice sponge cake – 250 cals
• 1 small bar of chocolate (check label for calories)

*WLR diet plans are designed to produce a healthy weight loss of 1-2lbs per week, based on UK Health Department estimates of average daily calorie needs for men and women in the UK. Naturligtvis är inte allas behov ”genomsnittliga”, så den beräknade viktminskningen kommer att skilja sig från person till person. För att få en mer exakt uppfattning om hur många kalorier du behöver som individ kan du använda WLR-verktygen gratis i 24 timmar här