Artros (OA) i ryggraden

admin

Det finns en rad olika behandlingar och saker som du kan göra själv för att lindra din smärta och stelhet.

Träning

Att röra på sig är ett viktigt sätt att minska smärtan som orsakas av din artros. Många personer med ledvärk oroar sig för att mer rörelse skulle kunna förvärra situationen, men det är inte sant. Att hålla dina muskler och ben starka stödjer dina leder.

Övningar hjälper dig också att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt, vilket minskar belastningen på ryggraden och benen.

Du kanske hör knastrande eller gnisslande ljud när du tränar, men det är inget att oroa sig för och betyder inte att lederna skadas. Om du har artros i nacken kan dessa ljud verka högljudda, men det beror bara på att de är så nära dina öron.

Det finns tre typer av träning som du bör försöka göra:

  • Sträckningsövningar – som kan bidra till att bibehålla och förbättra rörelseomfånget i lederna.
  • Stärkande övningar – som hjälper till att hålla musklerna och lederna starka och stödda.
  • Aeroba övningar eller konditionsövningar, vilket bara innebär allt som höjer din hjärtfrekvens. Dessa är bra för ditt hjärta och kan också hjälpa till med ryggsmärtor.

Du bör försöka göra minst två och en halv timmes aerob träning varje vecka för att hålla dig frisk. Detta motsvarar ungefär 20 minuter per dag. Börja långsamt och bygg gradvis upp hur mycket du gör.

Du bör också försöka göra styrkeövningar två dagar i veckan. Try to include the:

  • arms
  • back
  • legs
  • chest
  • tummy
  • back
  • shoulders
  • hips.

If you’re at risk of falls, it’s important to do exercises to improve your balance and coordination at least two days per week. Yoga and tai chi can improve your balance and help your back pain.

You might need to avoid high-impact exercises such as running and lifting weights at times. These can put more strain on your joints, and you may feel stiff or sore. Swimming and cycling can be good alternatives, as your joints are supported while you exercise.

Your GP can talk to you about exercises, or they might be able to refer you to physiotherapy for a tailored exercise plan. Fysioterapeuter kan föreslå de bästa typerna av träning, baserat på vad du tycker om och hur du känner dig.

Beroende på vad som finns tillgängligt i ditt område kan din husläkare också ordna så att du får hydroterapi, där övningar utförs i en varmvattenbassäng tillsammans med en fysioterapeut. Hydroterapi kan också kallas vattenterapi.

Det är bra att prata med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar med nya övningar. Här är några övningar för nacke och rygg som du kanske vill prova.

Diet

Om du är överviktig kan du utsätta ryggradens ben för större påfrestningar, särskilt den nedre delen av ryggen, så det är viktigt att hålla en hälsosam vikt. Det är också viktigt att ha en balanserad kost, med alla vitaminer och näringsämnen som du behöver för att hålla dig frisk.

Du kan försöka gå ner i vikt genom att motionera mer och äta en hälsosammare kost, men se till att tala med din läkare om detta först, så att de kan ge dig råd. Det finns inget som tyder på att en specifik diet hjälper vid artros, så det är viktigt att du inte undviker några livsmedelsgrupper helt och hållet.

Hjälpa dina leder

Att tappa tempot i dina aktiviteter kan bidra till att minska den belastning du utsätter din rygg och nacke för. Det kan innebära att du delar upp uppgifter i etapper eller att du gör en liten del av något varje dag. Hitta din egen balans mellan vila och aktivitet, och se till att du tar en paus innan du känner dig för trött för att fortsätta eller har ont.

Om du ändrar din hållning kan du minska muskelspänningar. Obekväma ställningar kan påverka de muskler och vävnader som stöder din ryggrad, vilket kan leda till mer smärta. Försök att byta position och hållning regelbundet och tänk på din hållning när du arbetar, tittar på tv, sitter, sms:ar och går.

Försök att undvika att vrida ryggraden när du lyfter saker. Håll i stället ryggen rak och böj knäna. Håll vikten på saker du bär, till exempel inköp, nära kroppen och lyft inte mer än du klarar av.

En sjukgymnast eller arbetsterapeut kan ge dig råd om din hållning och om att packa dina aktiviteter. En arbetsterapeut kan också ge dig hjälpmedel och anordningar som kan hjälpa dig i hemmet – t.ex. långskaftsräckare och strumphjälpmedel.

Komfortabla och stödjande skor kan bidra till att minska belastningen på dina fötter, liksom på dina höfter, knän och ryggrad. Försök att välja en sko med en tjock, dämpad sula, med gott om utrymme i tårna.

Hantera dåligt humör och sömnproblem

Livande med smärta kan påverka ditt humör och din sömn, och det är normalt att känna sig nere från tid till annan. Om detta är något som påverkar dig kan du försöka gå till en smärtklinik, där du kan lära dig att hantera din smärta. De äger vanligtvis rum på polikliniker och du kan bli hänvisad till dem av den som behandlar dig.

Smärta kan påverkas av olika saker, bland annat av att du känner dig låg eller stressad. Det finns ett antal samtalsterapier och tekniker du kan lära dig, som kan hjälpa dig att hantera din smärta, stödja ditt känslomässiga välbefinnande och hantera låga känslor du kan ha. Mindfulness och kognitiv beteendeterapi (KBT) kan hjälpa vid artros.

Lär dig att slappna av i musklerna kan också hjälpa, särskilt om du har nacksmärta och känner dig stressad, eftersom detta kan leda till att musklerna blir mer spända.

En kudde som är för fast eller tjock kan förvärra nacksmärtan. Försök att sova med huvudet i nivå med resten av kroppen. Det är viktigt att ha en madrass som ger huvudet och ryggraden rätt stöd.

Försök att ta ett varmt bad, läsa en bok eller lyssna på radio eller en avslappnings-CD för att varva ner före sängen. Om smärtan väcker dig under natten kan du försöka ta paracetamol eller en annan smärtstillande medicin innan du lägger dig. Prata med din läkare eller en sömnexpert för mer råd.